當然能!!!
生命在於運動
用進廢退
關鍵在於你選擇的運動方式和強度
適合or不適合
如何選擇?
下面就讓小編來告訴你
膝關節疼不適合做哪些運動?
蹲位太極拳
馬步蹲襠是練太極拳的標誌動作,半蹲位時,對膝關節造成的壓力最大。
有資料顯示,人體屈膝30度,膝關節承受壓力和體重相等;屈膝60度,膝關節壓力為體重4倍;屈膝90度,所承受的壓力是體重6倍。膝關節如長期處於緊張和負重狀態,可引發膝關節疼痛,加速關節軟骨的磨損。所以,練太極拳姿勢越低,膝關節承受的壓力越大。
註:如果以健身養生為目的,建議練太極拳的姿勢要高一些,不要蹲得太低,也盡量避免一足承重,長時間的負重屈蹲,讓膝關節不堪重負而損傷。
爬山或爬樓梯
爬山或爬樓梯時,腰部以下的關節都要承受運動者自身的體重,其中以膝蓋受力最多,為平時的4倍左右。
以一個體重60公斤的人為例,平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤,但上山或上樓時膝蓋彎曲接近90°,為了登上一級樓梯,股四頭肌差不多需要產生200kg的拉力,如果再加上地面對人的支撐力,負重竟變成高達280公斤。
下山或下樓梯時,除了自身體重以外,膝關節還要負擔下沖的力量,這樣的衝擊會加大膝關節的負擔,易造成關節軟骨損傷,一旦關節軟骨受損,幾乎沒有再生能力。
註:建議平時上山的時候爬,下山的時候坐纜車。除膝關節疼者外,老年人、體重過重的人、O形腿的人不宜把爬山或爬樓梯當運動。
羽毛球
球場上反覆的蹬、跳、急停急轉等動作,對膝蓋造成很大的壓力,容易造成膝關節磨損。一旦某個動作不協調或過度用力、過度疲勞,還易引發膝關節的急性損傷。
註:建議要盡量減少單腿落地和膝關節扭轉的動作。
大強度的運動
受到強大衝擊力和高強度身體對抗的運動,如跑馬拉松,籃球中的劇烈跳躍動作,足球、羽毛球中的劇烈扭轉動作都容易導致膝關節損傷。
此外,在堅硬地面上所從事的所有劇烈運動,比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩還有跳舞,都會加重對膝關節的磨損,建議平時盡量在橡膠運動場地上做運動。
膝關節疼適合哪些運動?
游泳
在游泳的過程中,由於水中浮力的存在,使各個關節基本不負重,膝關節負重也基本為零,主要靠肌肉力量在運動,既鍛煉了身體,又最大限度地保護了關節組織。
慢走
走路時膝蓋僅承受身體的重量,沒有額外負擔,所以對膝關節造成的傷害相對較小。但膝關節病患者,走久了膝關節可能會痛,或到最後由於腿沒力了,反而加重膝關節的負擔,所以走前記得戴護膝,且要遵守循序漸進的原則。
註:每天走1個半小時,20-15分鐘休息一下,邊走邊歇,既保持鍛煉的強度,又可以讓膝關節得到充分休息。
騎車
騎行時,骨盆和臀部負重身體的重量,登車的力量用於鍛煉關節,既能保證膝蓋的活動,又不加重膝蓋的負擔。
註:一定要選擇適合自己尺寸的自行車,以及保持正確的騎行姿勢和習慣。
靠牆微蹲
由於靜止不動,膝關節無相對運動,所受衝擊較小,主要鍛煉股四頭肌肌肉力量,也就是增強膝蓋周圍肌肉,換言之——保護膝蓋。此外,它不要輔助器材,隨時隨地只要有牆就能練,不受其他限制,可行性非常高,是一種非常好的養護膝關節的練習。
註:膝蓋不要超過腳尖,因為如果超過腳尖,半月板就會受力。也不要一味地追求靜蹲的時間和深度,以免增加膝蓋的額外壓力,導致膝關節損壞,適得其反。
最後讓小編再囉嗦一下
平時運動時最好穿舒適、有彈力的厚底、硬底鞋,以減少膝關節的壓力。日常生活中,鞋跟以2~3厘米為宜,鞋底不宜太薄。
責編:李佔軼 監製:朱西全