臥推被砸、深蹲被壓垮！該如何自救？

健身房訓練，

什麼動作最危險？

我想大多數人會說是臥推深蹲硬拉，

不知道多少人被杠鈴壓過。

或許是高估了自己的實力，

或許是放不下面子去大聲呼救。

事實上，

健身房裡這樣的事故時有發生。

20歲小夥臥推被杠鈴砸昏迷

20歲的小夥王衡在家對面的健身房鍛煉時，被167斤的杠鈴砸到喉嚨，當場昏迷不醒。據了解，當時只有他一個人在練器械，另外一個人在跑步，被工作人員發現時，他已經昏迷，躺在地上，杠鈴剛好壓在脖子上，隨即被送進重症病房，幸好搶救成功。

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25歲男子臥推被壓住脖子死亡

一名25歲的男子在某健身俱樂部舉杠鈴時，杠鈴壓到男子喉嚨，不幸死亡。 據目擊者稱，當時該俱樂部共有10多名會員在健身，整個場館沒有開燈，十分昏暗。突然，俱樂部器械區一名身著白T恤、黑短褲、皮膚黝黑的男子，癱軟在舉杠鈴的臥椅上，頸部壓著100多公斤的杠鈴，臉色慘白。兩名教練連忙跑過來，抬開杠鈴，進行人工呼吸，並報警。之後，該男子因搶救無效死亡。

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健美髮燒友被杠鈴壓斷腿骨

27歲的他是一名健美髮燒友，平日喜好器械訓練。2月27日他正在用320斤重的杠鈴進行深蹲，剛結束一組動作時，由於疏忽大意，杠鈴還未放回支架上就鬆手，結果杠鈴下落，將他死死壓倒在地。左小腿頓時傳來一陣劇痛，讓他不能動彈。年過八旬的外公外婆，兩名老人慌了神，打電話求援，最後抬起杠鈴，救出李先生。經檢查，他左腿脛骨末端骨折，需要手術治療。

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一個個悲劇讓人顫慄不已

那麼為什麼總是會出現這樣的意外？

1、動作不標準

健身時做錯動作，結果可不僅僅是練不到效果那麼簡單，不僅會對我們的關節和肌肉造成損傷，錯誤的姿勢還會讓自己能力下降，造成推不起杠鈴，硬拉傷到脊椎的問題。

2、貪圖大重量

健身中發生意外，虛榮心佔了很大的一點，許多人明明極限只能是50KG非要在沒人保護的情況下嘗試60KG，意外也因此發生了！這樣做有意思嗎？把重量降低一些有那麼難嗎？實際是你在欺騙自己的身體從而滿足虛榮的靈魂

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沒錯，深蹲、臥推、硬拉，不管從哪個方面來講都是最優秀的三個訓練動作。不管你的目標是增加力量，肌肉，減脂，改善體能，他們都是你必備的動作！

動作雖然好，但是這三個動作也是最容易發生意外的動作，貪圖大重量，結果就是被壓住，無法起來....

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以上場景是十分危險的，非常容易導致受傷的情況出現！但如果要是真的出現這樣的情況該怎麼辦？該如何自救？

一、深蹲自救

1.丟杠

在你力竭時，實在沒力了，最好的方法就是選擇把杠鈴扔掉，正確的做法是讓杠鈴從後背滑落，而不是從前方！

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圖片示範：蹲到一半起不來，不要著急，順勢往後把杠鈴扔掉，人迅速往前走！

2.如何避免

設置安全銷

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在進行深蹲訓練時最好選擇有安全銷的訓練架，在訓練前把安全銷設置到合適的位置（高度約比你平時深蹲的最低點小10公分）

當你蹲到一半起不來時，千萬不要硬上，勉強硬往上蹲很容易導致中心偏移，而是緩緩的往下落，把杠鈴放在安全銷上！

3.尋求保護

在大重量深蹲時，最好有保護者和你一起協助你深蹲，有人協助和保護會讓你更有安全感，同時幫你規避危險因素！

二、臥推自救

1.順勢下落到腹部

當你力竭實在沒力時，最好的辦法就是順勢滾到下腹部，而不是等到杠鈴壓住脖子或者胸口！

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圖片示範：臥推下降時感覺沒辦法推起，手臂順勢把杠鈴滾落在腹部，人順勢起身！

2.滾杠逃脫術

這種方法比較適合於輕重量被壓，將一邊的杠鈴抬起，讓杠鈴片順勢滑落，但這種方法相對危險，並且如果是大重量的時候，此方法就不見得有效了。

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3.如何避免

進行架上臥推

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如果你要嘗試大重量臥推，最好選擇有安全銷的地方進行，固定好安全銷！安全銷的高度在你胸口上方5公分！

效果不比自由臥推效果差，在你竭盡全力時把杠鈴放在安全銷，既滿足了虛榮心又確保了安全。

4.尋求保護

在大重量臥推時，有一個好的保護者可以讓你完成更大的重量，有人協助和保護會讓你更有安全感，同時幫你規避危險因素！

三、硬拉自救

硬拉導致傷害一般都是因為訓練者頭暈，硬拉這個動作不僅是猛然站起，而且為了拉起杠鈴，你的下半身還需要大量的血液泵入，這就會導致身體給腦袋的供血更少了……

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所以一些年輕人即使平時沒有「體位性低血壓」的癥狀，也可能在硬拉中第一次體驗這種奇妙的感覺。

1.架上硬拉

想要避免硬拉出現昏迷的意外，就是盡量減少動作的幅度，更少的下蹲，更少的動作軌跡。

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架上拉還有個好處就是發展髖部爆發力：強化硬拉的基本動作，架上拉的動作終點不存在多餘動作，伸膝幅度小，從而有助於發展髖部爆發力。

運動傷害的發生和危險情況的出現往往是因為過於自負，多數人選擇了超過自身實力的重量進行訓練，最終受害的只有自己！

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改變這一狀況唯一的辦法就是放下虛榮心，量力而為，自我感覺到接近力竭時就不要勉強，給自己一到兩次保留次數，讓動作變得更有質量，讓訓練變得安全有效，才是你該關心的重點！

我想這是每一位訓練者都應該看的一篇文章，如果你身邊也有正在嘗試大重量訓練的朋友，不妨分享給他們，健身自救應該是每一個訓練者都該懂的事！