練好臥推不受傷，這幾個細節你需要注意一下

臥推之於胸肌就好比深蹲之於腿部。90%的以上人練胸時都會選擇這個動作，可以說是練胸日必選動作。臥推這個複合性動作除了對胸大肌能產生良好的刺激還可以調動三角肌前束和核心力量參與做功。

大肌群訓練當然是大力出奇蹟，想要練出飽滿的胸肌大重量是必不可少的。但在重量增加的時候，風險也在增大。這不，野人在上周一國際練胸日時就沒做好充分熱身，上了點重量結果把肩傷到了。不是很痛，所以沒有怎麼在意，但直到今天還沒痊癒。下周的訓練可能又要受到影響了...

一旦受了傷，影響訓練進度是在所難免的。除了多休息慢慢恢復，沒有什麼好辦法。所以在運動前，一定要做好相關部位甚至全身的熱身運動！那麼除此之外在臥推訓練時還是哪些需要注意的要點？野人今天就給大家再介紹幾點。

1、胸肌訓練前請先熱身肩

熱身肩的作用有兩點，一是減少胸部訓練時給肩部的壓力，二是在胸肌訓練中如臥推等練習動作更舒展，給胸肌更多的刺激。可以做一些輕重量的啞鈴肩部練習，比如啞鈴側平舉、推舉等。

2、挺胸和收縮肩胛骨

臥推下沉時如果沒有收縮肩胛骨很可能會導致肩部損傷，挺胸推起是為了更好第刺激胸部發力。在臥推是腰部並不是緊貼平板的，將核心收緊,腳掌蹬地.將重心沉於上身，這樣可以保證發力過程的動作規範性並避免腰背部過多參與發力而對脊椎帶來壓力。

3、手腕鎖住

臥推時你需要讓你的手腕綳直鎖住，讓手掌根部正對著杠鈴，虎口與小臂垂直，全程保持這個姿勢征服每一次臥推重量。在使用大重量時儘可能避免半握，以免杠鈴滑落。

4、避免寬握距

臥推時較寬握距會讓你的肩部活動範圍受阻，胸肌得不到充分刺激。一般建議採用與肩同寬或稍大於肩的握距。大臂與軀乾的夾角如果大大趨於90度和肩膀平行，肩部過多外展導致肩部會處於一個不穩定的狀態。

5、做好大重量保護

在衝擊大重量時，如果沒有安全保護裝置（史密斯機或安全卡銷）一定要找一個教練或同伴為自己進行保護。這樣才能放心大膽地做，一旦力竭起不來，有人提供保護避免訓練受傷或發生意外。

以上五點就是野人一把鼻涕一把淚總結出來的關於臥推，尤其是大重量時需要注意的地方。希望老鐵們留意一下，做好預防準備，避免不必要的損傷。

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