瘦身不瘦胸！3個動作，打造厚實胸肌

上肢複合訓練，一共3個工作，做3-4組。鍛煉胸、肩、背部和手臂以及腰腹核心。

1坐姿彎舉提拉：12個

2坐姿單臂繩索劃船：12個每側

3上斜推胸：15個

動作解析&注意要點：

1坐姿彎舉提拉：（二頭肌、中背部、肩部）坐姿，挺胸收腹，上半身保持穩定，手握啞鈴手臂自然下垂在身體前側。上臂不動，向上彎舉啞鈴，轉動手腕使掌心向上，呼氣，直至肱二頭肌完全收縮，啞鈴與肩同高，停留1秒，感受肱二頭肌收縮，將啞鈴慢放回到起始位置，同時吸氣。然後手肘向外彎曲手臂向上提拉啞鈴，直至上臂與身體在同一平面，並且與軀乾呈T字形，呼氣，停留1秒，然後慢慢將啞鈴放回起始位置，吸氣。重複。

2繩索單臂劃船：（中背部、二頭肌、斜方肌、背闊肌）坐姿，雙腳踩在踏板上，膝蓋略彎不要鎖死，背部自然成直線，右臂握把手並伸直，手掌向下，挺胸，身軀和大腿呈90度，背闊肌應有很好的拉伸感，左臂叉腰幫助身軀保持穩定。背部發力帶動右臂向後拉，手肘貼緊身體同時轉動手腕，在到達腹部時呈中立姿勢（掌心向身軀），吐氣，背部肌肉收緊，停留1秒感受肌肉收縮，轉動手腕使手掌再次朝下，控制肌肉慢放至起始位置，同時吸氣。重複。

3上斜啞鈴臥推：（胸肌、肱三頭肌、肩部）坐姿，雙腳平放地面，雙手各持一隻啞鈴放在腿上，舉起啞鈴到胸前，同時向後倒躺在上斜椅上，收腹，挺胸，用胸部力量將啞鈴推舉起至手臂自然伸直，關節不要鎖死，到達頂點時，停留1秒擠壓胸肌，然後肌肉控制緩慢下放，感受胸肌拉伸。重複。（之前有過一篇女生胸部訓練的裡面寫過，大概注意要點：①椅子的角度30-35，超過45度三角肌前束會承擔過大壓力；②肘部與身體成90度角，推起的重量會更集中。③推起呼氣，下降吸氣。④挺胸沉肩，不要過度弓腰，收肋骨，後肩始終抵住椅面。⑤下放所用時間應為舉起時間的兩倍。）

關於練胸不是胸部發力的問題：

除了在訓練前活動好關節，可以做一下胸肌的拉伸，另外有兩個關鍵點，一是胸肌上挺，二是斜方下沉。挺胸讓胸部處於可以發力的位置。如果肩膀超過了胸部，肩膀就會搶先發力，胸肌就不會啟動收縮。因為肩部肌肉、肱三和胸部喜歡一起工作，肩部容易成為主導；我們坐著的時候容易駝背，抬高手臂斜方就會過度代償，容易聳肩，所以要主動沉肩，肩膀要始終抵在椅面上，使斜方下沉，擴大手臂的內收幅度，可以增強胸肌的收縮。