作為主要推進力的手臂力量該如何提升？

手部肌肉在游泳運動中非常重要，它們作為鏈條的錨定點在水中推動我們前進。

但是，很多業餘愛好者的上肢力量都比較差，導致做高肘抱水和加速推水這些動作的時候，手部酸痛、無力。這樣一來游泳的最主要推進力就大打折扣了。

所以，針對手部的練習是不可缺少的，今天小編就給大家分享一些訓練手部的練習。

針對肱三頭肌的訓練

這些鍛煉針對肱三頭肌起作用，對於全部的四種泳姿都是有好處的。

肱三頭肌下推

這一動作對於蛙泳的訓練作用更加顯著，因為它模擬了出發和每次觸牆轉身時水下推進的最後階段。

1.首先站在繩索拉力器前，拉杆或繩索把手位於滑輪頂部。

2.握緊拉杆或繩索把手，雙手間距離10~15 厘米，肘部位於身體兩側，前臂與地面平行。

3.下推繩索至手臂完全伸直，然後慢慢屈臂返回初始位置，重複動作12~15 次。

啞鈴俯身臂屈伸

這個動作能夠幫助鍛煉肱三頭肌的力量，它能控制肘關節的動作伸直在90度內，這個範圍對於增強自由式、蝶泳特別是仰泳拉動的最後部分中所產生的推進力是非常重要的。

1.首先身體直立，雙手各握一隻啞鈴，接著以腰部為中心，身體前傾，上臂位於身體兩側，背部伸直。

2.前臂向後伸，至雙臂完全伸直，同地面平行。

3.移動前臂還原至初始位置，重複動作12~15 次。

針對肱二頭肌的訓練

這些練習能增強肱二頭肌的力量，對於在蛙泳的拉動階段中抓水部分的開始階段有幫助。

斜托臂彎舉

1.首先坐在斜托凳上，雙臂伸直，掌心向外握住身前搖桿，與肩同寬。

2.以肘部為支點向上彎舉，直至掌心幾乎接觸到肩部。

3.落下手臂，還原至初始位置，重複動作10~12 次。

站姿啞鈴交替彎舉

1.首先保持站立姿勢，雙臂自然下垂，雙手各握一隻啞鈴位於身體兩側，手掌相對。

2.以肘部為支點單臂向上彎舉，掌心向上或向內，舉至手部幾乎接觸到肩膀。

3.掌心向下或向外轉，還原到初始位置，然後另一側手臂進行練習。每隻手臂重複動作10~12 次。

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以上部分內容來自

《美國健美冠軍12周減脂增肌健身計劃（全彩圖解修訂版）》

由人民郵電出版社授權發布

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