今天想和大家科普一下，健身房男女老少都在練的動作之王：
硬 拉
說到硬拉，你會想到什麼？
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別看硬拉給人一種力量max的感覺，但它的本體，其實是我們日常生活中最常見的：
拿 快 遞
是不是突然感覺它沒有那麼可怕了？
其實，硬拉屬於一種負重訓練，也就是我們經常提到的力量訓練。它和深蹲、臥推一起組成了健身界的三大魔王，把很多人虐得不要不要的。
不過虐歸虐，它的好處還是很多的！
為 什 麽 要 做 硬 拉？
1：翹臀不粗腿
很多人應該聽說過「無深蹲不翹臀」，但這句話其實更多是針對能掌握正確深蹲模式的人。
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畢竟深蹲是一個由伸膝主導的動作，大腿前側發力會明顯於臀部，對於新手更是如此，如果動作不到位，是很容易腿粗的。
但硬拉就不一樣了，它是伸髖為主導的動作，能更好地刺激到臀部肌肉群，甚至是對人體整個後側鏈都能得到很好的鍛煉效果。
不僅能翹臀，還能挺拔身姿，塑造薄薄的好看的背部線條，而且燃脂效率也很高，直接秒殺小啞鈴訓練。
與其天天舉啞鈴，不如一起硬拉一回。
2：增肌提代謝
想要增加肌肉量，就必須要練大肌群、多關節的複合性動作。
這些動作會調動身體多個肌肉群參與運動，以大肌肉群（胸、背、臀、腿）為主，而且核心還會輔助發力，有利於增加肌肉量。
硬拉就屬於這種動作之一，而且它也是難度係數最高的動作。掌握好它，能夠更好地幫助你提高身體的肌肉含量。
身體的肌肉增加了，基礎代謝也會提高，好身材有了，易瘦體質也有了。
3：生活更輕鬆
進行硬拉訓練，除了幫你翹臀不粗腿、增肌提代謝外，還有一個buff就是：
在你練硬拉的過程中，身體後側鏈的力量和柔韌性逐漸會提高，讓你生活更輕鬆。
沒看懂？舉個栗子：
無論你是刷脂黨還是增肌族，我都強烈推薦你們試一試硬拉。
硬 拉 怎 麽 做 ？
首先要說明的是，硬拉有很多種：
傳統硬拉
相撲硬拉
羅馬尼亞硬拉
直腿硬拉
六角杠硬拉
…
但無論是哪種硬拉，它們都是以髖部為主導，只是訓練目的不同罷了。
下面主要介紹的是最常見、也是最基礎、健身房裡大部分人都會練的：
傳統硬拉
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接下來，我會從硬拉的基礎模式、起始、準備、啟動、鎖定 5個階段來講。
一
在用杠鈴學習硬拉前，你首先要學會硬拉最基本的伸屈髖動作。
屈髖是在保持挺直腰背的情況下，摺疊髖關節進行俯身。伸髖動作則相反，在保持腰背挺直的情況下，從俯身恢復到初始自然站立狀態。
直接看圖就是這樣：
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（往下是屈髖，恢復是伸髖）
這個動作看似簡單，很多人往往都會做成這樣子；
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發現不同的地方了嗎？
其實在這裡↓（沒發現的童鞋請自覺倒回去看gif）
最基本的動作都沒有掌握好的話，直接上重量，就會變成彎腰龜背硬拉了，很傷腰。
解決方法：
如果還是做不到標準的伸屈髖，可以在身體後側放一根杆子，貼住你的後腦、以及整個後背部，在這動作過程中，保持杆子一直緊貼身體
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二
學會伸屈髖之後，下一步就可以上杠鈴了。
站距與髖關節同寬，也可以略微寬一點，根據個人的身材比例而定。
腳尖自然外展，小腿儘可能貼近杠鈴，但不要完全貼住。杠鈴和小腿預留3cm，也就是1-2個手指頭距離就可以了。
如果完全貼近杠鈴，俯身的時候杠鈴會不自覺地往前，影響硬拉啟動。
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三
站距調整好之後，就可以俯身握杠了。
很多人連準備姿勢都沒有做標準就彎曲手臂猛地拉起杠鈴，不僅完成度不高，甚至會啟動失敗。
在準備階段要做好這兩件事：
1.手肘外旋，緊貼住膝蓋外側，穩定上肢，想像把杠鈴掰彎，此時你的背闊肌肯定是繃緊穩固的狀態。
這個距離的握距剛好能保證背部的參與度，能在發力啟動的那一刻更高效地將力量傳遞至杠鈴，不要握得過寬或過窄。
2. 繃緊背部、腿、臀，不要彎腰弓背，保證肩部在杠鈴的正上方。
由於每個人的身材比例都不同，臀位也會不一樣，所以沒有明確的臀位標準，需要自己多加嘗試
四
拉起杠鈴時，保持杠鈴是貼著小腿，軌跡直上直下。過膝之後，迅速伸髖，用臀部、髖部的力量頂出杠鈴。
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也是國外常說的「Fuck the bar」，雖然很不雅，但確實描述得生動形象。因為一個正確的硬拉不是用腰部力量「拉」起來，而是靠臀腿的力量站起來的。
不要以為杠鈴拉起來就完事了，在這個階段還要保持髖關節、膝關節鎖定，身體保持中立。不要過渡向後伸展腰椎，這樣不僅練不到臀部，還加大了受傷風險。
到這裡，一個完整的硬拉就完成了。
看起來很簡單，執行起來其實還會有很多錯誤。
硬 拉 常 見 錯 誤
1. 彎腰弓背
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這是硬拉最常見的問題，除了動作模式不正確會導致彎腰弓背以外，還有可能是：肌肉力量還不夠，不足以拉起這個重量；大腿後側柔韌性太差。
解決方法：
髖 部 鉸 鏈
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這是調整彎腰姿勢的首選動作，我在深蹲文章也強調過。
在大腿前側放一個椅子，然後慢慢俯身，直到膝蓋抵住椅子後，再起身恢復初始位置，相信我，你的大腿後側和臀部一定有緊張和負荷感。
男生可雙手負重杠鈴片於胸前↓
2. 伸髖伸膝不一致
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通常是由於杠鈴離小腿太遠，或者沒有沿著小腿拉起杠鈴導致的。如果杠鈴離身體太遠，會更難發力拉起杠鈴。
解決方法：
保證杠鈴貼著小腿上拉，如果覺得小腿被杠鈴颳得疼，穿長襪或者把護膝戴到小腿上。
3. 膝蓋內扣
不要以為只有深蹲才會膝內扣，硬拉也一樣，其實也是腿部肌肉力量不夠導致的。
解決方法：
降低重量，拉起時膝蓋向外打開，腳尖可以微微外展；或者墊個木板，降低難度，當你慢慢熟悉了動作之後，再把高度逐漸降低，直到撤去木板↓
最 後 想 說
1：學會規劃你的力量訓練
無論是男生還是女生，像深蹲、臥推、硬拉、肩推、引體向上、劃船這些複合練到大肌肉群的動作，都應該作為你力量訓練的主項，然後才去練那些側平舉、二頭彎舉、卷腹這些孤立動作。
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動作的燃脂效果是和訓練負荷掛鉤的，隻練單一、簡單的動作，就別想達到理想的燃脂、增肌效果，漸進超負荷才是無氧訓練的關鍵所在。
2：學會保護自己
初學者剛開始學硬拉、深蹲或者其他力量訓練，其實不需要什麼裝備，除了一雙平底鞋↓
無論練什麼動作，你的腳部都要完全踩實地面，並且重心分布在整個腳掌。
如果你的鞋子有跟、或者太軟，你的重心會前傾或者後仰，都不利於你的運動表現。那些底比較硬、平的鞋子，都是你做力量訓練的最佳選擇。
只有這樣，你才可以有一個足夠穩定的重心。
但很多人健身時都會穿氣墊鞋或者鞋底非常軟的跑鞋，嚴格來講，如果動作不規範，崴到腳、受傷是常有的事。
所以，不要再問我，為什麼要穿平底鞋示範動作了。
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