低碳水化合物飲食限制了人們攝入的碳水化合物的數量，人們專註於食用蛋白質、健康的脂肪和蔬菜，而不是碳水化合物，短期可以起到很好的減肥作用，也是非常流行，但是我們也要了解它的健康風險，健康飲食來減少副作用。
一、多餘的碳水化合物會轉化成脂肪
碳水化合物（糖類）是身體需要正常工作的三種主要食物類型之一，另外兩種是蛋白質和脂肪。碳水化合物給身體能量，身體將碳水化合物分解為立即或稍後使用。
如果一個人吃了過多的碳水化合物，但是沒有消耗，人體會將它們儲存在肌肉和肝臟中以便以後使用。但是，如果身體不使用這些儲存的碳水化合物，身體會將它們轉化為脂肪。
二、低碳水化合物飲食短期可以明顯減肥
許多人遵循低碳水化合物飲食，因為如果身體沒有接受額外的碳水化合物，它將不會儲存多餘的脂肪，身體將燃燒一些儲存的脂肪而不是碳水化合物來提供能量，這將促進脂肪減少。
2003年「 新英格蘭醫學雜誌」的研究發現，接受低碳水化合物飲食6個月的人比低脂飲食減肥更多。
但該研究也指出，「需要更長和更大的研究來確定低碳水化合物、高蛋白、高脂肪飲食的長期安全性和有效性。」
三、十個低碳水化合物飲食提示
許多人發現低碳水化合物飲食具有挑戰性，特別是在飲食開始時，以下低碳水化合物飲食提示可能有助於人們堅持他們的飲食，並可能幫助他們成功減肥。
1.知道什麼食物是低碳水化合物
低碳水化合物食物包括：
瘦肉，如牛腩，雞胸肉或豬肉
魚類
蛋
綠葉蔬菜
花椰菜和西蘭花
堅果和種子，包括堅果黃油
油，如椰子油，橄欖油和菜籽油
一些水果，如蘋果，藍莓和草莓
不加糖的乳製品，包括普通全脂牛奶和普通希臘優酪乳
2.了解碳水化合物數量和食物大小
大多數低碳水化合物飲食每天只允許20至50克（g）的碳水化合物。因此，低碳水化合物飲食的人必須選擇碳水化合物含量較低但每份食物營養價值高的食物。
下列數量的食品均含有約15克碳水化合物（一杯大概等於200克左右）：
1個網球大小的蘋果或橘子
1杯漿果
1杯瓜類
半根中等香蕉
2湯匙葡萄乾
250克的牛奶
200克的原味優酪乳
半杯玉米
半杯豌豆
半杯豆或豆類
1個小烤土豆
1片麵包
1/3杯米飯
雖然上面列出的食物都含有大致相等數量的碳水化合物，但它們並非都具有營養等價物。名單上的乳製品含有蛋白質和重要營養素，如碳水化合物含量以外的維生素D和鈣。
水果和蔬菜還含有必需的維生素和礦物質。即使碳水化合物含量相似，選擇全麥品種的麵包和大米也會提供比白色品種（精製的白米白面）更多的營養。
3.制定膳食計劃
用餐計劃可以幫助一個人為即將到來的一周準備他們的食物。
任何嘗試遵循低碳水化合物飲食的人都可以嘗試制定他們的一周並計劃所有餐點，然後前往超市。
提前計劃用餐可以幫助人們堅持飲食。
了解他們午餐和晚餐會吃什麼可以幫助人們避免做出不健康的食物選擇，例如在快餐店吃飯。
4.準備膳食
規劃是一回事，但提前準備飯菜也會有所幫助。膳食準備可以幫助一個人：
避免做出不健康的食物選擇
在繁忙的一周中節省時間
省錢
有些人喜歡提前準備一周的早餐和午餐，並將食物儲存在容器中，因此它們很方便，隨時可用。也可以凍結一些飯菜，這意味著人們可以提前準備更多的食物。
準備好大量預先準備好的飯菜可以幫助人們避免選擇健康狀況較差的選擇。
提前準備的流行低碳水化合物膳食包括：
雞蛋鬆餅
希臘優酪乳
蛋白質煎餅
雞萵苣包裹
肉類和蔬菜翻炒
5.攜帶低碳水化合物零食
兩餐之間的低碳水化合物零食選擇包括：
完全煮熟的蛋
不加糖的優酪乳
普通胡蘿蔔
少數堅果
起司
必須調節任何零食的份量以避免暴飲暴食。
6.考慮碳水化合物循環
碳水化合物循環包括在一段時間內吃非常低碳水化合物的食物，然後吃一天高碳水化合物膳食，這有助於身體避免在經過數周的低碳水化合物節食後可能出現的脂肪燃燒副作用。
碳水化合物循環並不適合每個人，任何考慮它的人都應該先諮詢他們的醫生或營養師。
7.多選擇複雜碳水化合物
碳水化合物有不同的形式，簡單的碳水化合物由易消化的糖組成，精製和加工的碳水化合物，如白糖和白麵粉，是簡單的碳水化合物。
開始低碳水化合物飲食的人需要考慮減少精製和加工碳水化合物的攝入量，避免這些碳水化合物將有利於達到理想體重和一般健康。
然而，並非所有簡單的碳水化合物都是平等的。水果包括果糖，這是一種簡單的碳水化合物，但在低碳水化合物飲食中推薦吃水果，因為它含有營養素，是碳水化合物的全食物來源。
複雜的碳水化合物比簡單的碳水化合物需要更長的消化時間，因為它們需要分解成更簡單的形式。複合碳水化合物存在於營養豐富的食物中，如豆類，全穀物和富含纖維的水果，如香蕉。
複合碳水化合物還具有使人感覺更飽滿的額外好處，這可能會使他們免於暴飲暴食。複雜的碳水化合物也讓人感覺飽足更長時間，這可能有助於他們避免在兩餐之間吃零食。
8.注意替代方案
生菜葉玉米餅是推薦的低碳水化合物替代品。
用低碳水化合物或非碳水化合物食物代替高碳水化合物食物可以幫助減少碳水化合物的攝入。
一些低碳水化合物替代包括：
萵苣葉而不是炸玉米餅殼
蘑菇餅而不是包子
烤胡桃南瓜薯條
茄子寬麵條
花椰菜比薩
義大利面南瓜代替麵條
西葫蘆絲帶代替義大利面
9.適當運動
鍛煉是整體健康的重要組成部分。人們應該避免久坐的生活方式，但不要過度鍛煉。
在美國疾病控制和預防中心（CDC）中心建議，成年人在時間適度健康的好處做中等強度的鍛煉，每周150分鐘，每次最少10分鐘。為了獲得最佳健康益處，CDC建議每周進行300分鐘的運動。疾病預防控制中心還建議人們舉重或進行其他力量訓練，以改善整體健康狀況。
低碳水化合物飲食的人可能希望避免長時間的激烈活動，例如跑步。這是因為正在進行需要額外耐力的運動形式的人，例如馬拉松訓練，需要額外的碳水化合物來為他們的身體提供燃料。
10.低碳水化合物飲食的健康風險
在開始低碳水化合物飲食之前，人們應該了解潛在的健康風險。
低碳水化合物飲食引起的短期健康風險可能包括：
抽筋
便秘
心悸
高膽固醇
頭痛
腦霧
低血糖
噁心
口臭
皮疹
運動能力下降
低碳水化合物飲食導致的長期健康風險可能包括：
營養不足
骨密度下降
胃腸道問題
有些人不應該遵循低碳水化合物飲食，除非醫生指示這樣做，這些人群包括腎病和青少年。
不是每個人都會從低碳水化合物飲食中獲益，或者甚至應該考慮這種飲食。任何想要做低碳水化合物飲食的人都應該在開始前與醫生交談。
四、總結
低碳水化合物飲食可以帶來一些好處，包括減肥。通過一些規劃和適當的替代，大多數人可以遵循低碳水化合物飲食。然而，低碳水化合物飲食可能不是實現長期或可持續健康目標的最佳方式。
當遵循低碳水化合物飲食時，人們必須健康飲食並且不要過度食用某些食物，例如非常肥的肉類。
想要減肥或考慮進行低碳水化合物飲食的人應該在做出任何重大改變之前先諮詢他們的醫生或營養師。
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