怎麼吃更健康？3 點總結 2019 ADA 年會研究

俗話說：「民以食為天」。飲食一直在國人的生活中扮演著重要地位，而不良的飲食習慣與肥胖，2 型糖尿病等代謝性疾病的關係也十分密切。吃什麼和怎麼吃，越來越成為現代人關注的健康話題。

6 月 9 日在美國舊金山舉行的 2019 ADA（美國糖尿病協會）大會上，晝夜節律與體重、血糖等代謝危險因素的關係等系列研究引起了廣泛關注。

斷食減肥法是否可行？晚上吃早可能更有效！

當下最熱門的斷食減肥法主要有兩種：第一種是 5:2 輕斷食，也就是一周中正常飲食 5 天，剩餘 2 天輕斷食（約 500 kcal/天），但是這種方式較為辛苦，難以長期堅持。

第二種是 16：8 間歇性斷食，即每天將進食時間控制在 8 小時內，剩下的 16 小時處於禁食狀態。相比之下 16：8 間歇性斷食較為溫和，而且在禁食的 16 小時之中，大部分是睡眠時間。

小鼠的研究提示間歇性斷食在控制血糖、體重、炎症指標方面可能更有效。（研究詳情可在下方滑動查看）

研究者採用 16:8 的間歇性斷食（Time-Restrict Feeding, TRF）方式對小鼠進行研究，將小鼠分為高脂飲食和正常飲食組，每組中再根據是否 TRF 分為兩個亞組。

結果顯示，20 周後高脂飲食+TRF 組的小鼠較高脂飲食+隨時可進食組小鼠體重、血糖、膽固醇、肝臟脂肪變性程度及 TNF-α 水準更低，但是略高於正常飲食的兩個亞組，提示間歇性斷食在控制血糖、體重、炎症指標方面可能更有效。

研究者隨後進行了人體的研究，他們將糖尿病前期的男性分成按正常三餐時間進食和將三餐控制在 6～14 點（early TRF，簡稱為「eTRF」）兩組，每餐的熱量都是全天的 1/3，結果顯示 eTRF 組的平均血糖、血糖峰值較正常進餐時間組更低，血糖控制更為平穩。

早上吃得要像「皇帝」，晚上吃得要像「乞丐」

對於大部分人來說，把一天的飯都放在下午 3 點前吃完實現起來也是很困難的，於是研究者對飲食方案進行了調整。

他們將超重的女性受試者分成早上吃大餐和晚上吃大餐兩組，結果顯示，12 周後早上吃大餐這組體重下降更顯著，同時飢餓感更低。在 2 型糖尿病患者的研究中也看到，早上吃大餐組的血糖控制更佳。

因此以上兩部分研究提示，晚飯不僅要吃早，更要吃少，更有助於代謝指標的改善。

先菜肉，後主食，血糖更平穩

如果食物的種類和數量一樣，僅僅是進餐順序不同，也會影響血糖水準嗎？

答案是肯定的！

研究人員將二甲雙胍治療的 2 型糖尿病患者分為兩組，一組先吃碳水化合物後吃蛋白質和蔬菜，另一組先吃蛋白質和蔬菜後吃碳水化合物，結果顯示，先吃碳水化合物這組的餐後血糖各點顯著高於後吃碳水化合物組。

但是很多人進餐時其實是一口飯一口菜，也就是混合性進食，那麼這樣的進餐方式對血糖的影響如何呢？

研究者隨後又設計了三組進餐順序：第一組先吃碳水，第二組先吃蛋白質和蔬菜，第三組則混在一起吃，結果顯示，只有先吃蛋白質和蔬菜這組餐後血糖更平穩，混在一起吃其實和先吃碳水沒多大差別……

所以先吃菜肉，最後吃主食對糖尿病患者來說更能減少血糖波動。

最後的 3 點建議

1. 目前大部分飲食研究都局限於小型、短期、特定人群，中國古代也曾提出「過午不食」和「辟穀」，但極端的飲食方案能否普適於所有人群，目前尚無定論。

對於肥胖和糖尿病患者，建議在醫師和營養師的指導下進行生活方式的調整。

2. 快節奏的生活方式使得現代人很難在上班前享用豐盛的早餐，但是在飲食結構方面可以適當加強蔬菜和蛋白質的攝入，比如菜包、雞蛋、牛奶、豆漿都是不錯的選擇。

同時盡量將晚餐提早解決，不隨意加餐或進食夜宵，更有利於控制體重和血糖。

3. 中國傳統飲食結構以米飯、麵條、饅頭等高碳水食物為主，但過多過快的碳水攝入對餐後血糖水準影響較大。

對於高血糖人群，可以嘗試先吃蔬菜和蛋白質類食物，後吃主食，對血糖的控制也會更加平穩。

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