打破力量訓練瓶頸期：低級和高級的真正差距絕不只是「天賦」

適合人群：所有健身人群

內容標籤：力量 瓶頸期 突破

雖說大部分健身愛好者是為了體型好看而訓練的，不需要像力量舉運動員那樣專註力量增長。

但健美運動始終也是力量訓練的一種，肌肉力量依然是衡量進步水準的一個重要指標。

尤其是你的基本動作——深蹲、硬拉、臥推、推舉。如果這些動作的力量年復一年都毫無長進，通常意味著你的體型也是沒有長進的，長期都在做無用功。

作為認真的健身愛好者，你也許每次訓練都會在上一次的基礎上添加一點重量，或者保持重量不變的情況下爭取做更多次數......但依然發現力量常常陷入停滯，難以突破，問題出在哪？

初學者陷入力量瓶頸期的原因：

作為一個訓練經驗短淺的初學者，你本該處於力量增長最快速的階段，但如果總是發現自己力量陷入瓶頸期，通常出於這些原因：

●動作形式不對：你長期都在使用錯誤的形式，過多壓迫到關節和肌腱，當重量添加到一定程度時，身體為了自我保護，力量增長自然停滯了。

●對抗肌發展滯後：比如長期隻練胸不練背。上肢拉類力量嚴重滯後上肢推類力量——此時推類力量就會陷入瓶頸期。

你應該對「拉類動作」一視同仁——嚴格的引體向上、劃船，繩索麵拉。

●訓練計劃混亂：如果你的計劃亂得就像大雜燴，各種五花八門的動作和訓練法則摻雜其中，而且每周隨意變化，那麼身體壓根不懂你想要著重發展哪項素質，肯定會陷入停滯。

成熟訓練者陷入力量瓶頸期的原因：

有著3年以上嚴肅訓練經驗的愛好者，已經不是初學者了。此時的力量增長會更考驗耐心，更燒腦。所以，你不光要避免初學者的那3條典型錯誤，還要避免：

●無視恢復能力：力量增長無法在你恢復不足的情況下發生。相比於初學者，你需要更多的恢復時間。如果你曾經作為初學者每隔48小時就可以訓練同一肌肉。那麼現在你至少要每隔72小時才能再次訓練，因為現在你的肌肉力量與初學者不同了，給身體造成的壓力也是更顯著的。

●無視力竭尺度：同樣的，在你曾經負重較小的情況下，每次訓練都組組力竭，練到極限是允許的。但現在你需要學會掌控力竭尺度，假設一個動作有4個正式組，你應該在最後1組才完全力竭，而不是從第一組開始就力竭。

力竭能觸發肌肉增長，但也會給中束神經系統造成壓力。神經系統的恢復速度通常比肌肉的恢復還要慢。如果你在神經系統沒有恢復時強迫自己訓練，伴隨的就是低迷的狀態和力量下降。所以你應該學會理性地使用力竭。

●動作缺乏變化：我們需要長期訓練那些基本動作，但應該製造一些微妙的變化，避免神經系統的厭倦和抵抗（一旦這種抵抗發生，進步就停止了）。比如，你在訓練臥推的期間，可以偶爾加入彈力繩、鐵鏈等小工具，這些多變的阻力也可以提高訓練難度，幫助你獲得力量增長。

●沒有周期分化——你不能再像初學者那樣每次訓練都使用大重量5x5。現在你的肌肉力量已經發展到足夠給身體造成顯著壓力的程度，同時還伴隨著一些恢復問題，所以你的訓練周期中應該穿插一些中小重量訓練周，讓身體保持訓練的同時獲得恢復空間。

「瓶頸期」也算是將健身愛好者們拉開差距的一個因素，有些人願意積極應對，把它當成學習的機會，那麼突破瓶頸是早晚的事。

另一些人則開始埋怨自己基因不行、覬覦藥物、產生放棄的念頭。這樣的人完全無力改變自己的境遇。

記得這是一個有態度的

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