全球公認的最佳健身流程，一共7點，你知道嗎

這兩天被問得最多的，就是最佳的健身流程是什麼呢？

今天，這套全球公認的，完美的健身流程，就帶你來開啟更科學有效的健身之旅。

一、在家準備

1、選擇合適的衣服，合適的運動裝和運動鞋，乾淨的內衣褲，毛巾，沐浴洗髮液等。

2、準備一份自己喜歡的歌單。快節奏的音樂最好，可以讓你全身心投入鍛煉，提高效率。

3、補充能量和水份。健身前至少30分鐘，要適當補充少一些食物，可以在鍛煉時得到更好的健身感受，避免低血糖等危險。

碳水方面可選擇1片全麥麵包、1根香蕉等。還可以搭配增強型運動補劑，有效提升肌肉力量，延緩肌肉疲勞，提高訓練效率。

一定要隨時補充水分，這樣有助於提高泵感，獲得更好的訓練效果。如果感覺乏力，可適當補充葡萄糖或其它運動飲品。

二、熱身

任何訓練前都要提前熱身，活動身體各部位的肌肉和關節，加速血液循環，提高效率的同時避免造成損傷。在寒冬時熱身時間要延長。

熱身運動並不需要很長時間：

（1）輕鬆的有氧運動，5~10分鐘輕微出汗就可以了。

（2）用輕重量做幾組準備要練的動作，進一步使身體局部的肌肉和關節得到熱身。

三、健身

一般健身建議先無氧後有氧，因為力量訓練對體能要求更高。建議1周3-4次健身最好，每次1個小時左右。

對於增肌的人群：

無氧：以力量訓練為主，掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點，選擇較重的重量。4-6個訓練動作，3-5組，次數8~12次。

有氧：主要以跑步、單車、走路等形式為主，可適當增加速度，減少有氧的時間，以20分鐘為宜。皮脂不高可以一周只需做2次有氧。

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對於減脂人群：

有氧：佔總時間的70%，跑步、單車、跳繩、劃船級等為主，注意呼吸均勻。總時長30-40分鐘為佳，可以嘗試不同的器械。

無氧：佔總時間的30%。使用器械訓練為主，用正確的動作形式和肌肉的收縮，重量可以較輕，最大重複次數盡量控制在12~15次。建議以全身性訓練為主。

四、健身後拉伸

健身後的拉伸和健身前的熱身同等重要，可以幫助你塑造完美的肌肉線條，避免肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的酸痛感。

1）肌肉筋膜的放鬆。使用泡沫軸對全身肌肉進行滾壓放鬆，進行10-15分鐘。筋膜是包裹在肌肉層之外的結締組織，如果不放鬆它，拉伸的肌肉就會受製於筋膜。

2）肌肉的靜態拉伸，大約拉伸10-15分鐘都可。

五、訓練後加餐

健身後肌肉對胰島素非常敏感，肝糖的合成速度也較快，這時應該補充營養，避免身體會為了恢復能量而消耗肌肉中的蛋白質。在訓練結束半個小時後，可以選擇較容易消化的蛋白質和碳水，比如：牛奶、香蕉、麵包等。

少量加餐並不會影響減脂。如果為了減肥，訓練之後餓著肚子睡覺，是極其錯誤的，這樣會造成代謝下降、肌肉流失等眾多對減脂不利的後果。

六、洗澡

健身往往會出很多汗，但不建議洗冷水澡，因為掌握不好時間和溫度會影響血液循環，導致大腦、心臟等部位供血不足，造成頭暈、無力等癥狀。

如果是在冬天，建議健身後休息30分鐘左右，再去用接近體溫的水溫洗澡。

七、回家後的晚上正餐

這時離訓練結束已經1-2小時了，還是需要吃包括主食在內的正餐。

主食選用低GI 的粗雜糧為主，多食用蔬菜和動物性蛋白質，可選用少許（一小把）堅果。根據你的目標，對一餐的熱量進行安排。

熱愛健身的你，這下知道正確的健身流程了。趕緊收藏起來照著做吧，相信你一定會遇見完美的自己。