【賽普經18】減少膝關節疼痛，你需要知道這三點！

膝關節是人體最大、最複雜的關節，它僅僅靠一個狹小的接觸面支撐著我們整個身體的重量。

研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的1～2倍，上下坡或上下樓梯時是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。

舉例來說，一個體重60公斤的人，每上一級樓梯，膝蓋就要承受240公斤的重量，蹲跪時則要承受480公斤的重量。

因此，我們的膝關節常常不堪重負，出現各種毛病或疼痛。

近年來我國骨關節疾病增多，與生活方式密不可分，比如不斷增加的體重對膝關節造成巨大負擔，不恰當的健身和運動方式加重了創傷性關節炎的發生等。

雖然關節疾病並不致命，但患者會因長期疼痛而喪失勞動能力，甚至致殘，因此不可忽視。

給膝關節減壓的三點建議

一、飲食建議

選擇性攝入

肥胖是膝關節的大敵，要想保護好膝關節，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關節的負擔。

因此，日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，並控制好主食的攝入量。

多吃含鈣多的食物。

補鈣可以有效地保護膝關節，應以食補為基礎，要注意營養均衡，多吃奶製品(如鮮奶、優酪乳、乳酪)、豆製品(如豆漿、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡蘿蔔、小白菜、小油菜)及紫菜、海帶、蝦、魚等海產品，同時多曬太陽以促進鈣吸收。

二、運動建議

運動量力而行。

很多膝關節損傷是因運動不當造成的。

比如，平時很少運動的人突然參與劇烈運動，這對膝關節的損傷非常大。

平時運動少，腿部肌肉力量弱，膝關節本身就很脆弱，再加之運動對其造成猛烈的衝擊，容易導致關節受損。

因此，要選擇適合自身條件的運動，量力而行，循序漸進，長期堅持。

建議：快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和室內腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。

而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，膝關節承受的壓力最大，肥胖者應減少這些令膝關節受壓的運動，可以改為游泳、騎單車來減肥，同時注意訓練大腿力量，以分擔膝關節的壓力。

需要提醒的是，運動時如果感到不適，應量力而為，立即休息，避免過度使用膝關節。

三、生活建議

減少蹲和跪。

膝關節疾病患者女性多於男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數更多，而蹲和跪對膝關節的損傷都比較大。

因此，要少做長期蹲跪的動作，別蹲著做家務或跪著擦地板，在站起和坐下時，注意先讓膝關節輕微適當的反覆彎曲幾下，然後站起或坐下，有利於保護膝關節。

備一副護膝。

關節受涼、受凍會誘發關節炎症，所以要注意保暖，避免過於潮濕的環境。

戴一個保暖型護膝，是老人保護膝關節的一個簡便有效的措施。

需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運動護膝，最好只在運動時佩戴，平時不要戴，以免膝關節對它產生依賴，變得越來越脆弱。

鞋底別太薄。

運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節壓力。

關注「賽普健身教練基地」微信公眾號

▼▼▼