蔣放
《中國臨床營養網》專家顧問
原蘇北醫院臨床營養科主任
揚州市科學運動健身協會會長
江蘇省營養學會理事
中國「臨床營養師培訓」項目講師
全國孕期營養課堂講師
向食物「要鉀」,輔助降壓
本文為《大眾醫學》的約稿,發表在2018年9月期刊
已授權《中國臨床營養網》轉載
高血壓的防治,就飲食而言不僅是控鹽,還應該多吃高鉀食物呦。控鹽是因為食鹽中的鈉離子會升高血壓,加重心臟負擔,增加血管壓力。鉀與鈉相反,攝入足夠量的鉀有助於降壓,對抗高鈉的升壓作用。
1.高鉀,何為高鉀?
2000毫克/日,這是中國營養學會推薦給正常人的量。
3600毫克/日,推薦給需要預防高血壓的人。
這個高出正常人群1.5倍的鉀,有利於對抗鈉的升壓作用。可是呢,很多高血壓病友攝入的鉀遠低於推薦量。鉀躲在哪呢,跟誰要?
2.向主食「要鉀」
全天保證不少於100克的粗雜糧。粗雜糧中鉀含量高!
請看 :
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100克米含97 毫克的鉀,
100克燕麥片含鉀214 毫克,
100克芋頭含鉀378毫克,
100克紅豆含鉀鋼彈860毫克。
差別怎就這麼大呢!
馬上行動,買粗雜糧去!
3.一日主食推薦
早餐:1小碗紅豆芋頭羹,最低也能得到600毫克的鉀。
中餐 :1碗白米飯僅得到90毫克左右的鉀;如果減去半碗飯,換上100克的山藥(213mg/100g),那中餐主食可得到200多克的鉀。
晚餐 :1個小土豆(342mg/100g)可以得到300毫克左右的鉀。
呵呵,三餐的主食就可提供1100毫克的鉀。
4.向蔬菜「要鉀」
新鮮蔬菜含鉀很豐富,是膳食中鉀的重要來源。中國居民膳食指南推薦每人每天吃300-500克的蔬菜。而高血壓病友應該加量:每天至少吃到750克,其中必須有250g的綠葉菜。
5. 一日蔬菜推薦
早餐:5個聖女果(鉀含量:163 mg/100g),可得到200毫克的鉀。
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中餐:250克涼拌菠菜、200克炒四絲,按每100克菠菜含鉀311毫克計算,250克菠菜約有778毫克鉀;
炒四絲(胡蘿蔔193 mg/100g、雞腿菇312 mg/100g、蘆筍213 mg/100g、青椒142 mg/100g)計200克,約得到400毫克的鉀。
晚餐:海帶、豆芽湯(海帶含鉀量246 mg/100g,豆芽含鉀量160 mg/100g),加上拌黃瓜(鉀含量102 mg/100g),可得到300毫克鉀。
瞧瞧,750克蔬菜可提供1600毫克鉀。
5. 向水果「要鉀
選擇水果不能只是看鉀含量,還要關注熱量。不能因為鉀而吃進過多的熱量,因為肥胖本身就是高血壓的危險因素。比如,香蕉的含鉀量(256 mg/100g)高於哈密瓜(190 mg/100g),但是,在同等重量的情況下:
香蕉的熱量(93千卡)是哈密瓜(34千卡)的近3倍,而橙子(含鉀159 mg/100g)的熱量(48千卡)是香蕉的1/2。哈密瓜200g+橙子200g+香蕉100g是不錯的組合,嘖嘖,提供了近1000毫克的鉀。
不過,體重超標的人水果請減半,每天250克水果就OK啦。
6.向蛋奶肉「要鉀」
你也許不知道,蛋、奶、肉裡也含鉀:
1個雞蛋含有60-80毫克鉀;
1杯200克的牛奶含鉀200毫克;
100克雞肉含鉀250毫克。
哇喔,一天攝入的蛋、奶、肉等可以提供500毫克鉀
總結:高鉀飲食,就這樣搞定啦!
250克奶
1 個蛋
100克雞肉或魚肉
250克主食
750克蔬菜
500克水果
關鍵是這種吃法,營養全面而均衡,
不僅有利於控制血壓,也能促進健康。