明天又是上半年跑馬季一個重要的比賽日，老牌金標賽事揚州半馬、上海半馬等重要賽事同日舉行。
賽前一天，對於外地跑者來說，是在比賽所在城市逛吃逛吃，對於本地跑者來說，則是調整好狀態，做好參賽準備。
賽前一天，往往強調要攝入充足碳水，要準備好參賽物料、要早點上床好好睡一覺。
因為第二天一早就要早起，這些的確都很重要，但有一件事，如果在賽前一天晚上睡覺前認認真真做了，不僅能讓你好好睡上一覺，還能讓你在第二天比賽中保持最佳的身體，特別是肌肉狀態，這件事就是拉伸。
跑者可能會覺得不以為然，拉伸誰不會呀，為什麼賽前一天晚上還要做拉伸，這時的拉伸能發揮什麼神奇作用呢？
還真別說，賽前一天晚上睡覺前做好拉伸，真就有神奇的地方。
一、充分放鬆肌肉，第二天肌肉狀態會非常好
拉伸作為跑步後必須的流程，具有放鬆肌肉，消除疲勞，改善肌肉彈性和伸展性等重要作用；
但事實上，很多跑者雖然做了跑後拉伸，但做得並不算十分到位；
主要表現為拉伸時間不夠，拉伸部位不全面，草草了事，長此以往就會導致肌肉變得緊張，並導致彈性下降。
肌肉變得緊張雖然不同於肌肉痙攣，可能僅僅是有肌肉發緊的感覺，也即摸上去肌肉感覺硬邦邦的，不夠柔軟，但放鬆不徹底的肌肉將逐步喪失彈性。
肌肉如果變得僵硬，那麼不僅收縮能力會下降，肌肉伸展性更是大受影響，收縮能力下降表現為：為了完成運動，肌肉不得不更加吃力地收縮，自然就感覺跑步特費勁；
而肌肉伸展性不足，那麼就會影響動作幅度，也就是說：邁不開腿不僅跟力量不足有關，往往跟身體柔韌性差也有關係。
這些都會使得跑步動作靈活性大打折扣。
為什麼高水準馬拉松運動員跑姿舒展瀟灑，這跟他們既有很好的力量，也有很好的身體柔韌性和靈活性有關。
此外，柔韌而富有彈性的物體才可以很好地緩衝衝擊，肌肉是實現落地緩衝的重要結構，富有彈性的肌肉可以最大程度緩衝落地所受到的衝擊力，而肌肉僵硬將使得著地時硬碰硬，這樣不發生傷痛才怪。
而當我們認真地花足夠多時間做完拉伸（半小時到40分鐘甚至更長），由於此時的拉伸時間更長，更持續、更系統，就可以有效緩解肌肉緊張，促進肌肉放鬆；
因為真正好的肌肉應當是收縮時緊張，舒張時充分放鬆，摸上去柔軟而富有彈性，而不是硬邦邦的。
所以在賽前一天晚上認認真真地進行拉伸，可以很好地調整肌肉狀態，促進代謝廢物排出，這樣就會為第二天比賽創造出最佳的肌肉狀態；
肌肉只有足夠放鬆，才有助於運動表現的提升，而緊張則往往會導致動作僵硬。
所以我們一直強調跑步時肌肉要放鬆，只有放鬆了才能表現為舒展協調的跑姿，賽前一天給自己上一堂拉伸課是放鬆肌肉，調整身體狀態的最好方式之一。
二、充分地放鬆肌肉有助於提升睡眠質量
肌肉張力降低，可以起到放鬆全身的作用，而放鬆的身體則有助於提升睡眠質量。
這一點其實人們是有充分感受的，比如遊完泳之後，睡覺會覺得睡得特別香，那是因為水流對於身體的按摩作用可以起到放鬆肌肉的作用。
巴西國家足球隊在世界盃備賽期間，有一個傳統恢復方式沿用多年，那就是讓運動員進行水療，這不僅有助於消除單一重複足球訓練所帶來的身心疲勞，也能給足球運動員帶來更好的睡眠。
跑者當然有條件也可以在賽前花半小時遊個泳，但其實拉伸肌肉也能起到很好的放鬆肌肉、促進睡眠的作用。
三、賽前一天拉伸放鬆要做到非常充分，而不是隨便拉拉
比賽開始前不適合做拉伸，會導致肌肉過度放鬆，但賽前一天的拉伸卻可以充分放鬆肌肉，給肌肉帶來更好的狀態；
當然，賽前一天晚上的拉伸不同於平時跑後拉伸的是：這時拉伸時間可以更長，動作選擇可以更多，並且也主張跑者在家採用墊上拉伸。
大腿後側拉伸
採用坐姿或者臥姿牽拉大腿後群即可
大腿前側拉伸
大腿前側拉伸採用臥姿
往往拉伸感不是很強烈
採用跪姿牽拉感則十分充分
臀肌拉伸
在拉伸臀肌時
要讓膝蓋向對側肩部方向用力
這樣拉伸感才會更加充分
採用蹺二郎腿動作拉伸臀肌感覺也較為強烈
髖前部拉伸
單膝跪於瑜伽墊上
前腿成弓步，重心向前
大腿內側拉伸
腳心相對，身體前傾
用肘關節下壓膝蓋
也可採用單膝跪於瑜伽墊姿勢進行大腿內側拉伸
小腿拉伸
採用俯臥撐體位，腳跟下落
小腿外側拉伸
抓住腳踝，讓腳踝輕度內翻
做用力伸膝動作
腰部拉伸
上述動作，每個動作拉伸30秒，重複3次，將上述動作都做一遍，怎麼也得四十多分鐘，拉伸完之後，再洗個澡，你會覺得身體非常輕鬆。
四、總結
經驗告訴我們，賽前一天晚上不是無事可做，認認真真地給自己上一堂墊上拉伸課，這樣可以幫助在第二天比賽中獲得最佳競技狀態，還能讓你好好睡上一覺，何樂而不為呢？
跑步研習社特針對廣大跑者的跑步痛點邀請了《無傷跑法》作者、慧跑總教練——鄭家軒，指導大眾跑者如何正確進行拉伸,成為一個會自我拉伸放鬆的人。
11節課系統拆解跑後拉伸問題
鄭家軒
慧跑總教練
中歐商學院戈壁挑戰賽體能訓練師
東南大學戈十三體能訓練師
健身教練全國職業技能競賽團體冠軍
SUUNTO跑步專欄作家
頭條健身專欄簽約大V
課程攻略
1、拉伸放鬆對於預防傷痛的意義
2、肌肉僵硬、緊張與跑步傷痛的關係
3、肌肉柔軟度自我評估的意義與方法
4、表層肌肉與深層肌肉拉伸放鬆的不同方法
5、雙人拉伸的正確方法
6、拉伸放鬆小工具的正確使用
7、足踝部針對性拉伸與放鬆
8、腿部針對性拉伸與放鬆
9、髖部針對性拉伸與放鬆
10、軀乾部位針對性拉伸與放鬆
11、常見拉伸的誤區
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