編輯導讀：能找到這裡的都是瑜伽的有緣人，感恩結緣，這套手法，可以完全應用於你的產後修復高端私教課中，是經過我們的親身實踐而行之有效的。單獨的這樣的產後修復工作坊，此手法的培訓價格在3000元左右。
什麼是產後腹直肌分離？如何判斷腹直肌分離？如何修復腹直肌分離？有什麼注意事項？順產/剖腹產產後什麼時候開始修復？如何預防腹直肌分離？……今天，這篇文章全部告訴你……
1、什麼是產後腹直肌分離？
在懷孕的過程中，不斷擴張的腹部使腹部白線變得更加伸展和變薄，就形成了空隙或分離。從以上的圖片，大家可以很清晰的看到，簡單的來說，也就是我們腹部在懷孕時肚子不斷增大，使腹直肌從腹白線的位置向兩側分開。
不同的人，腹直肌分離的類型也不太一樣，但都屬於分離。
2、如何判斷是否有腹直肌分離呢？
腹直肌分離的檢測方法：仰臥，屈雙膝，露出腹部腹直肌的位置，檢測者食指、中指以及無名指併攏，將中指放於受試者肚臍位置，上下各移動三指，輕輕地觸摸按壓找到腹直肌的位置
受試者雙手放在頭部後側仰臥向上或者抱胸仰臥向上，檢測者在肚臍上下方三指的位置，找到腹直肌後，橫向打開，檢測出肚臍上下腹直肌分離的指數。
如果兩側肌肉的距離2cm以內屬於正常，如果在2cm到3cm之間，則不可以進行軀乾彎曲和扭轉的負重練習，大於3cm就屬於比較嚴重的腹直肌分離，需要及時就醫。
3、產後腹直肌分離的修復方法：
（1）手法修復
輔助做：仰臥，將手放在客戶腹部的一側，將腹橫肌向中間脊柱的方向推，每側100-200次。不需要關注呼吸
自己做：仰臥屈膝，呼吸放鬆，雙手放在腹直肌腹部的兩側（或者用毛巾），呼氣，用雙手將腹直肌向身體的中線推。每天練習200次。
（2）站立彈力帶輔助+呼吸練習
站立，一腳在前一腳在後，將一隻手放在腹部，另一隻手拉彈力帶，鼻吸口呼，呼氣的時候盡量緩慢，腹部慢慢向內收緊，重複練習100-200次。
4、剖腹產/順產產後多久可以做腹直肌分離修復練習呢？
剖腹產傷口好了就可以做修復練習，順產產後3天就可以做檢測，開始修復，這裡敲黑板！需要注意的是，產後3個月內，避免做過於強烈的卷腹動作。腹部核心的訓練，建議採用靠牆站立，幻椅，仰臥豎腳等體式進行。
產後通常都會伴隨這骨盆前傾
矯正骨盆前傾
01
正確的坐姿
02
手法矯正
注意事項：
手法松解前需剪掉多餘指甲
松解肌肉時指腹發力不可用指尖
動作1丨松解髂腰肌
松解腰大肌
腰大肌起於腰椎體側面和橫突；止於股骨小轉子。
因腹部肌肉較厚，首先我們要做的是把腹部揉松。
接著找到腹直肌與腹內外斜肌的分隔線，手輕微晃動並斜向下方按，可摸到腰大肌。（晃動是為了撥開內臟與腸子）
按壓，搓揉松解腰大肌。（腰大肌位於所有腰椎前壁與橫突，從最上至最下都需松解）
可以一邊按揉一邊讓會員做翹二郎腿的動作。
（位置準，手法熟練後真的可以摸到腰椎哦，你Get到了嗎?）
練習time：可採用屈膝加外旋，抗阻的方式來練習。
（踢毽子的動作可以鍛煉到哦）
註：松解時需短位松解，可更易觸摸，不適感會減輕。
松解髂肌
髂肌在髂骨的髂窩內。
松解時我們選用大拇指松解，大拇指輕輕的放到髂窩的位置，輕輕向下向髂窩內按揉。
可一手放於髂窩，一手抱著腿，一手按壓，一手推小腿或旋轉，兩手同時發力。可以更好地松解到，兩邊都要松解，疼的那一邊要多松解。
註：多數人髂窩位置極敏感，松解前可進行交談或採用遞進的方式慢慢松解。松解時需短位松解，可更易觸摸，不適感會減輕。
按揉小轉子
小轉子在大腿內側，基本與恥骨平齊，這個位置比較靠近隱私部位，在做私教時可以不用松解。
動作2丨奔馬式拉伸髂腰肌（收住小腹）
奔馬式準備，腳背膝蓋放於地面，拉伸的一側手臂上舉，收腹收肋，向對側側屈後內旋拉伸。
拉伸後做10-15秒的抗阻。
註：
膝蓋有壓力時腳背需壓地更多。（壓地越多，膝蓋壓力越小）
後側的臀部需向後多一點。
柔韌性特別好的同學可膝蓋離地，會拉伸到更多。
動作3丨松解豎脊肌
目的是活化腰椎小關節，松解豎脊肌。
一手用卡住腰椎，一手固定臀部進行晃動。
（也可卡住棘突後讓會員自己晃動臀部）
註：每一節腰椎都要晃動，手卡住的是腰椎的棘突。
動作4丨貓抗阻
中立位塌腰一點點，用手進行主動後傾的抗阻，向上供至超過中立位一點點，放鬆向下落時也要保持抗阻的力量向下落。（建立核心力量）
註：
腰上加毛毯，放上彈力帶用腳踩住。
注意手的位置是一半放在腰上，一半放在髂後。（因骨盆前傾，需鍛煉向後傾的力量）
動作5丨仰臥腰椎壓地，收肋骨呼吸
仰臥位，腰部最下段壓彈力帶，提恥骨腰椎向後壓住。兩側都要做。
過程中要與會員交談，手臂也可做其他運動，重點是核心收緊。
練習提恥骨，加強核心與盆底肌的力量。
註：
彈力帶不可壓住太多，壓住太多反而效果會減弱。
兩側都要做，使力量均衡。
核心收緊時肚臍找腰椎的感覺。
總而言之就是通過松解緊張肌肉，強化核心力量與骨盆穩定性來矯正骨盆前傾。
還有，給會員私教後，還要留作業哦，讓會員回家堅持自我訓練，這點非常重要。
這裡有8個體式可以在家中進行自我訓練，讓你產後身材快速恢復！
1、 腹部呼吸微運動
這些都是微運動，加強身體的深層核心肌肉。核心的簡單收縮和腹部的內向運動是一個加強核心完美溫柔的開始，開始你舒展修復的旅程。
· 坐立在墊子或者椅子上，也可以躺下來
· 手放在腹部
· 深吸氣，呼氣
· 呼氣時，讓腹部找向後側的脊柱
· 保持，繼續呼吸
· 慢慢鬆開，輕輕呼吸
· 儘可能的多重複幾次
2、 靠牆板式
如上所述，修復腹直肌時期，應避免做常規板式。板式是是一個很偉大的體式，不僅加強核心，還鍛煉整個身體，包括背部。我們可以通過推牆的板式來練習。
· 靠牆站，手掌平放在牆上，手臂直直，肩膀在臀部正上方
· 讓腹部向內收向脊柱來收緊核心
· 雙腳打開一腳的距離，感覺全身都在收緊
· 保持，專註於保持核心力量
· 如果核心力量很強，可以做幾個伏地挺身
· 保持手肘和四柱式一樣，核心收緊
· 不要忘記呼吸
· 在牆上練習板式，保持推力和呼吸，重複幾次
3、靠牆幻椅式
幻椅式不僅可以加強腿部和臀部肌肉，還可以建立核心。在下蹲時，保持核心收緊是比較困難的。特別是在修復腹直肌期間，所以改為靠牆幻椅式是一個很好的建立核心意識的方式。
·背部和腳跟靠牆站立
· 伸出手臂向前保持平衡（不要高於肩膀）
· 呼氣並慢慢將部落到地面，背部靠在牆上
· 下蹲時，腳向前走，讓膝蓋在腳踝正上方
· 保持，輕輕地激活核心
· 再次吸氣，收緊腿部、核心和臀部蹲立
· 重複5-10次
· 如果你有一個球，可以將球放在背後，讓你輕鬆地靠在牆上
4、仰臥腳趾觸膝式
如果你想做更多「傳統」的核心練習，就仰臥下來，要避免腹直肌分離期間受到傷害，要記住千萬不要做仰臥起坐，要保持肩膀和頭部都在地面上。
· 仰臥，屈膝，雙腳放在地面上
· 手放在髖部兩側，以幫助你知道他們是否移動太多
· 吸氣，將右膝蓋靠向胸部，右腳趾觸碰左膝
· 保持呼吸，激活核心
· 呼氣，將右腳放落下來
· 左側重複
· 每側做3-5次
5、仰臥交替抬腿式
如果上個體式感覺激活的是你的下腹部，那麼可以增加仰臥抬腿的體式。這個運動同樣激活核心，會加強深層核心肌肉，但力量更強。如果你還沒準備好，請跳過此練習。
仰臥，雙腿向前伸直
雙手掌心朝下放在墊子上，拇指指向臀部
通過將肚臍收向脊柱來激活核心，將下背部不要離開墊子
收緊右腿慢慢抬高，但不要讓背部抬起
如果你覺得腰背離開來墊子，停下來，慢慢把腿放回到墊子上
重複另一側，繼續交替抬腿，緩慢移動和呼吸
6、橋式
橋式是可以幫助修復分離的腹直肌，不僅加強核心，還鍛煉來背部。當我們在橋式中控制推髖保持時，也是在慢慢建立核心力量。
· 仰臥墊，曲雙膝，雙腳放在墊子上
· 雙手掌心朝下，放在髖部兩側
· 雙腳壓地，激活雙腿並抬起髖部
· 當髖部被抬起時，確保式腿部用力而不是髖部
· 保持幾個呼吸
· 雙手放回到墊子上，然後慢慢地將臀部落回
· 激活核心，將臀部再向上抬高到膝蓋的位置
· 保持呼吸
· 重複5-10次，然後慢慢放回
7、旋轉核心式
這個體式可以加強腹橫肌，加強這些深層核心肌肉將有助於修復腹直肌的分離。
· 蓮花或者簡易坐姿坐在墊子上
· 一隻放在腹部，一隻放在後背
· 收住核心，圍繞脊柱，慢慢順時針旋轉
· 雙手保持脊柱在旋轉時直立
· 保持肚臍收向脊柱，並用每個旋轉激活每條腹斜肌
· 繼續順時針旋轉30秒，然後逆時針旋轉30秒
8、骨盆練習
骨盆練習是一種安全而簡單的方法，讓深層核心肌肉強化你的背部。你可以隨時坐下來練習，重要的是慢慢地練習骨盆向前向後運動，給自己一個專註於加強盆底肌的機會。
· 坐立，注意力放在低腰和骨盆
· 呼氣時，用核心力量低腰靠在椅子上，讓低腰碰到椅背
· 保持核心收緊，繼續傾斜骨盆，低腰碰推動椅背
· 保持結果呼吸，然後重複幾次
懷孕讓你腹直肌分離，所以產前和產後你就有很長的路要走。保持積極的態度，知道你自己有能力讓身體恢復。注意運動，確保慢慢和控制這些練習。
本微信將不定期分享優質瑜伽免費資源！
喜歡就分享給更多需要的人，謝謝！
Namaste
瑜伽教練都喜歡的公眾號
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室