隻重視面子肌肉，卻忽視訓練身體後鏈，這才是你訓練總受傷的原因

在健身房裡的絕大多數人，都更加青睞於進行身體前半側的訓練，諸如胸肌、腹肌、肱二頭肌這樣的面子肌群上，而忽視了身體後側的腿肌、臀肌與下背肌群，導致我們身體前後兩側肌群的不平衡，從而在訓練過程中屢屢受傷。隻重視面子肌肉，卻忽視訓練身體後鏈，這才是你訓練總受傷的原因。

所以我們需要加強對身體後鏈肌群的重視，俯臥背屈伸就可以很好的幫助我們訓練身體後鏈的下背肌群、臀肌以及大腿後側肌。在俯臥背屈伸中，我們可以通過大範圍的動作來訓練身體後鏈，通過這個動作的訓練，我們可以很好的發展身體後側的薄弱肌，也能有效的降低運動中受傷的概率。

但是，在訓練中，很多人會出現這樣一個問題，選擇杠鈴片加重訓練負荷可以增強對於大腿後側以及臀部的訓練刺激。但這能承受小重量的訓練負荷，適合新手練習。若想繼續增加負荷，通過後背扛杠鈴則是一個常見方法。

但是，杠鈴俯臥背屈伸會使我們損失一定的運動範圍，而且當我們身體向下俯身時，杠鈴也容易向前滾動到脖子處，導致頸部壓力過大。所以，我建議你在剛領上裝上小杠鈴片，並使用寬握距的方式進行動作，這可以使你獲得更大的運動範圍，還可以通過等長收縮的方式刺激你的上背部，有效的訓練你的整個後背。

具體的訓練為：身體俯臥在長凳上，卡住高度威髖部下方，屈髖俯身進行動作，在動作的下落過程中保持脊椎處於穩定中立位，仔細感受臀部與腿後側肌的張力。當動作下路至最低點時，稍作停頓，可以幫助你加強背部的張力。緊接著收縮腿後肌，順勢使臀部微微後傾夾緊臀部，在動作的上升過程中，同樣保證身體軀乾的穩定中立。

【小熊寄語】

這個動作的關鍵在於動作中保持脊椎的穩定中立，切勿發生腰椎超伸的現象，否則會影響動作的品質，導致出現代償。另外，在動作中你需要使用全髖關節伸展而非腰椎伸展，動作的發力點也是源自臀肌與腿後肌，切勿依賴下背部進行發力，否則很有可能造成下背損傷。

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