手臂訓練遇到瓶頸？教你四招！

1.最大化的孤立訓練

如果你要最大化增長2頭，那麼就要2頭最大話發力，如果在動作中有其他的肌肉群的參與，那麼你就沒有最大化激發你的肱二頭肌。

最好的孤立訓練二頭的方法是以輕重量開始，並專註於全程動作的感受。

如果你在孤立二頭方面存在困難，你可以靠牆做，把肩胛骨和大臂貼緊牆壁，或者你可以買一個二頭彎舉的托板以讓你的肘關節固定不動。羅馬椅同樣可以幫助你孤立二頭髮力，或者你可以進行單臂的啞鈴彎舉，更加孤立專註於單側手臂的發力，從而讓你的訓練感受更好。

2.超負荷訓練

其實道理人們都懂，如果你日復一日重複相同重量的訓練，你的肱二頭肌就會適應，不會變得更強壯。為了增長圍度，你必須逼迫二頭去超負荷，突破它之前可以駕輕就熟的範圍。

讓二頭肌超負荷訓練可以從增加重量來入手，但是其實沒有可能的，因為你無法把各項的重量都增加，也並不是沒有兩全其美的辦法，我們可以用強迫組超負荷訓練來鍛煉。

強迫組，就像它聽起來一樣：每當你的肌肉接近力竭的時候，你去強迫它再多完成幾次。你可以嘗試著讓你的訓練搭檔幫助你，在向心收縮階段（發力收縮），輔助你完成，自己來完成離心收縮階段（動作還原），並且有控制的緩慢完成。

因為即使是超負荷的離心收縮階段，同樣會逼迫肌肉發力並且產生撕裂，同時強迫肌肉組織重新修復並且生長，以應對下一次的超負荷訓練。

3.利用泵感

我們很多人都非常重視泵感，阿諾德曾經的經典形容：泵鐵，深深影響著訓練者們。如同泵感的美妙體驗一樣，泵感本身是非常有益的。攜帶大量營養的血液快速衝進肌肉當中，遠遠超出平常所帶來的營養，而這些事肌肉生長的關鍵。

正因為泵感可以幫助肌肉重建變得更加強壯，學會利用這一點，會加速肱二頭肌的生長。

建議：例如繩索彎舉或者器械彎舉這種可以使肌肉保持持續發力緊張的訓練，都有助於產生泵感。如果你想更進一步的話，你還可以把彈力帶纏在手臂上，泵感來得更快。

4.注重姿勢

這裡的姿勢不只是說你是採用站姿、坐姿還是仰姿進行彎舉。當你訓練肱二頭肌的時候，你甚至可以把肘部或者手的狀態考慮在內。

你雙手抓握重物的位置會影響到你如何啟動肌肉和肌肉發力的方式。抓握杠鈴內側進行彎舉的時候，你更多訓練到的是肱二頭肌。抓握杠鈴中間位置進行悍馬彎舉的時候，鍛煉到的主要是肱肌和小臂。握距更寬，刺激更多分擔到肱二頭肌的內側頭。

你的肘關節也扮演著重要角色。大部分的彎舉，都要求你大臂貼緊身體。如果你進行滑式彎舉的話，要求你的肘關節在背部後側，這會讓你有更深度的拉伸和充分的收縮。如果你的肘關節向前，肱二頭肌的短頭就會更加積極發力。

無論你處於初階還是已經有訓練基礎，都不要固守原本的訓練思維。使用不同的訓練方法在二頭訓練中會讓它更加全面的發展，並且能夠有可持續性的生長。