間歇性斷食有助控糖
來自美國阿拉巴馬大學的專家科特尼·皮特森闡述了「關於時間生物學在體重、代謝和血糖控制中的影響」，即糖友到底何時吃飯最好的問題。
皮特森提出了間歇性斷食（Time-Restrict Feeding，簡稱TRF）的概念，她認為這種飲食方式比較適合糖友。TRF指的是每天保持一定時間（一般必須大於12小時）不進食食物，比如先一天晚上6點以前吃飯，次日早上6點以後再吃飯，就做到了12小時以上的TRF。當然，前提是吃完晚飯不再隨意加餐、吃零食等。TRF比起「辟穀」等較為流行的斷食法似乎更容易堅持。
皮特森通過動物實驗發現，間歇性斷食可以讓體重下降更多、血糖控制更好、氧化應激水準降低、壽命更長。
皮特森提醒，有多項研究發現，在不該吃飯的時間吃飯，尤其是接近睡覺時間或者在本該睡覺的時間吃東西，比在更早的時間點吃飯更能增肥。換句話說，吃晚飯太晚或者吃夜宵，特別能讓人長胖。因此勸誡大家不要在錯誤的時間吃飯。而TRF一般效果比較好，就是因為TRF基本上都會比較嚴格地規定好吃飯時間。目前，在人身上進行的TRF研究一共有9項，這9項研究指出的大方向是——「把進食時間壓縮在白天較早的時段」。
為什麼晚上進食太晚後果嚴重？因為我們的身體遵循著自然的晝夜節律。這套節律系統受到兩個方面控制，一方面是身體內在的因素，比如激素調節，另一方面是外在的，比如接受日光照射、吃飯情況、睡-醒節律以及體育鍛煉情況等。兩方面必須相互協調，這套節律系統才能正常運作。一旦不能協調，比如外在因素中，吃飯時間不對，則會導致代謝紊亂。
皮特森認為，下午3點以前把晚飯吃了是最好的，但很多人可能做不到，因此她尋找了另一個替代方案——早飯吃大餐，晚飯減少進食且早點吃。她認為，早中晚的食物配比應該是50%、30%、20%。這樣做的好處非常多，因為早上吃得多的人的飢餓感要低得多，體重下降也更快。同時，在2型糖尿病患者試驗中，早上吃大餐的患者血糖控制水準明顯更好。
早餐應該什麼時候吃好呢？首先，人們應該在正常時間起床，不要賴床，早上接受日光照射，能幫助協調晝夜節律。一般在起床後1-2小時內進餐比較適宜。通過「不吃早飯來實現斷食」完全行不通。相關研究顯示，這樣做會增高全天血糖水準，不論是否患有2型糖尿病。
吃飯順序：最後吃碳水化合物
來自美國威爾康奈爾醫學院的副教授阿爾帕納·蘇卡拉則告訴大家，吃飯時應該特別講究對各種食物攝入的順序，即吃飯的時候先吃蛋白質（動物蛋白比植物蛋白效果更好）和蔬菜，吃完這兩樣再吃米飯、麵食等碳水化合物。
蘇卡拉設計並完成了相關臨床試驗。她把糖尿病患者分成三組：第一組先吃主食再吃蛋白質和蔬菜；第二組先吃蛋白質和蔬菜再吃主食；第三組則是混合著吃。
（註：不同組別餐後3個小時的血糖變化情況。圖片來源網路
試驗研究的結果令人震驚：只有最後吃碳水化合物組（第二組）的餐後血糖水準是降低的，主要體現在餐後30分鐘到90分鐘降低明顯。針對普通人比較容易混著吃主食和蛋白質、蔬菜，研究結果證明，這種習慣導致的結果和先吃碳水化合物沒有多大區別，依然會明顯升高餐後血糖。
「吃什麼」仍是影響血糖的主因
會上的專家最後都申明：對於糖友來說，什麼時間吃，按什麼順序吃，固然重要。但是吃什麼，是影響力更大的一個核心因素。比如，阿拉巴馬大學的專家科特尼·皮特森在對小鼠食用高脂肪飲食的試驗中發現，儘管進行間歇性斷食（TRF）會影響同樣飲食結構的小鼠的健康，但是小鼠採用高脂肪飲食結構還是普通飲食結構則更為關鍵。也就是說，如果糖友又吃薯片又喝含糖飲料，TRF也無法讓體重下降得更多，無法將血糖控制得更好。
（本報綜合整理）
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