肱二頭肌訓練（乾貨）

肱二頭肌訓練動作

一、站姿杠鈴彎舉

1、最重要的一點，是你的肩部要足夠的下沉。

2、在做離心收縮時，身體往前略微傾斜，給二頭肌提供更大的幅度和空間進行拉伸。

3、做杠鈴彎舉沒有感覺或者說二頭肌收縮不到位，就是因為肘部的位置太靠後。如果無法掌握這個動作，就在背後找一個人用拳頭往前頂住肘關節，肘關節向上，類似於買了一個托臂彎舉的架子，扛在身上一樣，但是沒有人推著效果好。

4、手臂二頭肌想要有明顯的圍度的增長，能夠看出圍度的變化，那就是針對於二頭肌的外側頭，所以訓練中，手握在杠鈴上的位置，發力點在你的虎口位置，要握緊杠鈴。

5、最後一組的時候，可以做一些欺騙性的訓練，也就是說借力。選能完成六次的重量，稍微借力做到十次，借力並不是說身體要像跳起來一樣或者使勁後仰來借力，身體稍稍往前傾，在你沒有力氣的時候，身體稍做向後仰一點，基本上就可以完成了。這種強迫式的訓練，對於你的手臂圍度，是有一定的變化的。我基本上在每一個二頭肌訓練日的杠鈴彎舉的最後一組，都進行這種強迫式訓練。

二、針對二頭肌下端的訓練，主要用於增加手臂的立體感。

1、握住杠鈴，向上彎舉的時候，手端平，這個動作跟杠鈴彎舉相反，肘部要向後走，夾緊你的身體，像是端著一個盤子一樣，向上端。2、身體也是稍作前傾，對二頭肌的下端，有很強烈的刺激。

3、肘關節向後，肩膀下沉，手腕端平，雙手緊握杠鈴，手臂內側發力，抓住杠鈴的握點。

三、杠鈴托臂彎舉

1、在做托臂彎舉之前，調整身體姿勢，托臂彎舉相比杠鈴彎舉，更加要求身體和肩膀要完全下沉，甚至要完全送出去。假設自己是沒有肩膀的，是不存在肩膀上的肌肉的。

2、含胸，低頭，送肩，把這三個環節掌握好之後，你的重量會下降很多，因為它和杠鈴彎舉有區別的是，身體被完全固定，身體其他部位的肌肉是完全沒有辦法參與的，所以它選擇的重量就稍低一些。

3、正式訓練組數的次數應該是8-12次，最後幾次的時候讓同伴幫助你再多完成幾次試舉，托臂彎舉這個動作的主要效果，其實就是托，托就是拉，側面觀察我這個動作，你可以看到，杠鈴不是直落之下的，而是向前送出，獲得更大的拉伸度，對二頭肌的下端起到一個更強烈的刺激。

4、為了避免你的肘部受傷，在做這個動作的時候，不要刻意夾緊你的肘部，自然打開就可以了。

四、俯身啞鈴集中彎舉

它對肱二頭肌下端的刺激會更大，也就是連接你的肘部的位置。

1、做這個動作的時候，一隻手伸到前側作為支撐，雙腿微曲站直，俯身，肩膀下沉，肩膀像脫臼一樣送出去。

2、握緊啞鈴，控制啞鈴的下落，落到下端的時候一定要充分的拉伸，注重動作完整性，以獲得更大的拉伸。

3、手抓握的位置也是在手部前側，也就是在虎口的位置，就是你的手要著力的位置，這也是這個動作最重要的一點。從側面觀察，這個動作做起來的時候，並不是平行於冠狀面的，手要略微向前，大家可以把這個動作放在肱二頭肌訓練的中間進行，組數4組，次數8-12次。

五、啞鈴托臂彎舉

啞鈴托臂彎舉

就像是高級選手給你建議讓你多練上胸一樣，想要成為超級高手，或者是高水準的選手，最重要的一點，你的手臂訓練，都要以下端為主。大家可以注意到，我的訓練內容，基本上，對下端是最多的。

1、啞鈴托臂彎舉的一個技巧就是，身體稍稍的做一些側身，一側手臂放在凳子上，肩膀完全送出去，啞鈴托臂彎舉相比杠鈴托臂彎舉，有一個更大的優勢，就是可以把動作的幅度，增加的更大，也就是說對你整體的肱二頭肌的立體效果，會更強。

2、大家可以注意到，我抓握啞鈴的位置，在做到頂峰收縮的時候，手的內側是向外旋的。

3.每側手臂分別做四組，次數8-10次。

六、二頭肌的超級組訓練。

小肌群的訓練，我基本上超級組不會安排超過兩個動作，基本上是兩個動作疊加在一起訓練。給手臂一個更大的刺激，提高你的弱勢肌群的耐力。大家可以注意到，我是先做單側訓練，然後在做一個雙側同時的訓練。把雙側訓練放在最後，因為雙側握住一個杠鈴的話，會更加穩定，會讓你在做強迫次數的時候，可以更多的去完成。我就先做單側啞鈴錘式彎舉，再做杠鈴反式彎舉。這個動作針對的肌群，就是肱橈肌和對肱肌的刺激。

普通的愛好者，在這兩塊肌群，都是沒有什麼圍度和效果的，這兩塊肌肉的建設，對於你的手臂，是會起到一個很大的作用。使你的手臂從側門，看起來更加粗，更有立體感。在這幾年的訓練中，我的肱橈肌和肱肌提高的特別大，就是得益於這個超級組的訓練。實際上我在每次肱二頭肌的訓練結束之後，都會再做一個這樣的超級組。

1、先做單側再做雙側

2、組數我會稍作多一些，基本上是6組的樣子，都是12-15次之間。

二頭肌的一個訓練套路，基本上是適用於所有人，手臂要是想看起來更粗的話，從下端、中間、上端都是同樣粗同樣發達的話，這樣你的手臂就會看起來比別人粗很多。有的人隻做大重量的杠鈴彎舉，或大重量的啞鈴彎舉，把那個重量，用很快的速度，很強的一種爆發力甩起來，在最頂端的位置，做了一下擠壓，是有一定的效果，也會起到一定的增加圍度的效果，但是你的訓練，包括你的肌肉鍛煉，隻運動到了一點。並沒有把你手臂所有的肌肉，全部運動起來，所以練出來的肉，只是一坨，就是一小團，量起來很粗，但看起來並不粗。我們要做的是構建整體的一個肌肉發展情況，而不是單獨的某一點。高水準的競技選手，包括運動員，肌肉的全面發展，才是最重要的。大家今天聽完這堂課之後，要忘記你手臂訓練的動作重量，先把你的動作做標準做好做全面了，把每一個點都收緊收縮到位了，這才是一個完整的訓練。每次每做一組，或者是每次的手臂訓練，都要當做最後一次去完成，大家可以想一下，我們的手臂按照一個星期練一次的情況下，一個月只能訓練4次手臂，那麼一年12個月，我們才能訓練幾次手臂？一定要忘記你的重量，把動作做完全，這是我跟所有人都會說的最多的一句話，就是動作的完整性。