7個啞鈴最佳訓練動作，在家一樣練爆胸肌、手臂！

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什麼樣的身材最迷人？

男人好看的胸肌

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粗壯的麒麟臂

女性挺拔的胸部

纖細的天鵝臂

是我們不懈的追求。

男人想增肌，女人想塑形，這都離不開力量訓練的協助。

而最簡單、實用、使用率最高的力量器械非啞鈴莫屬。不僅在健身房，在家你也可以隨意進行。啞鈴不佔面積，方便好操作。

增肌的人選擇大重量少次數訓練，而減肥塑形的人選用小重量多次數鍛煉。

所以，塑形女性一般選用2-3KG的啞鈴就能塑形燃脂，男性選擇5-10kg的啞鈴訓練可以刺激肌肉，進行增肌。

今天介紹7個啞鈴動作，不同角度虐手臂跟胸肌，讓你擁有別人羨慕的身材。 男性女性都可以練。

1、啞鈴臥推

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臥推在頂峰時稍微停頓，感受胸肌受力的感覺，再慢慢下落，讓小臂跟地面垂直。

2、啞鈴窄距臥推

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上推的過程中擠壓胸肌，感受胸肌的發力。

3、上斜飛鳥

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啞鈴向胸部收攏時，感受胸肌夾擊，動作要緩慢。

4、啞鈴後提拉

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手臂要貼近頭部，讓肱三頭肌感受肌肉的撕裂。

5、斜板彎舉

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刺激肱三頭肌，利用斜板進行更安全，適合新手。

6、錘式彎舉

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啞鈴舉到胸部，大臂要緊貼身體，身體別跟著晃動，避免手臂藉助身體慣性進行。

7、坐姿啞鈴交替彎舉

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同樣要避免身體慣性，要感受大臂肌群的受力。

女孩不用擔心練出麒麟臂，只要採取小重量就能達到塑形目的，動作15次*3-4組，隔天或者每天訓練。

而男性需要採取大重量才能達到增肌目的，動作8-12次*2-3組，隔天或者隔2天訓練。