今天，。
美姐今天想要為大家分享的，是美麗芭蕾最新腿部訓練《魔鬼天鵝腿》13個中文視頻資料+個人筆記
感興趣的朋友，可以繼續看美姐的介紹，並關注她哦~
文 | lady美人日記
好看的一般有這幾個特徵：腿長、腿細而且很勻稱。
就像瑪麗·海倫·鮑爾斯那樣。
沒錯，就是那個「魔鬼一般的女人」，雖然她總是虐死我們了，但是她的腿真的太好看了吧！
播放GIF
最最關鍵的是這個女人最近又開始出來作妖了，繼有名的「天鵝臂」之後，又推出了被網友稱為「天鵝腿」瘦腿秘籍。
美麗芭蕾最新腿部訓練從易到難，一共有13個Part：
part1—站立小腿有氧訓練（4分鐘）
part2—7分鐘大腿內側（7分鐘）
part3—9分鐘扶桿瘦小腿（9分鐘）
part4—10分鐘大腿外側（10分鐘）
part5—經典系列大腿外側板塊（10分鐘）
part6—經典系列大腿內側板塊（7分鐘）
part7—扶把系列（13分鐘）
part8—plie加天鵝腿（10分鐘）
part9—腿部修長提升（10分鐘）
part10—瑜伽墊綜合入門訓練（14分鐘）
part11—小腿+美腳（9分鐘）
part12—14分鐘tendu&plie訓練（14分鐘）
part13—15分鐘芭蕾腿轟炸（15分鐘）
每天8-15分鐘，教你練出美美的天鵝腿~
新手的話可以先練內側，外側，拉伸～這三個基礎又強大，我自己開始練習《美麗芭蕾》的訓練表也是這麼安排！（如果你不知道怎麼安排訓練計劃，完全可以按照我的訓練表來）
萬變不離其宗：熱身??無氧運動??有氧運動??拉伸
圖片系美姐 的個人筆記，未經授權請勿轉載
我的訓練效果反饋，我個人覺得真的有效！我是典型的肌肉腿，腿型不正，甚至體重飆升50斤，小腿胖成大象腿，因為小腿粗，身體看上去不協調，拍照經常擋住小腿，大概練習了不到3周左右，最大變化的是臀部有變緊實，大腿瘦了一圈，開始浮現出肌肉線條了。
圖片來源：pinterest.com
美麗芭蕾「天鵝腿」動作在網上也是火到不行了，對比圖也非常明顯。
有人一個月大腿瘦了5cm，還有7天小腿就瘦了3cm的，聽上去也是非常誘惑了。（看來我還要在多多努力啊！）
圖片來源：小紅書截圖
想要這套「天鵝腿」完整版中文視頻，可以添加我的公眾號Lady美人日記哦~就像下面這樣
《美麗芭蕾—天鵝腿13部》
中文視頻+文章
添加後
搜索「美麗芭蕾天鵝腿」即可
Lady美人日記
像這樣
↓↓↓
除了局部塑形，它還有能夠改善：XO腿，假胯寬，小腿外翻等體態問題，可以說是簡單粗暴！
◎關於練前需知
適用人群：
所有人群，尤其針對想要進行全身減脂的人群；
注意事項：
1.練習前後一小時內不要進食，或少量進食。
2.高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性練習。
3.練習過程中如感到體力不支或發生痙攣，應立即停止練習。
4.練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。
5.如果拉伸沒做好的話，建議沖完適當按摩放鬆一下，可以放鬆也有益於瘦身。
◎最後，我整理了一些寶寶可能會提的常見問題：
question「美麗芭蕾沒有舞蹈基礎可以學嗎？」
這套動作是2019年最新版的，即使沒有任何芭蕾舞基礎的練習者，擁有一個「芭蕾舞身材」，最主要它沒有任何場地限制，只需要一個瑜伽墊的場地。
question「動作跟不上怎麼辦？」
這些動作的強度還是蠻大的，做下來很酸，所以一開始入門級選手可以給自己減一些量，她每組帶著你坐四個八拍你就先做三個八拍。
question「如何最大效率化美麗芭蕾的訓練效果？」
鍛煉過程中必須保持脖子伸長，昂首挺胸，收緊腹部，核心發力，打開胸部和肩膀。抬起手臂時手臂往外延伸，不是往上伸展。
question「關於瘦腿持久度？」
如果長期不練習，這個要看個人體質。一般情況下2~3個月不練習，肉就會開始變松，所以我一般建議是每周至少要練習40分鐘吧。
《美麗芭蕾—天鵝腿13部》
中文視頻+文章
添加後
搜索「美麗芭蕾天鵝腿」即可
Lady美人日記
最後，我想說：其實，瘦腿就是一件持久戰。練習美麗芭蕾更不要急於求成，也不要半途而廢，堅持一個月是能看到明顯效果的（前提是你真的堅持在做，而不是做幾天就喊著沒效果不練了） 最後，大家一起歡樂地跳起來吧！
播放GIF
十點君會不定期推薦一些優質公眾號
以提供給諸位更多元的好內容
未收取任何費用
請獨立思考和自行判斷。
還請多理解包涵，祝開心。
香港九龍灣馬來街興發大廈15樓D室