歐美最新研究來了：每周慢跑一次，真的能預防大病

很多人開始跑步的原因很簡單——減肥，然而跑步給人們的回饋卻遠遠超過期望。

近日，《每日郵報》和《泰晤士報》等主流媒體援引了一份發表在《英國運動醫學雜誌》上的長篇論文，其中大量的研究數據和結果表明：

只需每周慢跑50分鐘，可有效降低27%的過早死亡風險。除此之外，跑步也與降低30%的心髒病風險和23%的癌症風險有密切相關性。

事實上，運動學家和醫學家們已經證明了跑步的益處，包括提高記憶力、預防老年癡呆、治療厭食症、治療偏頭疼等。

每周慢跑一次，預防大病

跑步真的能否延長壽命，其實一直是醫學界的爭議話題。最近，澳大利亞的一群科學家們拿出了超過23萬人的研究數據，站在了“能夠延長壽命”的一方。

這個研究團隊來自來自墨爾本維多利亞大學，他們跟蹤隨訪的時間從5年半到35年不等，涉及的研究對象則達到了驚人的233149人，其中參考的研究項目多達14項。

由於這二十多萬人運動狀況不同，整個研究期間，一共有25951名研究對象因為各種原因去世。

不過，所有的參與者為這項關於“跑步與健康關聯性”的研究提供了豐富的樣本。在這些科學家們對所有研究對象的壽命、病情、運動情況等數據進行量化分析後，他們發現——無論男女，只要他們堅持一定程度的跑步，都能降低27%的過早死亡風險。

那麽問題來了，要跑到什麽程度才能降低死亡風險呢？

根據研究結果，即便每個星期哪怕僅跑步一次，且每次時間不到50分鐘，這種鍛煉效果都與更好的健康狀況密切相關。

不僅如此，從癌症和心血管疾病的數據來看，堅持長期跑步，與降低30%的心髒病風險和23%的癌症風險也有明顯相關性。

有意思的是，在這項研究公布之前，英國的皇家全科醫師學院（Royal College of General practice）很早就發起了“從葛優癱到5公里跑”的項目（Couch to 5K），倡導大眾跑步：

利用運動和醫療科學，在APP中設計針對初學者的跑步計劃，幫助入門跑者完成自己的日常5公里跑。

提高記憶力，預防老年癡呆

跑步的益處其實遠遠超乎很多人的想象。

瑞典哥德堡大學的研究人員很早就發現偏頭痛最大的克星就是跑步，因為跑步可以有效地調節神經系統。

按照研究，如果一個偏頭痛患者每周進行3次時長在40分鐘左右的運動，特別是跑步，那麽三個月之後他的症狀就會明顯減輕。

除了能夠預防生理疾病的可能性之外，跑步在精神和心理層面也給跑者許多驚喜。

2018年6月，美國密西西比大學的運動和記憶實驗室的負責人保羅·洛普利博士就和他的同事通過跟蹤實驗證明，跑步可以幫助人們提升短暫記憶力和長期記憶力，而且只需要跑15分鐘就夠了。其研究報告發表在世界第五大學術期刊《SAGE Jornals》上。

實驗中，24名18歲到35歲的參與者分別在靜坐、跑步前、跑步中、跑步後進行生詞的記憶。結果顯示，在完成了15分鐘中等強度的跑步之後，他們的記憶結果是最好的。

“跑步可以有效促進注意力的集中，使血液流向大腦”，哈佛醫學院曾經通過微觀實驗也發現，有氧運動可以促進肌肉會釋放一種叫作cathepsin B的蛋白分子，可以促進海馬體分泌更多的神經營養因子，從而提高記憶能力，預防老年癡呆。

如何跑步，才有益自身健康？

既然跑步如此有利於身心健康，那合適自身的運動量該如何把握？

英國國家醫療服務體系（NHS）給了人們這些建議：

首先，成年人一定要打破自己長時間久坐的習慣，堅持有空就運動。

其次，每周進行足夠的有氧運動。這其中，中低強度的有氧運動，每周堅持75分鐘或以上，包括跑步、球類運動等。如果身體狀況不允許，可以換成更加溫和的有氧運動，但時間延長到150分鐘或以上，包括快走、騎車等。

最後，對於還沒有形成長期跑步習慣的跑者來說，每周的跑步時長要拆分成多次完成，不應該追求一次跑到極限。

根據自身的情況，周一到周五每天跑30分鐘，比一次跑150分鐘再歇四天，對健康更好。

此外，跑步是有氧運動，需要搭配適當的力量訓練，才能讓身體維持在更加理想的狀態。因此，最好每周保持兩次以上的力量訓練，特別是核心肌群，而不應該只針對某一塊肌肉長期訓練。