吃白米飯加日常菜肴時，
怎樣才能讓血糖控制得更好一些呢？
對此，一些研究成果已經給出了解決方案
——多吃蔬菜。
輸
有研究證明，每日食用2~3份蔬菜能夠有效控制體重，減少肥胖幾率。流行病學研究同時證實，每天吃綠葉蔬菜能降低2型糖尿病發生風險。日本科研人員發現，餐前先吃一碗蔬菜，稍後再吃米飯，並配著菜吃，能明顯地壓製血糖反應。
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蔬菜控「糖」有奧妙
日常蔬菜這麼多，誰的控血糖效果最好呢？對此，我們進行了相關研究，分別選擇了油菜（上海青）、菜花、茄子、豆角和冬瓜五種蔬菜，它們分別代表了深綠色葉菜、淺色花類蔬菜、茄果蔬菜、嫩豆莢類蔬菜和瓜類蔬菜。首先對這些蔬菜進行少油烹調，採用蒸和煮兩種方式，每300克蔬菜中僅加入7.5克的油和1.5克的鹽。參與研究的受試者均為健康成年女性，首先測定其空腹血糖值，然後在30分鐘內按照先吃100克烹調好的蔬菜，再吃200克蔬菜和米飯的方法進食。在餐後的30、60、90、120、150、180、210和240分鐘後分別測定血糖水準，每隔一周換一個新的蔬菜樣品。
研究結束後，對每人吃不同蔬菜樣品時的血糖數據進行比較發現，所有的蔬菜樣品都起到了壓製血糖的作用，但是效果差異較大。油菜樣品對壓製血糖的效果最好，和單吃米飯的樣品比較，能把血糖曲線下面積從262降到165，下降幅度高達33%，很好地壓製了米飯餐的GI值；其次是茄子和菜花，下降幅度分別為26%和22%；豆角和冬瓜則分別排在第四和第五位，降低幅度未達20%。
當然，蔬菜是需要時間認真咀嚼的食物，因此與其搭配的米飯進入小腸的速度會變慢，血糖上升的速度也會放緩。不過，很難確認豆角和冬瓜的延緩血糖上升效果是因為放慢了進食速度造成的，還是它們本身所含的成分發揮作用造成的。研究中，排前三名的蔬菜都能有效平緩血糖的波動，即便在進餐4個小時之後，也不會出現血糖降低過度的情況。
為什麼在這個研究中，綠葉蔬菜、菜花和茄子壓製血糖的效果較好呢？在國外用蔬菜控血糖而取得有益效果的部分研究中，很多使用的也是綠葉蔬菜，這其中的奧秘很可能就在其成分裡。
綠葉蔬菜富含不溶性膳食纖維，飽腹感較強，還富含類黃酮物質、鈣、鎂等成分，它們都是有利於控制血糖的因素。菜花和茄子則不僅富含鉀，還富含果膠，而果膠早已被證明有延緩餐後血糖上升的效果。茄子是蘆丁等類黃酮物質的良好來源，菜花則含有硫甙類物質，這些成分或多或少有延緩消化速度的作用。相比而言，豆角和冬瓜也是鉀的好來源，但類黃酮等多酚類物質含量低，果膠含量也不高，效果就差一些。其中，冬瓜的飽腹感尤其較低，很可能在延緩胃排空的方面也效果不強。
「少油低鹽亦重要
同時，少油少鹽的烹調方式也很關鍵。炒菜時放油多，肯定會增加熱量，而控制總熱量、避免體脂率上升，是控制血糖的一個重要方面。鹽過多難以控制食量，不利於控制糖尿病患者的心腦血管疾病併發症。最新研究還發現，高鹽飲食不僅不利於控制血糖，還會使腸道菌群紊亂。如果一天攝入的總鹽量為國內外提倡的6克鹽水準，那麼一餐當中只能吃2克左右的鹽。從蔬菜中攝入1.5克鹽之後，還可以再吃含0.5克鹽的魚肉蛋類食物，比如一個荷包蛋加少量醬油，或少量瘦肉配1杓調料汁，不會感覺過於寡淡。這種吃法會改善膳食中的鉀鈉攝入比例，非常有利於控制血壓、預防中風。
受試者表示，採用「蒸後拌」和「加油煮」這兩種烹調方式時，在300克蔬菜中放1.5克鹽和7.5克油，口感可以接受。這兩者操作起來也很方便，不產生油煙，也無需爆炒。
對於需要控制血糖卻離不開白米飯的人，在食堂和餐館也沒有全谷雜糧時，不妨採用上述蔬菜控血糖的方案，即多做一些少油的蔬菜，特別是綠葉菜，或者把有油的蔬菜放在熱水裡涮去表面多餘的油鹽，然後先吃半碗菜，再配著蔬菜、魚肉吃米飯——兩三口菜一口飯。這樣，血糖上升速度就能得到相當好的控制。
【文章來源於：煙台食品藥品】
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