養生經典，未病預防，有病不求人
健康不需一萬步，每天7500步足夠
你是不是羨慕過朋友圈裡那個微信步數排行第一的人？你是不是為了登上微信步數排行榜榜首的位置走了不少“冤枉路”……那麽，從今往後，你不必在意這些了，因為——
最近，發表在《JAMA·內科學》上的一篇文章告訴我們：也不非得走到10000步，7500步就夠使了。哈佛醫學院的I-Min Lee教授和她的研究團隊測量了16741名平均年齡72歲的女性每天的行走步數，統計了她們的行走強度和全因死亡率。發現，每天7500步就足夠了！
據估計，每天行走7500步，與每天行走2700步的人相比，與全因死亡風險（所有因素導致的死亡）下降約60%有關。7500步之前，步數增加與全因死亡風險降低有關，而超過7500步之後，全因死亡風險和步數之間就沒多大關係了。
既然如此，那這個10000步的說法到底是怎來的呢？我查了下資料，有這樣一種說法：
“這個被廣泛接受的目標並不是多年科學研究的結果。相反，它源自1965年日本一位衛生科學教授發明的計步器行銷活動，他認為每天走1萬步就能幫助日本人避免肥胖。這個計步器的名字叫“萬步計（Manpo-Kei）”，它的廣告說：“讓我們每天走1萬步！” ”
額，還以為是大家比較喜歡整數呢，不然怎麽會“數以萬計”。
不要追求步數，要追求有效步數
既然步數不那麽重要了，有效步數就應該獲得足夠的重視了！
朋友圈的步數大多是指手機記錄的步數，通常來自手機、手環上的內置傳感器。
方便是方便，但有個最大的問題就是——不太準。只要手機或手環的位置變了、重心動了，手動腳不動也會產生步數。（搖一搖手機也能幫你達到日行萬步的效果）這樣具有欺騙性的步數根本就不是真實有效的步數。
切記，手機一萬步≠運動一萬步！
真正有效的步數，應當來自於有效運動，要達到中等強度以上。一個簡單的判斷標準，是運動心率：
健康且體質較好的，心跳可以控制在 120～180 次 / 每分鐘
中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 － 年齡）～（180 － 年齡）
心率，可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測，也可以佩戴心率帶，使用手環、智能手錶等設備來測。
走路好處多，但走不對白走還傷身
既然被譽為“世界上最好的運動”，走路帶來的好處自然是多多的：能降糖降壓、防便秘、防疝氣、減肚子減腰圍、減少癌症的發生。
然而，因過度運動而受傷的新聞也不少見……
如果你要把走路當成一種鍛煉方式的話，那麽你一定要注意——
活動量要跟自己的身體情況相匹配
很多人的活動量，跟自己的身體情況並不匹配。
偏胖的、關節有問題的、沒有運動基礎、體能較差、有慢性疾病的人，不能盲目地刷步數達目標，因為很有可能這對於他們來說太多了。
非要達到這個數甚至為了健康過量走，有可能起到反作用。
要達到運動效果，還要關注這三點
01 別走走停停
一個人每天之中，上廁所走幾步，上下樓走幾步，辦公室裡走幾步，加起來可能就有幾千步。
但最好的走路非“零敲碎打”，走走停停。最好的是健走，是一氣合成，走夠30-40分鐘。
地方選對很重要
在街道、馬路邊走，會使身體吸入更多塵土及有害氣體，傷心血管。
走路最好還是在公園、體育場等遠離馬路，清靜又乾淨的地方。理想道路應該是草地、土地、塑膠場地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。
還有很重要的是一定要選雙好鞋。
小提示：
1、餐後應休息半小時至一小時再去運動，有冠心病者尤應注意。
2、走路的最佳姿勢：抬頭挺胸收腹。這樣能帶動人體大肌肉群同時運動，從而增強體質、提高免疫力。
3、最佳節奏：循序漸進。剛開始一定要循序漸進，如果走太快，超過負荷，會傷到膝蓋和小腿，產生疼痛。
4、走前走後，10分鐘的熱身運動不能省。
掌握科學走路法，走出一身健康
01 踮腳走，防前列腺增生
每天按此法行走百步，可以鍛煉小腿後側肌肉，有利於暢通足三陰經。對前列腺增生和慢性前列腺炎大有裨益。
02 轉腰走，“甩”掉腰部贅肉
走路時，有“啤酒肚”和“水桶腰”的人更應多做些轉腰動作，才能更快地“甩”掉贅肉。
03 交替走，緩解肌肉疼痛
辦公族及腰腿不適的中老年人適宜此法，即正走、倒走、快走、慢走交替進行，同時配合鼻吸氣、嘴呼氣。交替走可以減少磨損，緩解肌肉疼痛，促進機體自我康復。
04 扭著走，減少直腸癌風險
有點類似於競走，在走路的過程中，加大腰和胯部的扭動，讓身體在行走中有節奏地扭起來，可以促進排便，防止便秘，減少直腸癌的高發。
05 敲著走，減掉腰圍
如果你的肚子軟軟的，而且還有“救生圈”，走路時不妨兩隻手敲打左右兩側腰部，每天堅持半小時，保準腰圍能降下來。
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