是垃圾還是珍寶？瞬間認清健身護具的本質！

本文適合所有健身愛好者

內容標籤：護具依賴 傷病隱患 判斷選擇

作者：陸肆壹

●為什麼說依賴護具會引發傷病？

●在健身時使用護具是作弊嗎？

●怎麼判斷我該不該使用護具？

●護具種類那麼多，怎麼知道哪種適合自己？

健身護具大概有這六類：手套、護腕、助力帶、腰帶、護膝、護肘

護具的本質作用可以歸納為一句話：加固關節，讓訓練者達成更穩定的肌肉收縮和力量表現。

護具依賴

護具是可以間接幫助提高訓練重量的，所以，這既有好的一面，也有壞的一面。

好的一面是讓你更有力地完成大重量訓練組。

壞的一面是有些人在熱身組、中小重量訓練組中，也要將護具勒得嚴嚴實實，脫離了護具就渾身不自在。

這反而增加了關節受傷風險，因為護具妨礙了關節本身的功能發展。伴隨訓練者的負重不斷添加，最終會導致受傷、或者肌肉和力量陷入停滯期。

普通健身愛好者所使用的負重遠不像精英運動員那樣觸及人類極限，所以你的「無護具力量」不應該與「戴護具力量」差距太大。

如果發現自己在摘除護具之後，做組力量直線下降10KG以上，那麼基本可以斷定你有護具依賴的問題。同時也意味著你的日常訓練有作弊嫌疑。

接下來逐個分析各種護具的特點，在這個過程中你可以判斷出其中某些對你是否真有必要。

手套

推薦指數：★

優秀運動員是極少使用健身手套的，相比之下，護腕的利用率反倒高得多，因為護腕可以加固腕關節。

一般人用手套完全是因為看見別人戴了也跟著戴，其實手套並沒有什麼實質性作用......也許只是輕微的防滑和防手繭的作用。

已故的奧運力量教練Charles Poliquin發布過一篇有關足部功能的文章，提到赤腳練習對提高運動表現的作用。人的腳是為了抓地而設計的，所以你需要在無鞋情況下練習一些腳的功能。

那麼，手就更不用說了，你應該練習「赤手」去抓握物體，讓手掌與重物發生直接接觸，培養各種手掌感知度，這也是基本功的一部分。

我們團隊的韓國導師崔峰碩同樣也指出：訓練中應該習慣赤手抓握重物，而且要習慣緊握，因為手指/手掌的筋膜鏈與軀乾肌肉是有聯繫的，手的感知度和抓握力度會直接影響到目標肌肉的收縮力度。

我們都見過大量的健美黃金時代黑白照片，阿諾德和其它健美運動員常常赤手赤腳完成一整套訓練，這反映了舊時代運動員的真實訓練場景，以及他們如何鑄就了強大的基本功。

護腕

推薦指數：★★★★

在上肢推類動作中，護腕是很有用的。尤其是對於一些因先天肢體結構導致握桿手腕很難保持中立的人來說，佩戴護腕可以避免過份的「壓腕」、提高運動表現並降低腕部傷病隱患。

但這裡依然建議僅在大重量訓練組中才勒緊你的護腕，而不是從熱身組就開始。

助力帶

推薦指數：★★

助力帶分為兩種，一種附帶護腕結構，另一種只是簡易的帶子。其作用都是幫助你分擔握力（注意是分擔掉握力，而不是從本質上提高你的握力）。

助力帶對於天生前臂神經募集效率高的人來說尤其有用，如果你在執行下拉、引體、劃船、硬拉、等動作中，前臂總是先於目標肌肉充血，那麼助力帶可以立竿見影地解決問題，讓前臂不再那麼「敏感」。

另外，天生「手指偏短」的訓練者往往會感覺在拉類動作中的抓握力不從心，使用助力帶也可以幫助極大緩解握杠壓力。

但如果你需要提高自己的握力，則應該遠離助力帶。舊時代的力量舉先驅幾乎從未使用助力帶，而且常常進行「單手指握杠」、「雙手指握杠」等增強手指壓力的技術。

硬拉天王安迪波爾頓也坦言，自己的超強握力得益於早期故意使用沒有滾花的光滑杠鈴來訓練硬拉。

以提高絕對力量為目標——握力是不可迴避的環節。在挑戰超大重量時，你寧可採用正反握、鎖握等方法來降低握力門檻，也不應該去使用助力帶。

而以訓練體型為目標——雖說超強的握力並不是必須的，但你也萬萬不能手無縛雞之力。握力可以作為一種天然的「安全指標」——如果你無法結實地握住一個重量，通常也意味著這個重量遠超出你的目標肌肉控制範圍，你應該降低負重。

腰帶

推薦指數：★★★★★

腰帶的作用是提高大重量訓練中胸腔和腹腔內的肌肉收縮效果。它的工作原理是讓脊椎周圍的肌肉收縮「對抗」腰帶，這樣它們就能產生比沒有腰帶時更強硬的等長收縮。

人體核心肌群：腹直肌、豎脊肌、腹內外斜肌、腹橫肌、以及附著在骨盆上的種種小肌肉同時產生等長收縮，支撐著他們所依附的骨骼——腰帶可以增強這種收縮能力。

一般來說，渡過新手階段的訓練者，在大重量訓練日裡，最後一組熱身以及正式組中使用腰帶。而有慢性背部損傷的訓練者，可能會在60KG以上的訓練組中都使用腰帶，這取決於受傷的性質。

正確使用腰帶，你需要了解它該綁多緊，這只能依靠你個人的經驗。如果它太緊，你會被箍得太厲害，無法做出有效的等長收縮。如果太鬆了，則沒有什麼對抗力，腰帶變成裝飾。

腰帶的材質也有許多種類，但力量訓練愛好者應該僅僅使用質地堅硬的腰帶，它們箍在腰上不容易變形，真正讓你的核心肌群產生對抗和收縮力。而那些質地柔軟的腰帶無法產生這種效果。

護膝

推薦指數：★★★★

膝關節作為人體最複雜，受傷頻率最高的關節，我們不反對新手從一開始就養成佩戴護膝的習慣。但最初應該使用鬆緊(套環式)護膝，而不是纏繞式護膝。

前者的結構更簡易，輔助作用也稍小一些，但能幫助你在學習負重訓練的同時，打好關節柔韌性基礎。在新手起步時期，選擇一個鬆緊適中的套環式護膝足以輔助你安全有效地完成頭2-3年的腿部訓練。

至於纏繞式護膝，當你深蹲重量接近2倍體重的時候才用得上它，在這之前，沒有必要大費周章把膝蓋纏得像木乃伊一樣。

纏繞式護膝的特點是操作起來比較繁瑣，而且會明顯地幫助訓練者提高下肢訓練負重。

這裡的好處是它可以幫助訓練者做大重量深蹲時更穩定地伸膝和伸髖，壞處是水準不高的訓練者很容易利用它做出一些出格的事情：比如我們都見過，綁著纏繞護膝，用500公斤做四分之一程腿舉的那類人。

護肘

推薦指數：★★★

通常只有在大重量臥推和推舉等上肢推類動作中，護肘才能發揮作用。它的操作方法其實與護膝類似，你應該先使用鬆緊護肘訓練多年，再考慮是否有必要升級成纏繞式護肘。

一般來說，你使用鬆緊護肘的年限應該遠遠超過鬆緊護膝——去看看一些奧賽級健美運動員，即便臥推200KG時，也依然沒使用護肘，或僅僅是使用鬆緊護肘。大部分人可能終其一生都沒必要使用纏繞式護肘。