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戒糖
第280期
戒糖的最後一期啦。
文章結尾也有觀音的兩次戒糖經歷和長期保持低糖低碳飲食的心得。
可以看看。
第三部分：戒糖是戒什麼糖？
①
遊離糖
說到糖，很多人都以為所有甜的或者帶甜味的東西都是糖。
其實並非如此，糖其實是指碳水化合物，不管是葡萄糖、果糖、還是澱粉類的多糖，分解完畢後剩下的東西都是一樣的。
我們也可以這樣理解，自然界中的糖幾乎都是內源性糖，是長在植物細胞裡的，是天然的安全的糖。
而那些從各種食物裡提煉、加工、轉化的都是遊離糖。
糖門三兄弟主要是三種：
②
糖門三兄弟
蔗糖
比如白砂糖、方糖、紅糖、黑糖等等都是蔗糖，屬於雙糖。很多食物裡都有大量白砂糖，比如麵包，優酪乳，餅乾等等。相對應的是現在很多食物都開始做「無蔗糖」概念，比如無蔗糖餅乾，無蔗糖優酪乳等。
果糖
包括各種水果，甜度相當高，屬於單糖。因為口感特別好，所以容易導致你吃水果或者喝飲料的時候不知不覺吃多。由於果糖攝入並不刺激胃分泌飽食因子，所以飽腹感弱。也就說，很容易不知不覺吃多，還不自知。
葡萄糖
我們攝入澱粉（大米，麵粉）後會在我們的消化道內被澱粉酶將其重新分解為葡萄糖分子；攝入葡萄糖不用分解，直接被小腸吸收入血，進入血液循環。
③
遊離糖包括那些
1.製造食品時所加工的蔗糖（白糖、紅糖、冰糖），葡萄糖、果糖等，比如你吃的曲奇，麵包裡都有很多糖。
2.食品工業中常用的果葡糖漿、玉米糖漿、麥芽糖漿、澱粉糖漿等澱粉水解產品，通常作為食品當中的甜味添加劑使用！
3.蜂蜜其實也是遊離糖，主要成分就是葡萄糖和果糖，和白糖差不多，只是多了一些氨基酸、維生素和礦物質。
4.鮮榨果汁和濃縮果汁，可樂，咖啡等等。尤其是果汁，在榨汁後從內源性糖變成了遊離糖，反而容易引起血糖升高，並且也破壞了水果本身的膳食纖維，導致營養不如水果。而且一杯果汁需要大概2-5個水果才能榨汁，熱量爆炸。所以呢，如果想攝入水果中的膳食纖維和營養，還是生吃，這樣也可以減緩糖分進入血液的速度。
5.還有人問我，酸奶，麥片，代餐餅乾，脫脂產品是不是可以拿來減肥？除了無蔗糖優酪乳，大多數優酪乳都是添加糖，麥片、代餐餅乾同樣是大量糖，脫脂產品更多是偷梁換柱，去掉了產品裡的脂肪，添加大量的糖來調節口味。而天然脂肪，對身體還有好處，添加糖只會讓你胖胖胖！
④
遊離糖的危害
前面一期都介紹了遊離糖的危害，會讓人加速老化，肥胖，影響情緒，同時也會增加：糖尿病、腎結石、痛風、癌症、冠心病的發病率。
總之，戒糖，就是戒掉遊離糖。
當然，作為20來歲，30來歲的你，如果戒不掉，那就少吃好了~~~
今天的你比昨天的你少吃一些遊離糖，也是很ojbk的。
第四部分：怎麼戒糖？
①
用粗糧代替細糧
少吃米飯米條，可以多吃一些粗糧：穀物，雜糧，薯類，豆類。細糧消化快，容易引起血糖飆升，粗糧消化慢，富含膳食纖維，可以調整消化吸收功能，促進腸胃蠕動，緩解便秘。當然不要一味隻吃粗糧，最好粗細結合，長期吃粗糧，也會增加腸胃負擔，影響蛋白質和微量元素的吸收。
②
多吃蛋白質和蔬菜，優質脂肪
多吃蛋白質，比如雞蛋，豆腐，豆類，肉，魚，海鮮可以增加飽腹感；多吃蔬菜；多吃優質脂肪，比如堅果，橄欖油，亞麻油，牛油果等也可以降低對高碳水高油脂食物的渴望。
③
少吃零食
餅乾，麵包，奶茶，蛋黃酥，巧克力，薯片，蛋糕，還有淘寶上各種網紅零食，此外，罐頭、優酪乳、醬汁、沙拉，大多數都是各種糖的堆砌物，吃零食=吃糖。不僅沒營養，而且越吃越想吃，只會讓你慢慢拓展自己的美食版圖。
④
少吃高糖水果
高糖水果：香蕉、葡萄、荔枝、甘蔗、龍眼、紅棗、柿子、桂圓、石榴等。具體可以參考GI、GL（GI>70且GL>20）的水果都是高糖水果。
⑤
少吃代糖
人造甜味劑有：阿斯巴甜、安賽蜜、麥芽糖醇、糖精、木糖醇、山梨糖醇、紐糖等。代糖隻提供甜味，不參與人體的代謝，沒有任何營養價值。對人體的健康也不友好，所以可以適當吃，但是別經常吃。
⑥
少喝酒精
一口酒一口糖，因為酒都是由澱粉或者糖質原料製作而成的。所以基本都是高糖成分。不管是減肥，還是對健康來說，都要少喝。
⑦
少吃高糖家常菜
糖醋排骨、玉米烙、拔絲地瓜、糖醋裡脊、糖醋魚、紅糖糍粑、鍋包肉、可樂雞翅、八寶飯、紅燒肉等等，這些食物都是在加工過程中加入大量糖的，都要少吃的。
⑧
關於牛奶
如果你乳糖不耐受的話，可能會長閉口、長痘痘，可以選擇無乳糖牛奶。
觀音其實非常喜歡吃甜食，上大學的時候的qq簽名就是嗜糖少女，最喜歡的就是奶茶，麵包，餅乾這三個。後期暴食症非常厲害，也是伴隨著這三個食物的版圖不斷拓展品種到各種吐司，紅豆餅，冰淇淋，華夫餅，鬆餅，地瓜片，各種蛋糕，蛋撻。記得最厲害的一次是我對象帶我去食之秘，我點了6個蛋糕，大理石芝士、布朗尼、乳酪蛋糕等等。
我的戒糖史有兩部分，一類是嚴格戒糖，一種是目前的長期低糖。
①
嚴格戒糖
觀音第一次戒糖大概是14年左右，當時為了克服大幾年的暴食症，嚴格生酮3個月了，算是那種熱量攝入比較高的生酮飲食，目的不在減重，只是為了保持體重的同時可以大量攝入各種油脂（如果不生酮，體重會漲，心態容易崩，所以當時就採取了高熱量生酮3個月方法，來緩解自己對油脂的渴望，而生酮對於緩解對高油脂的食物的渴望效果還是很好的）。
因為大學幾年長期暴食碳水，高糖食物，第一次嚴格戒糖剛開始的一兩周會比較難捱，會頭暈，乏力，注意力不集中，情緒化很嚴重，非常思念碳水，幾乎快要原地爆炸。
不過這些都是適應期，過了適應期之後，我就發現自己精神狀態會很好，不在那麼渴望碳水了，甚至不想吃碳水了，注意力也開始集中，情緒也比較平靜，情緒真的平和了很多，不會感到很焦慮，也不會感到心煩氣躁。
嚴格生酮3個月期間也有暴食行為，頻次降低了很多，結束生酮後，又開始低碳飲食的模式，徹底走出暴食的循環裡。
後來從14年開始，間隔1-2年，我都會進行為期1個月左右的嚴格低碳高脂飲食，並非生酮，算是溫和一些的生酮。
但是也是戒糖，不吃任何精加工的零食，主食，水果。
主要是當到了一個點，比如我感覺最近幾個月奶茶，飲料，高糖飲食有點多了，就會嚴格低碳高脂一下。今年1月份到2月份，我就嚴格低碳高脂演示的，減重4斤左右，從98到94的樣子。
②
長期低碳
觀音從17、18歲開始暴食，到24、25歲克服暴食症，之後的這4年基本保持低碳水模式。
很多時候早餐的碳水含量是一片全麥或者一點粥，午餐的碳水也是一小份米飯，晚餐壓根不敢碰碳水，水果很少吃，優酪乳也很少喝，大多數加工零食都放棄了，保留了奶茶。
——雖然我碳水攝入的不多，但是蔬菜和肉攝入很多，油脂也吃的到位，總體的熱量和營養還是跟得上的。也沒有出現姨媽和脫髮問題。
不過人是社群動物，有時候往往很難完全這樣吃。
遇到公司加班或者團建生日會，老闆也會請吃披薩或者薯條或者生日蛋糕；朋友聚餐，也會吃米飯麵條，喝飲料果汁；閨蜜約下午茶也是滿記或者甜品；包括我自己創業跑展會的時候，沒得選，吃的也是便當漢堡或者其他高碳水食物，甚至喝酒也是應酬的一部分。
當我的高糖高碳水食物積攢到一個定點時，我就會嚴格戒糖一下，給身體降低對糖分的閾值。
③
保留2-3種甜食愛好
不得不承認，糖真的很好吃，觀音現在還是挺喜歡吃甜食，所以我現在給自己定個小的規定，就是保留3種甜食愛好，其他的都放棄。
我留下的3種甜品是奶茶，吐司麵包，滿記（不細化各種品類了，這就算三種了，也算是滿足感會比較強）。其他的甜食或者零食，比如巧克力，蛋糕，餅乾，牛軋糖，基本都戒掉了，除非是好朋友送到嘴邊喂你，給個面子意思下，不然不會主動去吃。或者自己實在嘴饞了，也會偶爾買點薯片吃吃的。
很久沒有吃一些零食了，所以都忘記了它的味道。盡量也別去吃，一旦記憶被喚醒，可能又是一場偏好的征途。
也別去嘗試那些沒吃過的，打卡新的甜品，這樣你可能又要愛上新的甜品，而無法自拔。
④
低碳水或者慢碳水
至於戒糖，我覺得零食是肯定要戒掉一部分的，不能經常總是吃零食，容易上癮，也容易導致小仙女皮膚氧化，老得快。
至於精緻碳水，大家都是出來混的學生和白領，在條件允許的情況下可以粗細結合，如果實在忙，沒得選，那就算了。
總之，比脂肪更加可怕的其實是糖。
文章結尾有個課題，你們呢，喜歡吃糖嗎？有特別愛吃的甜品嗎？
圖片來源：網路
素材：鐵鐵、金金
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一個模特做的減肥號
帶你觀覽世間喜瘦哀肥
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