健身篇：十大啞鈴訓練動作大全

1. 啞鈴側平舉

啞鈴側平舉這一訓練主要增強肩三角肌中束。

準備動作：

1） 取站姿，雙腳分立，約與臀部同寬。

2） 上身自臀部以上輕度前傾，下巴前於腳趾，後腰保持自然拱形，膝蓋微屈。

3） 雙臂自肩部以下直垂，雙手全握一對啞鈴，肘部微微彎曲，左右掌心相對。

訓練動作：

4） 雙臂側平舉，直到上臂與地面平行，同上身垂直。

5） 此時保持同樣的向後曲肘角度和姿勢。

6） 稍稍停頓，然後緩緩下鈴，回復到起始位置。

7） 重複上述動作，直至完成一組練習。

2. 啞鈴前平舉

啞鈴前平舉這一訓練主要增強肩三角肌前束.

動作要領：
兩腳開立，與肩同寬，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩定，雙手抓握啞鈴垂於身體兩側，肘微屈，向體前舉啞鈴至雙肩水準處，緩慢下放至初始位置。

3. 坐姿啞鈴屈臂

準備動作：

1）坐在長凳一端，腰背挺直。

2）雙手持一對啞鈴，反握，手臂下垂。

訓練動作：

3）將啞鈴屈向肩膀。

4）當啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置，停止屈臂並擠壓二頭肌。

5）保持壓縮片刻，然後緩緩下低啞鈴，回復到起始位置。

動作要領：

· 不要靠上身後仰來幫助自己舉起更大的重量。

· 在整個動作過程中，將雙臂始終靠緊身體兩側。

4.坐姿啞鈴彎舉

準備動作：

1）雙腳分立，約兩倍肩寬，啞鈴放在腳前。

2）從臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水準。

3）用非主導手持啞鈴，另一隻手放在同側的大腿中部支撐你的腰背。

4）保持腰背平直，持重量的手臂從肩部下垂。

訓練動作：

5）將啞鈴朝著臉部向上屈起，只有前臂動作，確保肘部不要向後移動。

6）當啞鈴大約達到下巴高度時停止屈臂，稍稍停頓，擠壓二頭肌。

7）然後緩緩下低啞鈴，回復到起始位置。

8）完成一組練習後，換另一隻手臂重複上述動作。

5. 佐特曼啞鈴屈臂

準備動作：

1）坐在長凳一端，腰背挺直。

2）雙手持一對啞鈴，反握，手臂下垂。

訓練動作：

3） 將啞鈴屈向肩膀。

4） 當啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置，停止屈臂並擠壓二頭肌。

5） 保持壓縮片刻，然後將啞鈴反轉過來，從而使手掌向前。

6） 下低啞鈴，克服下鈴時產生的重力。

7） 當到達最低位置時，將啞鈴轉回最初的反握法。

8） 重複上述動作。

6. 啞鈴反握腕彎曲

準備動作：

1） 雙手反握一對啞鈴，跪在地板上，面對長凳的橫邊。

2） 將小臂放在長凳上，從而使啞鈴在長凳另一側垂下來。

3） 張開手掌，讓啞鈴滾到指尖。

訓練動作：

4）關攏手指並且將手腕向上屈起，從而使啞鈴向上滾回來。

7. 啞鈴正握腕彎曲

準備動作：

1） 雙手正握一對啞鈴，跪在地板上，面對長凳的橫邊。

2） 將小臂放在長凳上，從而使啞鈴在長凳另一側垂下來。

訓練動作：

8. 上斜啞鈴屈臂

提示：為了將訓練重點轉向二頭肌的外頭（outer head），也就是你屈臂顯示二頭肌時的小山包，你可以用上斜長凳做啞鈴屈臂。

準備動作：

1）將長凳的上斜角度調到75度，靠背端坐。

2）雙手持一對啞鈴，反握，手臂下垂。

訓練動作：

3）將啞鈴屈向肩膀。

4）當啞鈴距離肩膀前大約15-20厘米的位置，停止屈臂並擠壓二頭肌。

5）保持壓縮片刻，然後緩緩下低啞鈴，回復到起始位置。

動作要領：

? 不要靠上身後仰來幫助自己舉起更大的重量。

? 在整個動作過程中，將雙臂始終靠緊身體兩側。

? 長凳上斜角度越低，對肩膀的難度越大。

9. 頸後雙手單鈴臂屈伸

準備動作：

1） 坐在長凳的一端，雙手持一隻重量適中的啞鈴。

2） 虎口環繞啞鈴柄，手掌包住啞鈴向上一頭的內側。

3） 將啞鈴舉過頭頂。

4） 保持肘部靠近頭兩側。

訓練動作：

5） 下低啞鈴，直到前臂剛剛超過同地面平行的角度。

6） 稍稍停頓，然後回復到起始位置。

7） 重複上述動作。

動作要領：

? 在整個動作過程中，上臂始終保持同樣的姿勢。

10. 俯身啞鈴側舉

準備動作：

1） 雙手全握一對啞鈴，雙腿分立，膝蓋微屈，雙腳距離比雙肩略寬。

2） 從臀部起屈背，腰背努力同地面大致平行。

3） 雙臂下垂，肘部微屈，手持啞鈴在身前，左右掌心相對，兩個啞鈴之間的距離約為5-10公分。

訓練動作：

4） 將啞鈴向身體外側舉起，直到上臂與地面平行。

5） 保持同樣的腰背姿勢和肘部角度。

6） 稍稍停頓，然後緩緩下鈴，回復到起始位置。

7） 重複上述動作，直至完成一組練習。

動作要領：

? 同站姿啞鈴側平舉相比，屈背側舉的訓練重點在於肩三角肌後部。

? 屈背角度至少做到60度以上，盡量達到90度。換言之，要努力使腰背同地面保持平行。

? 保持肘部微屈，膝蓋微屈，這樣的姿勢有助於保護肘關節和腰背。在啞鈴上下行動作中不要挺直任何關節。腰背參與動作會削弱對肩三角肌的訓練強度；而手臂一伸直，訓練的就不是肩三角肌，而變成了一個不倫不類的臂三頭肌練習。

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