6種肱二頭肌訓練圖解，助你練出麒麟臂

1.拉力器彎舉

注意事項:身體直立，把手在肩部位置，肘部固定不要動，用二頭的力量把把手拉到靠近耳朵

建議組數:12×4

2.臂拖啞鈴彎舉

注意事項:可以採用杠鈴或者啞鈴，身體穩定，舉起啞鈴至下頜處，放下時手臂盡量打直，在最高點可以外旋手臂，額外刺激二頭。

建議組數:12×4

3.杠鈴反握彎舉

注意事項:身體保持穩定，肘部固定在身體兩側慢慢的向上提起杠鈴，在慢慢的放下，整個過程注意節奏。

建議組數:12×5

4.錘式彎舉

注意事項:身體保持穩定，肘部固定在身體兩側有控制的舉起啞鈴。

建議組數:12×4

5.集中彎舉

注意事項:身體坐在凳子上，以一定角度傾斜，手肘放在大腿內側，身體不要晃動，感受二頭肌的發力。

建議組數:15×4

6.杠鈴彎舉

注意事項:二頭訓練的經典動作，可以採用直杠曲杠，還有不同的握距，對二頭都有不同的刺激，身體一定保持穩定，肘部固定在身體兩側有控制的舉起杠鈴。

建議組數:15×5

7.反握引體向上

注意事項:想要二頭增長，就得使用大肌群刺激動作，反握就是很好的一個方法，可以放在訓練的最後，給二頭最後的酸痛。

建議組數:8×4