很多健身小白不知道如何選擇每組的動作次數和重量，今天我們來說說這個問題。其實這涉及到一個專有名詞，RM，RM是什麼呢，舉個例子，如果你深蹲50kg做10下力竭，那50kg就是你深蹲10RM的重量。如果你做臥推100kg做3下力竭，那100kg就是你臥推的3RM。抗阻訓練每組RM的選擇對於增肌，減脂或者提升力量都息息相關。我們來分析下深蹲每組50個和5RM的差距。
增肌方面
大多數健身大神公認的肌肥大訓練組就是8RM左右，這個訓練強度會讓你的肌肉「撕裂感」更強，增肌更加明顯。因為1組8RM既擁有較長的肌肉收縮時間又擁有不俗的負荷。肌肥大增長的主要是白肌，白肌直徑粗體積大，8RM很合適。8RM的負荷訓練能使肌肉變得粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。5RM深蹲則是為了得到力量，增肌是順帶的副產品，而50個深蹲發展的是耐力為主，所以每組5RM比每組50個增肌更快。
力量方面
傳統的提升力量的方式就是不斷的提升次數，比如150kg是硬拉2RM，那當你不停的訓練訓練，150kg硬拉成為3RM或者5RM時，你的力量就突破了以前的水準。力量訓練時則多採用1-5RM的訓練，使肌肉增粗，增強瞬間爆發力。如果你是追求力量突破的話，5RM比50個更適合你。
耐力方面
有關耐力也是眾說紛紜，不過目前多認同的說法是，13-25RM的訓練肌肥大效果不明顯，但力量速度耐力都增強，比較均衡但偏重耐力。30RM以上的訓練會增強你的耐力，加大心肺功能輸出，想要耐性高就低重量多次數，多組數。耐力是紅肌主管，紅肌能較長時間的維持肌肉運動狀態。具有低水準的力量輸出，但是消耗能量少。深蹲50個這種高RM的訓練類似有氧運動，但力量方面也有增長，心肺功能的耐受性同樣有提高。5RM在耐力方面是短板。
力竭弊端
很多小白初到健身房啊，覺得很多人看，就會虛榮心作怪或者其他心理因素，導致自己去挑戰大重量，十分的容易受傷。其實無論你選擇怎樣的RM，都不會有人嘲笑你，健身圈鹿晨輝照樣被米洛斯訓練尾聲的小重量訓練練哭。
我們做引體向上，比如我們第一次做了15個就力竭了，那麼第二組裡我們是很難做到15個的，除非有很長的休息時間，但是如果我們第一組做12個，即力竭的80%那麼我們可能會12個做2組甚至4組。力竭訓練的弊端就是不可能每組力竭，需要充分的休息時間，而組間休息過長就會讓肌肉的感受度下降，鍛煉（肌肥大）效果降低。有限的訓練時間裡，每組力竭是不現實的，所以更應該合理的規劃訓練計劃。
總得來說，低重量多組數增加的多的是耐力，大重量低組數增加的多的是力量，小RM則是偏向增肌。但是不管多少RM，對於力量耐力肌肥大都有作用，只是作用強弱不同，並不是說50RM就不增肌，50RM就不增力量。
穩定心態，選擇適合自己目標的訓練重量和組數，才會讓你離自己的健身夢想越來越近！
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