關於跑步減肥，大家的第一感覺總是」距離越長、消耗越大、減肥效果越好「，把長距離拉練（LSD）當成減肥的最佳手段。因為，很多專業人士也普遍支持 ，長時間、中低強度的有氧運動對於脂肪的動員是效果最好的。
然而我們必須看到另外一面，有人從10公里跑到全馬再跑到100公里，體重也隨著距離水漲船高；有人動不動就跑個全馬、拉個30+公里長距離，雖然成績不斷突破，但脂肪卻依然頑固，沒有實現減肥的初衷。這樣的例子確實存在，而且並不佔少數。
那麼，在跑步減肥的路上，為什麼越來越多跑友背道而馳？
人體的保護機制與代謝補償
人類從遠古時代遺留至今的一種」保護機制「，當身體長期遭遇外界應激原時（比如飢餓、長距離大強度跑步等引起巨大的能量虧空，睡眠不足引起的神經疲勞，以及精神壓力），就會傾向於儲存、節省能量。原始時代食物匱乏，運動量過大，這種機制可以保護自身、提高生存率。
進入現代社會，人類已很少遇到「災荒」，然而這一套」生存基因」仍然沒有改變，當身體承受大強度運動負荷時，身體會希望堆積脂肪、儲備能量來應對此時的大量消耗，導致你越跑越胖。此時很多人會通過無意識的行為調整，去補償運動消耗的卡路裡，比如在訓練之外減少其他體力活動、食慾增加等。此外，在一堂訓練課中，隨著時間的不斷延長，人體代謝率也會主動降低、趨於穩態。所以，跑20公里的能耗並不等於兩個10公里！在長期訓練中，隨著神經肌肉適應和動作經濟性提高，能耗也在降低。
也有很多激素在起主導作用，比如皮質醇，它可以調節代謝、應對生理壓力（飢餓、睡眠不足、炎症）或心理壓力。但是過量的皮質醇會給身體帶來不良影響，睾酮、生長激素、胰島素樣生長因子等合成類激素水準降低，造成免疫抑製，肌肉量下降、體脂率升高，而這是減肥的大忌，因為肌肉是保持身體代謝率、燃燒熱量的「引擎」。皮質醇的負面效應導致很多人練得很猛、卻達不到減脂塑形效果。
而且，有些跑友長距離訓練時過於追求強度，這會進一步增加皮質醇水準。特別是超過120分鐘、強度大於80%最大攝氧量的持續高強度有氧運動後，體內皮質醇濃度顯著上升。
瘦素和飢餓素也在發揮作用。瘦素是由脂肪組織分泌的蛋白質類激素，會通過下丘腦的調節作用，抑製食慾。長期進行過量有氧訓練後，「瘦素」的分泌會下降，飢餓素分泌增多，讓飢餓感更強。
總之，人體就像一台智能的變頻冷氣機或冰箱，擁有一套精密的體系來維持能量平衡，不會輕易失衡。當適應某種運動模式後，身體能量利用經濟性變高，消耗開始趨於平穩。即便增加運動量，當消耗大約到達一定數值後，身體會開始「偷懶」、自動切換成節能模式，其他的能量消耗也會因為「代謝補償」效應降低。
傳統觀點認為運動減肥就是簡單地」邁開腿「。目前絕大多數運動軟體、手錶帶有卡路裡計算功能，都是依據跑步距離，成比例地計算能耗（比如訓練量從10公里增加到20公里，就認為可以消耗雙倍的能量）。越來越多人在」咕咚「等軟體上比拚跑量、在微信上比拚步數。然而事實卻是，運動量翻倍，並不代表訓練引起的減脂效應翻倍！
因為，減脂過程的影響因素比較複雜，除了運動中的消耗，還包括了基礎代謝、日常活動、食物熱效應、激素水準、腸道菌群等，其中激素水準尤為重要，不同的運動形式，會引起截然不同的內分泌效應，從而影響減脂過程。
注釋：第3、4組分別為中距離跑、長距離跑運動員，每個條狀代表每小時所處的能量平衡狀態（水準線以上為盈餘、以下為赤字），起始時刻為早晨起床。曲線上升說明攝入能量，曲線陡降說明在訓練消耗能量，緩降說明在靜息、飢餓狀態訓練。可見，中距離跑運動員訓練頻次高（每日2練）、強度大、而單次訓練量低；長距離跑則每天進行一次「大課」。
結果顯示：看似跑量更少的800、1500米專項運動員，體脂率處於更低水準，而長距離和馬拉松運動員則更高；運動員處於能量負平衡的總時長、能量負平衡超過300卡路裡的時長、最大能量赤字水準，反而與體脂率成正相關（總之，能量平衡曲線波動幅度越大、體脂率越高）。這顛覆了我們傳統的認知。
（以上參考文獻：Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners. DEUTZ, ROBERT C.; BENARDOT, DAN; MARTIN, DAVID E.; CODY, MILDRED M. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2000 - Volume 32 - Issue 3 - p 659-668）
關於中距離跑者體脂更低的原因，根據文獻研究和平時訓練經驗，個人總結為幾點：
1、與長距離跑相比，中距離項目需要更多的力量和速度訓練，這引起激素水準的改變，如睾酮/皮質醇比值增加，生長激素增加，類胰島素生長因子增加，這都利於肌肉合成、代謝提升、脂肪分解； 長距離低強度運動則相反，皮質醇水準升高，阻礙減脂；
2、中距離訓練模式（單次運動量低、頻率高），整個能量平衡曲線波動較小，避免了一次性大負荷量刺激，減少了人體處於能量負平衡的時長和最大能量赤字水準，減少了人體出現的」保護機制「和代謝補償。而長距離的項目特點決定了訓練要保證單次負荷量，這是保證成績穩定發揮的關鍵，但在很多時候就會造成代謝補償、降低減脂效率；
3、短時間高強度訓練導致食慾降低（甚至噁心），長距離低強度則相反。因為高強度訓練使得消化系統抑製，其一原因是血流量減少，第二是短時間、大強度項目的疲勞以交感神經興奮為主，而主導消化系統的副交感神經受抑製。所以中長跑運動員的飲食喜好也會發生變化，吃不下油膩、高熱量食物。相反，長距離、低強度跑往往促進食慾，甚至百公里越野賽的選手可以邊跑邊吃。
其實，在我的訓練和執教經歷中，也遇到過幾回驚人相似類似的案例：
2014年初（大學田徑隊時期），我和另外兩名隊友從主項1500米轉成10000米，訓練半年後（飲食習慣、其他因素基本不變），我們的體脂率全部升高3-4個百分點，體重平均增加2-3Kg。2015上半年，我們都進入休整期、暫停了系統訓練，僅以力量訓練配合少量慢跑為主，而體重和體脂率反而創下新」低「。
2016年下半年 ，我跟蹤調查上海某一跑團多名成員，他們執行新的訓練計劃、改變了訓練模式後，周訓練次數從5-6次降低為3-4次，單次訓練負荷增加（從10-12公里增加到16-18公里以上，周末長距離30公里）。經過半年，他們的體重和皮脂厚度反而普遍增加，有位跑友甚至把明顯的腹肌」跑沒了「。而2017賽季結束，進入調整期，此時不再追求單次有氧訓練負荷量，恢復原先」少量、多次「的運動模式，配合適當交叉訓練，結果大家的體重和體脂又降低至原來水準。
可見，從減肥效率看（也就是投入同樣時間和精力收到的減肥效果），長距離有氧跑並不是最高效的途徑，特別是已經遇到減脂瓶頸期的跑友。換而言之，動不動就去跑馬拉松、百公里，反而會讓很多人變成"易胖體質"（因人而異）。
1、作為業餘跑步愛好者，明確跑步的目標是關鍵，馬拉松訓練不等於減肥訓練，兩者的目標和體系雖然有很大交集，但均有所不同；
2、如果跑步僅僅是為了減肥、健身（尤其是入門跑者），不必過於追求單次訓練量和強度，保持訓練的頻次和規律（如一周4-5次）更加關鍵。反而可以少量多次（與馬拉松專項訓練相比），單次有氧跑時間控制在45-60分鐘為宜；
3、跑量與減脂幅度並不成正比，特別是經過系統訓練、運動量已較大的跑者，不提倡通過盲目、單一地加長跑步距離來試圖克服減脂肪瓶頸，首先是不一定有效，第二是存在過度訓練和損傷風險；
4、能量平衡曲線波動幅度越小越好，盡量避免一次性能量虧損過大、時間過長的行為（防止觸發人體保護性機制和體脂的反增），如過長距離的有氧訓練（以及過於飢餓時跑長距離），或存在「吃了就白跑一趟」的誤區、訓練後長時間不補充能量、過度節食等。
5、很多時候，適當增加運動強度（力所能及時）比增加運動量能更有效地引發適應機制、突破減脂的瓶頸。
文 by —— 林雲柯
2018-08
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室