不節食、不運動，還能減肥？這樣調整飲食結構，或許真的能減肥

想減肥，就需要少吃多動，這是減肥人群最常聽到的話。可是，這句話說起來容易，做起來卻很難。於是乎，就有人問了：不節食、不運動，還能減肥嗎？今天，我們就來看看這個問題。

很多人覺得這個問題無解，因為肥胖最直接的原因就是能量的攝入大於能量的消耗，所以要想減肥只有兩個途徑，要麼減少能量的攝入，要麼增大能量的消耗，最好是雙管齊下。從這個角度來說，不節食也不運動，是不可能減肥的。

但是其實情況沒那麼糟糕，不節食不運動同樣可以減肥，我們要做的就是調整飲食結構。當然，這個方法僅適用於那些飲食習慣較差的人群，比如經常暴飲暴食的人群。通過調整飲食結構以後，可以做到既填飽肚子，又能相對地減少能量的攝入，從而達到減肥的效果。

具體來說，可以從以下4個方面著手：

1、將主食換成高膳食纖維，高飽腹感低熱量的粗雜糧

平時我們一說到主食，大家首先想到的就是米飯，饅頭，油條，花捲，油餅這些。這些由精白米面做成的主食，碳水化合物含量非常高，膳食纖維維生素和礦物質的含量低，飽腹感差，熱量高。要想在不節食的基礎之上減肥，可以把這些主食換成雜糧飯，雜糧粥，全麥饅頭，煮玉米等高膳食纖維，高飽腹感低熱量的主食。根據2016版中國居民膳食指南的推薦，每天主食中粗雜糧的比例要佔到1/3，想減肥的人這個比例可以提高到一半，2/3，如果沒有胃腸不適的話，全吃粗雜糧也是可以的。

2、增加蔬菜和優質蛋白的攝入

蔬菜體積大，熱量低，同時富含膳食纖維，飽腹感強。優質蛋白在人體一般不會轉化成脂肪堆積，同時蛋白質的食物熱效應要遠遠強於碳水化合物和脂肪，所以增加優質蛋白的攝入也有利於減肥，所謂優質蛋白指的就是魚瘦肉，雞蛋，牛奶和豆製品。想減肥的人建議不要吃肥肉，也不要吃肥瘦相間的，不要吃帶皮的禽肉，同時把全脂奶換成低脂奶或者脫脂奶。

3、科學選擇加餐

堅決杜絕甜食，甜飲料和高熱量的零食，比如說瓜子。把加餐換成豆製品，脫脂奶，原味優酪乳，低糖水果，或者乾脆用蔬菜來做加餐，比如說胡蘿蔔，蕃茄，黃瓜。既可以增強飽腹感，又不會增加能量的攝入。

4、改變進餐的順序和速度

絕大多數人在吃飯的時候都是先吃主食再吃肉，然後再吃蔬菜，想要減肥的人一定要先吃蔬菜來墊底，再吃蛋白質食物，然後再吃主食，保證在這一餐中最後一口是主食。同時放慢進餐的速度，由狼吞虎咽改成細嚼慢咽。這樣不知不覺就會少吃很多。

以上這些方法，適合那些飲食習慣不好的人群。如果本身飲食習慣沒有問題，那肯定建議你還是配合運動去減肥。