手臂細的看過來，這麼練沒有不粗的！

這份手臂訓練計劃有5個動作組成，用到啞鈴和杠鈴，主要鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。具體練習動作如下：

動作1：啞鈴交替彎舉 4-6組*8-12RM

練習者雙手正握啞鈴，肘部微曲。一邊手先彎舉起啞鈴，然後再換另一隻彎舉起啞鈴，彎舉起啞鈴位置在平胸位置。動作還原時候，肘部稍微彎曲，以防拉傷。

播放GIF

動作2：啞鈴交替豎舉 4-6組*8-12RM

練習者手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。一隻手用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點頂峰收縮，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀乾可稍前傾。

播放GIF

動作3：仰臥杠鈴臂屈伸 4-6組*8-12RM

練習者平躺在長凳上，雙手窄握杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，稍停再次下落。

播放GIF

動作4：窄距杠鈴臥推 4-6組*8-12RM

練習者仰臥於凳上，雙手距離比肩寬略窄握住杠鈴。動作過程中，慢慢降低杠鈴，杠鈴從肩膀正上方的位置緩慢下降到幾乎接觸到胸部乳頭(第5肋間)，緩慢勻速地吸氣。然後，用力將杠鈴從臥推架上舉起。

播放GIF

動作5：杠鈴彎舉 4-6組*8-12RM

練習者雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放於體前。動作過程中，集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置，然後稍微停頓，再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。

播放GIF

練手臂的朋友可以將這5個動作安排到訓練中，相同動作之間休息1分鐘，不同動作之間休息2分鐘。練習過程中，請將每一個動作都做到位，寧可慢一點、輕一點，也要將動作做完成、做標準。

關注愛健身回復關鍵詞

系統會發送全套鍛煉方法給你

投稿/合作聯繫qq:42549677

愛健身

▼閱讀原文獲取全套健身知識