為什麼推舉又叫肩部終結者？

肩膀訓練對於健身愛好者是不可缺少的一部分，那麼肩膀前束到底要怎麼訓練，推舉是必不可少的。

推舉做對了，能很好的練到你的肩膀前束，但是一旦做錯，有可能就是肘關節肩關節的終結者了！

【最好的推舉】

過頭推舉非常大的重量是一件非常好的事。但是你能選擇的器械會阻礙你的收穫嗎？

健碩的三角肌中束是體格健壯運動員最吸引人的地方，增強肩膀的整體形狀，會有顯得小腰圍的錯覺。但是我們應該怎樣訓練這些肌肉呢？

嗯，可以考慮增強中束，用孤立動作訓練。然而，這樣的孤立訓練你能用多大重量呢？或者，與大多數肌肉群一樣，用複合動作選擇中束。用過頭推舉。

自由重量的過頭推舉可以用更大的重量，由於其它肌肉群的參與，會有更大的張力刺激中束。因此，過頭推舉應該在練肩時最早開始，再用側平舉來加強，前和後三角肌緊隨其後。

但是，哪種的過頭推舉對加強中束是最好的？用啞鈴還是杠鈴有區別嗎？讓我們來研究一下，確定哪種動作對中束髮育最好。

【啞鈴過頭推舉】

用啞鈴的最大好處是它們比杠鈴有更大的運動範圍。並且有更多的張力時間和斜方肌參與，從而驅動肩胛骨抬起。使用啞鈴也會涉及更多的肌肉來穩定身體。

換句話說，更多的肌纖維在運動時很難同時工作。大多數時候這個練習是坐著進行的，但是你也可以站著做，這使你在更大程度上用下半身和核心來輕微增加重量。

【杠鈴過頭推舉】

杠鈴過頭推舉是一個偉大的多關節動作，同時訓練三角肌的三個頭。如果你沒有肩推凳，就用蹲起架訓練做，你可以調整安全裝置高度，這樣動作結束時就可以放在上面。用寬握，正手，確保拇指繞在安全的位置。

如果你對這個動作很陌生，或者主要用啞鈴做的，要注意每次動作必須抬起下巴頭朝後從而讓杠鈴通過身體。也不要朝後的太遠，會給下背部和頸椎造成過度的壓力。

勝者：啞鈴過頭推舉

這兩種動作本質上都是多關節的，通常是在練肩日最先完成的。多肌肉群和關節一起訓練，在這種情況下，肌肉連接到肘關節和肩關節，所以三頭肌會協助。如果你錯過了上面提到的，啞鈴最需要協調但也最自由。因為在標準啞鈴過頭推舉時，肘部保持在身體兩側，所以壓力主要放在中束。

相比之下，標準的杠鈴過頭推舉要求杠鈴在於臉前方至上胸。你會注意到肘部位置向前了一點，這會更大程度地刺激前三角肌。因此，儘管你可以用杠鈴做更多的重量，但對於中束來說的獲勝者是啞鈴。

推舉剛開始可以使用杠鈴，重量不必太大，注意找到收縮擠壓感。當你杠鈴能夠很好的控制之後，你就可以選擇去做啞鈴，因為啞鈴需要更好的控制力，並且控制左右的平衡。

做好這個動作，可以使你的肩部訓練更上一層樓！但是做錯就要小心受傷了。