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別傻練了,這個姿勢可能會損傷膝蓋

網上一直盛傳,「靠牆靜蹲」可以保護膝蓋,鍛煉股四頭肌肌肉力量,也就是增強膝蓋周圍肌肉力量。這種方式在哪裡都可以鍛煉,也不需要輔助器材,所以可行性非常高。很多運動者都推薦靠牆蹲這個動作,但它真的可以保護膝蓋嗎?

其實「靠牆靜蹲」是個雙刃劍,在鍛煉肌肉的同時也在考驗肌肉,對膝關節造成的壓力很大。年齡越大、體重越沉的人,做這個動作越危險。

這個動作隻適合於年輕的、膝關節沒有問題的、體重較輕的人。

膝蓋可以說是人體中的彈簧、緩衝墊,只要站著,就一定會使用到它,但許多人在年輕時就忽略了膝蓋的重要性,而恣意地挑戰自我體能極限,一再地受傷而不自知。

一個成年人的身體由206塊骨頭支撐,關節就是兩塊骨頭之間的連接紐帶。每個關節都是由纖維結締組織、軟骨與骨連接形成,外麵包裹著關節囊,與關節構成了一個封閉的關節腔,這個太空裡存儲著關節滑液,起到潤滑、緩衝的作用,使得我們能夠活動自如。

美國運動協會數據顯示,55%的運動損傷都在於膝蓋,膝蓋當之無愧是身體最易受傷的部位,26%的成年人都有膝蓋痛的經歷。

膝蓋承受的壓力遠超過我們的想像,根據統計:

● 躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是0

● 站起來和走路膝蓋的負重是體重的1~2倍

● 上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的3~4倍

● 跑步時膝蓋的負重是體重的4倍

● 打球和上藍膝蓋的負重是體重的6倍

● 蹲和跪膝蓋的負重是體重的8倍

壓力大、經常用,膝蓋自然容易受到傷害。

試想一下:一個體重60公斤的人,每上一節階梯,膝蓋就要承受240公斤,如果是蹲跪,就要承受到480公斤之多;

一個體重80公斤的人,每上一格階梯,膝蓋就要承受320公斤,如果是蹲跪,就要承受到640公斤之多。

膝關節承受重量越多,關節軟骨磨損的機率也越大。肌腱也容易受傷,膝關節退化較快。

如何知道自己的膝關節是否出現問題?

上下樓梯時關節的感受是一個很重要的自測方法。

先是下樓梯疼,這是膝關節發來的黃色預警;然後是上樓梯也疼,這是膝關節發來的橙色預警;最後是走平路疼,最終在晚上睡覺的時候也會感覺腿疼,這說明您的膝關節問題嚴重了,發出了紅色警報。

您如果開始出現了下樓梯時關節疼,就一定要注意了。建議及時就醫,醫生可以針對不同的病情程度採取不同的治療方法。

保護膝關節,你應該做到「伸伸不息」

動作一:以右腿為例,仰臥位,左腿屈曲腳放在床上,右腿伸直向上抬起,大約30度。注意膝蓋伸直。保持5秒後放鬆。之後換腿,左右腿做完算1次,12次一組,每天三組。

動作二:以左腿為例,坐位,先勾腳,然後左膝伸直再微微外旋,感覺股四頭肌內側頭髮力。注意大腿不要抬離床面,可在大腿下放一毛巾壓住。每個保持5秒,之後換腿,左右腿做完算1次,10次一組,每天三組。

平時鍛煉時盡量少做深蹲,一些膝關節過於屈曲的動作要避免。當膝關節出現疼痛酸脹癥狀的時候,要注意休息,而不是繼續鍛煉。另外,要減少下肢關節的負荷壓力,膝關節炎患者不宜進行上下樓梯鍛煉。避免體重過重,避免站立時間過長。

總結:

雖然「靠牆靜蹲」對膝蓋有一定好處,但練習一定要結合自己情況,在專業的醫師指導下進行。因為這個訓練動作得用在合適的時候才能發揮功效,否則徒勞甚至加重損傷。

(經驗分享與圖片來自網路,若侵刪)

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弘道運動醫學診所是國內少數獲得運動醫學「醫療機構執業許可」的專科醫療機構,專註於提供骨科、運動醫學與康復醫學領域的醫學診療服務,為患者提供保守治療和術後康復治療方案,提供基於運動醫學知識體系的體能訓練、全方位的運動表現提升、有效預防降低二次受傷及運動訓練意外的發生,將國際領先的運動醫學康復資源應用於醫療實踐,為患者提供嚴謹、安全、可追溯的醫療品質。


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