手臂原來這麼容易長，只是你之前不知道這些秘密！

在健身房，永遠不會有人嫌棄手臂粗，因為練過都知道，真的很難長，同意的小夥伴就默默地繼續往下看吧，因為接下來，我們告訴你怎樣把手臂增加0.5cm，1cm，2cm這樣長上去，你會發現自己總是在鏡子裡有變化，沒有比這個更高興。

動作的選擇

上臂的肌肉和其他肌肉群一樣，動作的選擇對效果有很大的影響。

毫無疑問，通過上半身的多關節複合運動可以對肱二頭肌和肱三頭肌的增肌效果。研究發現，坐姿繩索劃船和下拉的各種變式動作，都可以顯著刺激肱二頭肌。而類似地，如臥推，甚至推舉等動作都有做到肘伸，這樣可以練到肱三頭肌。

具體來說，多關節複合運動對肱二頭肌和肱三頭肌的張力不是最優的，例如引體向上和窄距臥推這些訓練動作。

引體向上開始時，肱二頭肌在肩關節處擠壓，在肘關節處伸展。向上拉的時候，情況就會反過來，肱二頭肌在肘關節處擠壓，在肩關節處伸展。結果是，二頭肌在訓練過程中並沒有完全擠壓，從而影響了訓練效果。

多關節複合的推的動作，訓練肱三頭肌的長頭時，也會出現類似的情況。例如，在窄距臥推過程中，肩關節的位置會在整個運動範圍內發生變化，使得三頭肌的長頭在一個肩關節處擠壓，而在肘關節處伸展。這影響到肌肉長度和張力的關係，影響肌肉的最佳發展。

對上臂肌肉進行直接訓練，更有利於增肌。但這並不意味著任何傳統的手臂訓練計劃都會產生同樣的效果。

對於肘屈肌來說，必須從不同的角度進行訓練才能充分刺激肌肉組織。

研究表明，肱二頭肌的長頭在上斜板啞鈴彎舉和滑式彎舉等動作，可以被最大限度激活，是因為肱二頭肌在身體中線後面的狀態下，可以獲得最大的拉伸。這又回到長度和張力的關係，因為長頭比短頭處於更大的拉伸姿勢，所以能夠產生更多的力。

當上臂處於身體中線前面的狀態下，肱二頭肌的短頭可以被最大限度刺激，用牧師椅彎舉訓練這個肌肉是更好的。此外，短頭也有針對性的訓練動作，如高位龍門架繩索彎舉，因為肩處於外展狀態下，對長頭的刺激更少。

同樣重要的是，肘屈肌不僅僅由肱二頭肌組成，肱肌和肱橈肌也會影響上臂的整體大小。這些肌肉可以通過在運動過程中改變握姿而得到刺激。對握的動作，如錘式彎舉，肱橈肌處於發力的最佳位置，而正握動作，像反向彎舉，訓練肱肌的效果更好。

變換動作對肱三頭肌的增肌同樣重要。長頭是肱三頭肌唯一跨越肩關節的肌肉。由於肌肉在輕微拉伸時可以產生最大的力量，所以，過頭的臂屈伸可以刺激到長頭。

另一方面，由於外側頭和內側頭沒有跨越肩關節，所以窄距伏地挺身、雙杠臂屈伸等動作時，長頭這時候比較放鬆，肩關節可以做到屈伸。

運動行程

訓練上臂時，另一個需要考慮的因素是動作行程。有證據表明，肱二頭肌是「分開的」，長頭和短頭獨立生長，各自由初級神經的分支所控制。所以，解剖結構中具有實際意義。

研究表明，長頭的外側部分的肌肉纖維的作用是肘伸，內側部分的肌肉纖維的作用是旋後，中心位置的肌肉纖維的作用是肘屈和旋後的非線性組合。

另外，短頭在手臂彎舉的動作的後半部分（肘屈）更為活躍；而長頭在剛彎舉的階段較為活躍。

但是一定要在整個動作行程上來充分刺激肱二頭肌的纖維，像21s彎舉這的動作也可以更好地針對肌肉的各個部位。下面有一些訓練動作的技巧：

訓練技巧-上斜板啞鈴彎舉

開始：仰臥在45度左右的上斜板上。手握兩個啞鈴，啞鈴在身體後面，手掌向前。

過程：保持上臂穩定，將啞鈴彎舉向肩膀的位置。收縮擠壓肱二頭肌，然後慢慢地下放到起始位置。

訓練技巧-啞鈴集中彎舉

開始：坐在平板凳上，兩腿分開。用右手握住啞鈴，用右腿內側支撐右臂的肱三頭肌。伸直手臂，下垂在地板上方。

過程：將負重沿著身體的方向彎舉，在動作的最高點收縮二頭肌。下放，慢慢回到起始位置。右手結束後，換到左手繼續做。

訓練技巧-繩索錘式彎舉

開始：抓住低位滑輪裝置上的繩子兩端。將手肘壓在身體兩側，掌心相對。雙腳與肩同寬，軀乾挺直，膝蓋微微彎曲，核心收緊。

過程：在整個動作過程中保持手臂穩定，拉起繩子向肩膀的方向彎舉，在動作的最高點頂峰收縮肱二頭肌。慢慢下放，回到起始位置。

訓練技巧-過頭啞鈴臂屈伸

開始：雙手握住啞鈴。坐在平板凳的一端，啞鈴舉過頭頂，彎曲手肘，將啞鈴舉到頸後，儘可能保證動作做好。

過程：在整個動作中，伸直手臂，手肘向後，並指向天花板。擠壓收縮肱三頭肌，然後沿著同樣的路徑慢慢地下放負重，回到起始位置。

訓練技巧-繩索三頭下拉

開始：用手握住高位繩索的一端。雙腳與肩同寬，軀乾直立，膝蓋微微彎曲，身體核心收緊。雙臂緊貼身體兩側，手肘彎曲成90度角，掌心相對。

過程：手肘保持在身體兩側，手臂盡量伸直。收縮肱三頭肌，然後回到起始位置。

訓練技巧-俯身繩索臂屈伸

開始：握住一個低位繩索的一段。身體前傾，身體與地面大致平行。將右臂緊貼身體一側，右肘彎曲成90度角，掌心向後。雙腳與肩同寬，軀乾挺直，膝蓋微微彎曲。

過程：保持上臂穩定，通過手臂伸直到與地面平行來拉起搖桿。然後下放負重，將負重返回到起始位置。完成所需的次數後，在左臂重複。

現在你已經有了訓練肱二頭肌和肱三頭肌更清晰的方向，好好調整自己的計劃，當你每隔一小段時間就發現手臂又進步一些的時候，那也代表你越來越接近高手了。

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