無論哪個階段的跑者，都應該掌握跑步的這九個原則

我並非危言聳聽。

跑步的愛好者越來越多，但並不是所有的跑者都知道或者真正理解這幾個原則。事實上，有些原則在日常的訓練中有意無意地被忽視、被忘記。因此帶來了很多跑者的問題：

為什麼有人說跑步很容易受傷？

為什麼我跑量很多，但是成績無法提高？

為什麼每次我跑很快，但是訓練效果卻不好？

如果想很好地處理以上問題，只要掌握了下面九個原則，就能找到答案。（全文2000字，閱讀四分鐘左右）

很多跑友會選擇夜跑，但是跑前吃不吃晚飯，吃什麼，吃多少成了問題。

原則上講，如果吃了大餐，至少等三個小時之後再跑步比較適當。吃的越多，等候的時間應該相應變長。這是讓身體的消化系統正常處理攝入食物的合適時間，避免在跑步的過程中肚子發生不適。

但如果本身吃的東西不多，比如一些提高血糖的小點心，香蕉之類的食物，等個30分鐘到45分鐘就可以了。

雖然時間是一個參考，但原則必須掌握與遵從。每個人的個體情況不一樣，因此感受也不同。在保證腸胃不會受到影響的情況下，找到自己適合的時間也是可以的。

每一個跑步的人一定被提醒過要熱身！

熱身的目的就是為了讓肌肉充分放鬆，血液循環加快，體溫上升，心跳加快。避免在運動過程中身體機能突然變化，造成抽筋、供氧不足、肌肉拉傷等各種問題，而且也是訓練結束後身體感覺舒適，訓練效果能夠提升的保障。

跑後的放鬆也是很重要的。它幫助身體從運動狀態恢復到平時狀態，對於減少乳酸堆積，保證訓練效果和下一次的訓練正常進行是必不可少的。

每次碰到跑友問自己配速快了還是慢了的問題時，我都要花時間解釋跑步應該關注在心率上。只要在適當的心率區間，維持這個區間的配速就是合適的。

實際上有個簡單的辦法知道自己的配速和心率是不是適當。那就是在跑步過程中：如果你能和旁邊的人一口氣說完整的一句話，就說明當前配速和心率是可以的。反之，如果說話有點接不上氣了，說明已經到達有氧和無氧的邊界。

如果跑起來一跑一喘氣，那你需要調慢一下速度，直到身體恢復後再慢慢提高速度。

當然，如果是在做強度訓練，這個就不需要考慮了。乳酸閾值跑就是必須要跑到有氧無氧邊界的。

這個原則可以說是所有原則中最需要遵從的。

很多人把長跑和馬拉松當作是意志的挑戰，所以有時再痛苦也要拚命堅持。很遺憾，這種堅持沒有意義，只有傷害。賽場上已經出現過多次這種悲劇。

跑步鍛煉的根本是健康。挑戰馬拉松是意志力與毅力的考驗，但不是拚命的考驗。一旦在訓練中發覺不適，就應當注意。一些微小的身體訊號其實是某些嚴重情況的警告。

如果在跑步中發生劇烈疼痛，應當立即減速，甚至停止。熱身和放鬆可以很大程度減少跑步中的傷害發生，所以再次強調熱身的重要性。

如果受傷，可以使用RICE方法進行處理治療。R意思是休息，I代表冰敷，C需要用彈性繃帶包紮受傷處避免腫脹，E是盡量抬升傷處，使之高於心臟以避免血腫。在休息的時間裡，都可以使用這樣的處理方法。

我在長距跑的文章裡也提過在跑步結束後，補充能量的重要性。

一般在跑後的30到60分鐘內，需要補充好的碳水化合物和蛋白質。

除了雞肉、牛肉和粗糧麵包做三明治，還可以蕃薯配上雞蛋，金槍魚，蝦這些蛋白質高的食物，或者水果混合優酪乳，再喝上一杯牛奶，加上香蕉也行。保證比例上碳水化合物佔三分之二，蛋白質佔三分之一就差不多了。

跑得距離越長，你可能需要補充的就越多。

有一些跑友剛開始跑步，想每天跑，儘快讓自己目標達成。但是效果卻並不好。

事實上，當身體沒有充分恢復的時候，不僅不能提高訓練效果，反而會給身體造成損害。

不要看別人都可以每天跑就覺得自己也可以。每個人的訓練時間、強度和身體狀態都是不同的。有一些專業半專業的跑者，身體適應了跑步的強度，每次訓練後恢復很快。他們有些甚至可以一天兩跑。

所以不要和別人比，只看自己身體情況。一般建議每周要有兩天完整的休息。

跑量是一點點累積起來的。絕不要一蹴而就。

如果有人告訴你每周跑量要上50，上70甚至上100，不是說沒有可能，但那不一定適合你。而且過量運動是造成運動傷害的最大原因。

如果是剛開始跑步的跑友，不要管跑量的問題。你的訓練目標應該是身體的耐力和體力增強。遵從自己的跑步計劃，一點點提高身體素質，保證身體能夠堅持完成訓練即可。

當有了相當的經驗，希望自己來調整每周的訓練量時，我的建議是：每周的跑量可以在上周的跑量基礎上加百分之十，完成三到四周後，再進行下一次調整。如果有長距跑訓練，不要超過上周跑量的百分之二十。

很多人覺得跑步就是有氧鍛煉，所以健身房的那一套不是自己所追求的。

這恰恰錯了，而且大錯特錯。

身體是一個系統，任何一種單一的鍛煉都不能把這個複雜系統的各個部分照顧到。

想要跑得快，跑得久，離不開全身肌肉的配合。尤其是核心肌群的鍛煉，是非常能夠幫助跑步的姿勢，身體的平衡與運動中的的呼吸的。

只有雙管齊下，才能讓跑步訓練更加出色。而且，力量訓練也不是要每天泡在健身房，保證每周有60到90分鐘的力量訓練就可以。如果身體素質很好，甚至可以在早上晨跑，晚上在家進行30分鐘的核心訓練，這樣就再理想不過了。

喜歡跑步的人都有點悶騷情結。（手動滑稽）

這常常反映在他們的跑鞋上。真是一個比一個騷氣。

但是，再好的跑鞋，也有它的壽命。儘管表面上還不錯，但是它本身的磨損已經不能很好地發揮作用。所以，一定要關注自己的跑鞋情況，該換的時候就換。

查過很多資料，一般建議跑了600公里到800公里後的鞋，就可以檢查要不要換了。當然，這還取決於每個人的日常訓練路線情況，個人體重等等別的因素。重要的是把這個事情放在心上，對於已經習慣自己跑鞋的跑友來說，保證跑鞋的性能，就是保證自己的PB和運動健康。

訓練中掌握這九個原則，就能夠找準成為資深跑者的正確方向，從容地戰勝面前的每一個目標！