加強手臂肱三頭肌的力量訓練，讓你男友力爆棚

如果你的肱三頭肌夠強大，會讓女生有安全感，每個男生男友力爆棚。?加強肱三頭肌的力量，對於男生提升運動表現力，有著重要作用!

在我們的手臂肌肉訓練中，要把自己的手臂練得更加粗壯的話，那麼進行足夠的肱三頭肌強化訓練，是十分重要的。在安排進行力量訓練的過程中，動作的主次安排，以及先後安排對於我們的所獲得的訓練果，是有很大的影響的。

如果我們在進行肱三頭肌的訓練中，沒有一個正確的安排的話，那麼自己的所獲得的肱三頭肌訓練效果，就很可能會比較差了。根據個人經驗把複合型的訓練動作安排在前面，孤立型的訓練動作安排在後面。需要先進行雙手的訓練動作，然後再去進行單手的訓練動作。我們在剛開始進行肱三頭肌訓練的時候，需要進行的是一些能夠進行大重量訓練的訓練動作。

我們在進行肱三頭肌訓練的過程中，可以先進行雙杠臂屈伸，或者是窄距平板臥推等等訓練動作。 然後再去進行一些雙手的孤立訓練動作，然後再去進行一些單手的訓練動作。在進行肱三頭肌訓練的過程中，不要忽略了肱三頭肌長頭的訓練。 肱三頭肌兩個短頭的肌肉功能是一樣的，都是在收縮發力時，主要是讓自己的肘關節去完成一個伸的的動作。

而肱三頭肌長頭的肌肉功能，則是在收縮發力時，主要功能是讓肘關節伸以及讓自己的肩關節完成伸的動作。 也就是說，我們在進行肱三頭肌訓練的過程中，除了需要完成肘關節伸的動作以外，如果自己想要練到肱三頭肌長頭的話，還應該去完成一個肩關節伸的動作。

肱三頭肌鍛煉動作

1-雙臂頸後啞鈴臂屈伸(4組，12次/組)

這個動作可以很大程度上鍛煉到肱三頭肌的長頭，是一個非常有效的三頭肌鍛煉方式。大家在練習時要注意手臂手肘以下的部分是不要動的，保持靜止。手部抓著啞鈴垂直下放，放下的部位在哪就在那起來恢復，小臂也不可動，保持意念的集中於肱三頭肌，用肱三頭肌發力，動作速度慢而有節奏，保持呼吸的規律，這樣子才可以有效的刺激到三頭肌的部位。

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2-單臂頸後屈伸(4組，12次/組)

這個動作鍛煉的方式最好的就是坐著，可以防止肢體其他部位接力，練習時後背挺直，雙手握緊啞鈴豎直拿起，手肘上的小臂向後腦杓彎曲，手肘後半部分保持不動，用力集中於肱三頭肌部位，控制練習的速度，切記要慢，保持肌肉的緊張，下放的部位要到後腦杓下一點，不要隻到達後腦的部位就恢復。同樣的練習中要保持呼吸節奏和注意力的集中。

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3-啞鈴身後臂屈伸(4組，12次/組)

著地的腳膝蓋稍微彎曲，另一隻腳防禦凳子上，一隻手臂支撐在椅子上，另一隻手握住啞鈴。在發力時伸直手臂，稍作停頓，屈肘至小臂與地面垂直。練習時呼吸節奏是發力伸直時呼吸，屈肘下放啞鈴時吸氣。練習時背部保持緊繃，往後時稍微做停頓在往下放，保持意念集中。

4-屈臂撐(4組，12次/組)

這個動作可以發展肱三頭肌的厚度，可以非常有效的刺激到肱三頭肌的練習。有些人認為這個是練習到胸部的動作，其實這個動作對於肱三頭肌的刺激不比胸部的少。在練習中要緊握雙杠，把自己撐起來，要儘可能的保持身體的豎直，要向後傾斜身體，這樣才能鍛煉到肱三頭肌，如果你往前傾斜身體，就是刺激的胸大肌。

5-窄距杠鈴臥推 (4組，12次/組)

雙手撐起啞鈴，雙手同時要跟肩部同寬，在下放時保持速度的均衡，要慢速度，同時下落的部位應該是在胸部。下落要保持2~3秒再恢復舉起，練習時保持節奏和意念的集中。注意在練習時如果是大重量的推舉要讓同伴去搭把手以保證練習的安全哦。

肱三頭肌的增肌練習前要進行熱身運動和拉伸，把身體都拉開，特別是如果在增肌期間要進行大重量的練習時更要拉伸自己身體。這樣子才可以防止在練習過程中出現被扭傷和拉傷。