1、背肌功用就是保護後方的脊椎骨!
背肌能夠平衡胸肌、保護脊椎不受傷,並協助人體維持姿勢。以位置來看,背肌可分為上背(肩頸不適多半與上背相關)及下背肌群(腰酸的酸痛感幾乎源自於下背)。
如果用肌肉的深淺度來區分,則能分成背淺肌(闊背肌、斜方肌、菱形肌等)及背深肌(主要為豎脊肌)。
2、背肌的訓練也讓你的穿著更好看!
常常會提到,我希望穿衣服更挺。沒錯,練胸部當然有幫助,但是其實背肌能夠讓你把衣服撐得更滿,假如隻單獨訓練胸部的話,穿衣服的效果就比較有限了。
「倒三角」這個詞,也是在形容身型好,其實他的貢獻也來自於背部,一個倒三角的形狀能夠讓你穿衣服有寬窄凹凸的區別,就不會像一個水桶一樣全身兩側呈現一個平行的樣子。
這裡會為大家提供幾個練習背肌的計劃:
要虎背不要熊腰,要狗公腰!先從虎背開始!健身房寬厚虎背訓練計劃,想要練出寬厚的背部,你必須按照這個流程走一遍!
NO.1
槓鈴軀體劃船(Bent over row)
注意:提起槓鈴時,應感受到下背穩定、上背出力,不是單用雙手將重量提起。
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NO.2
略寬於肩寬的握距,將身體拉至胸部接近桿的位置;在動作最上端稍作停留,緩慢下放身體至手臂伸直或接近伸直,全程感受背闊肌收縮,軀乾下肢不能搖擺。
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NO.3
坐姿繩索劃船
軀乾略微後傾15-30度,肘部貼近軀乾;每下動作都做到全程勻速,最後3-5個力竭時允許借點力;放回重量時一定要控制感受肌肉的拉伸感,最頂端停留收縮肌肉。
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NO.4
高位下拉(正手)
在自己舒服的情況下用較寬的握距,下拉杆至上胸位置;下拉時收縮背闊肌,稍作停留,緩慢放回重量,感受背闊肌拉伸,保持動作穩定不要大幅度搖晃身體借力
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NO.5
硬舉(Deadlift)
注意:起身動作應將意識擺在下背及腿後肌群,不是靠手的力量將槓鈴拉起。
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NO.6
直臂下壓
手臂伸直,肘部略彎曲,在略高於肩的位置開始動作;肘部角度全程不變,不需要使用太重的重量;下拉至最下端略做停留收縮肌肉,無法做到停留的話需要減重。
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6個動作
足夠全面刺激你的背肌!
大部分腰痠背痛發生的原因(尤其是下背),多為肌肉拉傷、肌腱、韌帶發炎所引起,通常只需適當休息或改善姿勢後,就能減緩痠痛程度。
最後提醒大家,進行負重訓練時,請依個人能力選擇適合的重量,以免受傷!
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