健身時半程訓練好還是全程訓練好？

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全程幅度訓練通常是指讓關節在允許的角度內最大範圍的運動，兩個方面的關鍵點分別是：

讓目標肌群拉伸到最大長度

讓目標肌群收縮到最短長度的頂峰收縮

例如肱二頭肌彎舉時，手臂完全伸直後再最大限度的舉起，同時收縮，深蹲動作儘可能多的下蹲再站起，並且膝關節伸直。

而半程動作訓練則是在這個範圍內，取其中的一部分範圍來訓練，例如半蹲或半程的肱二頭肌彎舉動作。

結論：

不管你訓練的目的是什麼，在絕大多數下，都應該採用全程的訓練動作。

全程訓練的好處

? 激發單元

用肱二頭肌舉例，在肱二頭肌不同位置的肌肉纖維，是由不同的神經系統來支配和激活，稱之為激發單元。

這些激發單元遍布肌肉的不同位置，只有全程訓練動作才能更多的刺激和激活這些單元和肌肉，從而獲得最大的肌肉生長。僅是半程訓練，會錯過些訓練部位，以致於不能發揮所有的潛能。

阿諾的訓練幅度大到嚇人

? 運動表現

體育項目也是很多健身愛好者的最愛。進行籃球、羽毛球和拳擊運動等活動時，身體關節的角度通常都需要達到最大的開合範圍。

肌肉支配的過程也是最大限度的收縮和拉伸，所以在日常肌肉訓練時，全程動作可以很好的促進運動能力的提高，並且預防減少運動過程中的傷病。

多進行幅度可以很大的動作

? 拉伸+作用=增長

肌肉在負重作用下的時間和拉伸幅度越大，肌肉的增長就會越多。進行全程動作訓練就可以直接增加作用時間和作用下的肌肉收縮幅度。

? 更大的距離=更多的訓練量

訓練量是肌肉增大的最基本條件，讓每一次動作的幅度盡量的大，等於增加了肌肉的訓練量，從而讓肌肉的潛力發揮到最大。

也就是說：適中負重+全程動作要優於大重量+半程動作。

肱二頭肌最長到最短的全程收縮

? 更安全

進行半程動作就要使用更大負重來刺激肌肉，這自然就增加了關節和肌肉的受傷幾率，其實大多數的肌肉拉傷都源於長時間的半程訓練動作導致，例如膝關節損傷與經常進行半蹲訓練有密切關係。

全蹲才是真的力量

? 更好的衡量進步

如果經常做非全程動作，動作幅度的不穩定導致很難衡量肌肉能力是否真的有進步。

只有每次都進行全程動作，在動作幅度統一的情況，能進行更大的負重或者更多次數，就是說明肌肉能力提高了。

半程動作的反擊

論點：半程動作訓練也經常出現於肌肉訓練的世界中，為什麼我們還不建議使用呢？

駁回：很多半程訓練動作，例如台階硬拉，與其說是半程訓練動作，不如說是一種新的訓練動作，它是為了訓練硬拉動作後半程鎖住能力的新動作，是為了達到特殊目的採取的特殊手段。

論點：全程動作對關節損傷大，經常引起關節疼痛，所以採用半程動作。

駁回：全程動作時關節和肌肉的疼痛，錯不在全程訓練動作，而是肢體本身存在功能性的問題，應該通過拉伸和康復先解決這個問題，再進行全程訓練動作，而不是選擇半程訓練。

全程動作完勝

對於大多數人的大多數訓練目的，都應該儘可能的選擇全程訓練動作，讓各種拉、推的動作都觸碰到身體。

橫杆觸胸

例如：臥推時杠鈴觸胸、引體向上橫杆觸胸，劃船動作杠鈴觸腹部。

要知道，通常只有高水準運動員才選擇性的進行針對性的半程訓練。 一個練得不錯的健身者，據說都是「半個」營養師，你是嗎？

文章來源微信公眾號：健身教練壹束光