怎樣加快我們的新陳代謝？

新陳代謝是一個經常被人們掛在嘴邊的流行詞。例如，天生的瘦人通常被認為是「快速代謝」的幸運兒。因此，減肥的關鍵是「加快新陳代謝」，但是，加快新陳代謝這件事，說起來比做起來容易。

新陳代謝到底是什麼？

從根本上說，新陳代謝是你每天所消耗的能量（也就是熱量）。燃燒熱量並不僅僅發生在運動期間，人體每分鐘都在燃燒熱量，因為身體要維持生命延續。這意味著身體的所有過程，無論自願與否，都會促進新陳代謝——從消化食物到呼吸，再到在手機上發送簡訊。

新陳代謝由三個因素組成：

1、基礎代謝率：它是指身體只是為了延續生命而燃燒的熱量數，即保持器官和身體功能正常工作，並將食物轉化為可用的能量。基礎代謝率約佔新陳代謝總數的70%。

2、非運動適應性生熱：它是指一個人通過站立、行走、坐立不安或顫抖所消耗的熱量。這個代謝率約佔新陳代謝總數的20%，而且它可以根據你正在做的事情或你正在吃的食物而日復一日地變化。

3、實際運動：它隻佔大多數人新陳代謝總數的10%。

注意飲食方式，增加新陳代謝

你可以通過自己的努力來加快新陳代謝，但這需要做些功課，從飲食開始。佔新陳代謝最大頭的基礎代謝率燃燒熱量只是為了維持生命，這在一定程度上取決於你的身體消耗了多少能量來消化你所吃的食物——有些食物比其他食物需要更多的能量來消化，比如，蛋白質比碳水化合物和脂肪燃燒了更多的熱量。蛋白質中大約30%的熱量用於消化和吸收，而碳水化合物中只有10%的熱量用於這兩種功能，脂肪則更少。

膳食纖維是另一種能消耗更多能量的營養物質；因此，獲得足夠的蛋白質和膳食纖維肯定有助於最大限度地利用基礎代謝率，從而提升新陳代謝。

當然，這並不意味著你應該避免食用脂肪和其他碳水化合物；你需要平衡這三者，以保持身體正常運作。

同樣重要的是：雖然沒有維生素或營養物質能夠單獨增加基礎代謝率，但是缺乏任何必需的維生素和營養物質都會有負面影響。

還有一件事要記住：吃得太少實際上會減緩新陳代謝。當你長時間大幅度減少熱量攝入時，因為沒有足夠的食物，身體會感覺飢餓。它的反應是通過燃燒儘可能少的熱量來保存每一千卡熱量；而且這種情況發生的時間越長，基礎代謝率就會下降得更低。

那些一生都採用了「悠悠球」節食模式（指那些通過節食、不吃晚飯、不吃早飯等不科學的方式減肥的飲食模式統稱）的人可能會因為這種代謝適應而在以後的生活中很難減肥。然而，這並不意味著任何對熱量攝入採取極端限制措施的人註定減重失敗，你可以通過把每周攝入的熱量增加100千卡來扭轉局面，直到熱量攝入處於健康的範圍內。

飲酒會造成新陳代謝速度放緩。飲用酒精被身體視為不利於健康，當你攝入酒精後，身體會想方設法儘快去除酒精。所以，當你喝醉了酒又點了比薩餅時，身體的首要任務是分解和去除酒精，導致比薩餅的熱量留在體內，變成脂肪。

鍛煉提高新陳代謝的效率

有證據表明，高強度的間歇式訓練是最有利的運動形式之一。與速度平穩的有氧運動相比，它能在一半的時間裡燃燒更多的熱量；此外，熱量燃燒會在運動後24小時內持續升高，平均鋼彈200~300千卡。

鍛煉提升基礎代謝率的另一種方法是它能增加肌肉重量。抗阻力鍛煉有利於增加瘦肌肉重量，這就間接提升了基礎代謝率。這是因為肌肉組織在靜止狀態下燃燒的熱量比脂肪組織要多，實驗數據顯示，每磅肌肉能燃燒6千卡熱量，而每磅脂肪只能燃燒2千卡熱量。

每次鍛煉之間有足夠的恢復時間，保證充足的睡眠，對減重增肌起到了關鍵作用。因為它讓肌肉有機會重建，讓激素有機會回到正常狀態。

力量訓練的方式也很重要，最有效的方法是增加訓練負重。你還需要吃更多的高品質食物，這可能意味著在你增加肌肉重量的同時，需要暫時把減肥的目標放置在一旁。

加快新陳代謝並沒有快速的方法，但只要堅持改善飲食結構和加強鍛煉，日積月累，你的新陳代謝效率就會提高。

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