Dan Gibson - Crisp and Clear來自瑜伽網00:0006:09
很多瑜伽體式需要強大的腹部核心力量，否則這些體式你都做不到位！
同時，做各種瑜伽體式最好不要顯得掙扎，保持均勻的呼吸，在放鬆的狀態下才能達到最好的效果。
就像瑜伽高手那樣，明明很難的體式卻依舊氣定神閑，舉重若輕。
這些都需要很好的腹部核心力量來支撐，所以，這些動作不但能幫你練出來馬甲線，換句話說，如果沒有馬甲線可能有些動作你也做不出來。
下面這組體式，可以作為鍛煉腹部核心的序列，非常適合想要練出馬甲線和小蠻腰的伽人。同時也可以作為對自己核心力量是否足夠強大的一個檢驗。
1.樹式
這個看起來簡單，是個基礎的熱身，不但需要良好的平衡能力，而且想要站得久，對腰腹力量也是個考驗。如果覺得很簡單，閉上眼睛保持平衡試試，看看能不能保持1分鐘以上。
2.弓步祈禱扭轉式
保持祈禱式的姿勢，雙手合十於胸前，然後左腿向前邁出一步曲膝90°，腳掌膝蓋朝正前方，後腿蹬直，腳跟抬高；
向左扭轉上半身，把右手肘放在左膝蓋外側，轉頭目光看向天花板，保持10個呼吸，換另一側重複。
3.滾背式
雙腿交叉，坐在地板上，兩隻手分別抓到兩個腳踝，然後讓你的腿部抬離地面，平衡你的坐骨，拉伸你的腹肌和脊柱；
深呼吸，緩緩向後滾動身體，直到肩胛骨觸碰到地板上，再抬起臀部，挺向空中；
仍然抓住你的腳踝，保持你的腹肌緊張，搖滾回到坐姿，再次找到坐骨平衡的位置，重複這個動作10次。
4.下犬式變體
從下犬式開始，抬高左腿，指向天花板；
把重心放到身體前方，然後彎曲左膝到胸部前方位置，感覺你的腹肌和脊柱的拉伸運動；
然後再回到單腿下犬式，連續做這個動作10次，然後換一條腿重複這個動作。
5.戰士三式
首先做戰士一式，右腿支撐在身體前方，上身保持挺直，慢慢把身體的重心轉移到右腳上；
然後緩緩向後抬起左腿，上半身向前傾斜，兩條胳膊保持伸直，適當調整姿勢以維持身體的平衡，讓你的上半身和左腿呈一條直線，並與地面平行，如果直線對你來說太難，可以適當彎曲膝蓋。
在這個動作保持5個呼吸，換另一側繼續。
6.半駱駝式
跪在地面上，大腿和軀乾保持成一條直線，並與地面形成90度角，小腿放平，腳趾支撐在地面上，抬平你的手臂，直接放在胸前，掌心向下，看向前方；
吸氣，由上背部開始，慢慢把身體向後彎，收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部，面朝天花板，不要過分伸展頸項；
彎到適當位置停下來，保持胸腔和腹部得到伸展，然後慢慢回到起始位置，重複10次。
7.單腿橋式
平躺在地面上，雙膝彎曲，雙腳掌平放於地面，手臂放在身體兩側，掌心向下，把重心放在你的腳後跟上，支撐起臀部向上，腹肌保持繃緊；
保持臀部一直抬離地面，並抬起左腿，左腳彎曲內鉤，目光看向天花板；
左腿在空中左右轉動畫圈，讓臀部感受伸展，腰腹部肌肉繃緊以保持身體的平衡，重複10次，然後換右腿繼續。
8.船式
坐在地面上，兩腿綳直束緊，緩緩抬離地面，上半身緩緩向後傾斜，把重心放在你的臀部，雙臂放在身體外側，上半身保持正直，與兩腿保持90度夾角，身體形狀像一個「V」型，保持10個呼吸。
9.反台式
坐在地面上，兩膝彎曲，腳掌平放於地面，雙腳分開與臀部同寬，雙手放在你的臀部後面；
五指分開，用雙臂的力量慢慢支撐起上半身，讓你的身體姿勢像四腳桌子一樣穩定下來；
然後放低你的臀部(不碰地板)保持上下運動，腹肌和脊柱得到伸展，重複以上動作10次。
10.側板式
側躺在地面上，雙腿繃緊，右手掌按在地面上，臀部緩緩抬離地面，直到身體形成一條直線。
鉤緊你的腳，用右臂側面支撐起你的身體，左臂伸向天花板，腹肌保持繃緊，維持身體的平衡，保持10個呼吸，然後重複另一側。
試試看，你的馬甲線能撐起這些體式嗎？
希望所有追求美的你，都能找到適合自己的練習方式，讓正確的練習為你帶來內在健康的同時，收穫外在的美麗。
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