在健身力量訓練中，如果使用的重量超出自身訓練水準，或者身體透支、狀態不好，很容易對訓練者造成不同程度的傷害。那麼在訓練中，最容易對訓練者造成傷害的、事故高發的幾個動作就屬：深蹲和推舉。在網路上也有不少關於健身事故的慘痛教訓，後果十分令人害怕。這一期，少俠將全面重點講解該如何處理健身中遇到的突發事故，保證自身的安全！
一、倒蹲
就在前些日子，少俠在健身房中遇到一件令人十分驚悚的事情。當時少俠在倒蹲機上練腿，杠鈴片基本上已經掛滿，所以重量非常重，吸引了不少圍觀者。當時有兩個看友互相開玩笑打賭，其中一個人說對方一個也蹬不起來，對方是一個隻做有氧的小胖子，聽到挑釁後自然不服氣，硬是要試一試，少俠當時一而再勸阻，然而小胖無論如何聽不進去，沒辦法只好讓他上去，第一次沒能蹬起來，然後隨著一聲嚎叫，雖然蹬起來了，但在最高處將膝蓋伸直（有經驗的人都知道，倒蹲過程中膝蓋始終保持微彎，切記伸直），然後隨著重量的慣性要往下降，將他的腿部膝關節往反方向壓，整個腿關節處部呈U字狀，少俠看出狀況有些不對，立馬用身體將倒蹲機杠鈴處往上頂，然後慢慢讓他恢復原狀。還好沒有造成事故，回想整個過程讓人後怕。
倒蹲機也是健身房比較容易發生事故的地方之一。大家除了對標準動作的掌握之外，最重要的還是要根據自身的訓練狀態，量力而行。在倒蹲中使用大重量時可以將雙手放在膝蓋上助力，最好是身邊要有保護的夥伴，切記在最高處莫將膝蓋伸直。
大重量倒蹲切記別將腿蹬直
二、杠鈴推舉
仰臥杠鈴推舉是健身房中安全隱患係數最高的動作之一。要想擁有完美飽滿的雙胸，大重量肯定少不了。所以不少健身者為了尋求肌肉更快的刺激，或者在健身房中樂於向別人展示自己超強的力量，不按照自身實際狀態，盲目蠻乾，一不小心對自己造成傷害。
事實上，在杠鈴臥推中受到傷害，甚至喪命的健身者不計其數。因為臥推時，人平躺在平板凳上，這時杠鈴處於人胸部上方，若當時使用大重量一旦沒握住，杠鈴垂直下落，將直接對胸腔和頸部造成毀滅的傷害，後果不堪設想。
那麼導致杠鈴滑落，造成悲劇的原因是什麼？
1、盲目貪圖大重量。在健身房中，一定存在這樣兩種情況：一是急於求成，想要胸肌快速生長起來，所以認為大重量的刺激會使其快速生長，但是使用大重量的前提是在接近標準的條件下完成，超大的重量已經使動作變形，不但沒能使目標肌肉得到充分刺激，反而使其關聯肌肉群拉傷受損；二是虛榮心作祟，在人群中，為了突出自己力量的強大，實際重量早已超出自己能力範圍，加上周圍沒人保護，這種「自損八百血量」的招式，慎重考慮。
超大重量一定要讓夥伴時刻保護
2、握桿手法。為了尋求對胸肌更大的刺激，在臥推中不少訓練者採用「半握法」，這種方法雖然對胸肌的刺激更大，但是危險係數很高，尤其是在使用大重量臥推時，很容易造成杠鈴滑落，對訓練者造成危害。所以為了安全，少俠建議，尤其是在大重量臥推時，一定要用手的虎口卡住，大拇指鎖死槓桿,使用鎖握法。
3、動作不規範。過度外展的肩膀，當你往上推及往下降的過程中，大臂與軀乾的夾角大大，趨於90度和肩膀平行，肩部過多外展導致你的肩部會處於一個不穩定的狀態。在臥推中，腳的位置不能隨意擺放，由腳進行驅動是很重要的一環。相信很多臥推老手都會明白，尤其在大重量中，腿部除了負責支撐身體外還有一個作用就是把力量從地面上傳導上來。
綠線才是正確示範
萬一在臥推中遇到緊急情況該如何自救？
1、慢滑杠鈴至腹部。在臥推時，當杠鈴處於舉起的一半或者力竭舉不起來時，最好的辦法是將杠鈴緩緩下落到胸部，然後憋住一口氣，用全力使軀乾保持繃緊，尤其是腹部，用手將杠鈴滑至繃緊的腹部，然後順勢坐起來，拿掉杠鈴。
2、傾斜滑掉杠鈴片。這種方法存在局限性：一是兩邊杠鈴沒被彈簧銷固定，二是適合稍微較輕的重量被壓時使用。方法就是當你舉不起來時先讓杠鈴停留在胸口，並繃緊身體，然後把杠鈴傾斜，讓杠鈴自然的從兩端掉落，剩下空桿。
使用這方法前提兩邊杠鈴不使用彈簧卡子
我們該如何避免這些安全隱患呢？
1、尋求可靠的訓練夥伴。大家在健身房使用大重量需要人保護時，一定要尋找有經驗人士，最好是讓教練幫忙帶一下。一是有經驗人士知道該如何保護使你不受傷害，二是他知道在什麼時機，需要幫你帶多大力，讓你的訓練更有效果；然而你找一個健身小白幫你，他不但不會保護，反而會阻礙你發力的感覺，所以一定要找可靠的訓練夥伴。
2、在自帶保護的杠鈴架上進行訓練。一台史密斯機能幫你解決所有問題隱患，在之前一定要調整好安全銷的高度，保證安全銷的高度在你胸上方5公分，既不影響你訓練，又能起到保護你的作用。
三、深蹲
在健身房中，最能爆發荷爾蒙的動作，深蹲算得上一個。大重量深蹲帶來的刺激感，讓好多健身發燒友欲罷不能，大重量深蹲不僅吸引人的眼球，更能刺激身體內睾酮素，對增肌有著十分有效的幫助。
如何做大重量深蹲前的防護？
在選擇深蹲重量時，一般來說深蹲能蹲自身兩倍的重量，這算優秀的訓練水準。所以一旦選擇大重量，若不是在有保護的深蹲架外，就一定要尋求可靠的訓練夥伴來保護。在此之前，一條深蹲腰帶和專業的護膝，在深蹲中能起到很大的作用。
深蹲遇到緊急情況該如何自救？
當你深蹲處於力竭狀態，起來的過程中感覺身體難以支撐杠鈴的重量，最好的方法就是選擇把杠鈴直接向後丟掉，讓杠鈴從背後滑落，人順勢迅速往前走！
最後，少俠想對大家說：現在存在大部分太過於急功近利的人，有時別讓虛榮心毀壞了一個人。在選擇大重量的前提下，一定要先建立非常好的發力模式，使用輕重量找到目標肌肉的發力感，讓動作變得更有品質而不是只有重量。在沒有對自身水準正確認知前，千萬不能盲目加重，不能總是依賴保護者，在使用大重量時一定要留有讓杠鈴複位的力氣。健身的目的是要鍛煉身體而不是毀壞身體！
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