練肱二頭肌，怎麼練效果好？

二頭肌作為上肢的重要肌肉，其功能主要是用來提供拉力，也就是說只要是往回拉的動作，都是肱二頭肌在主導發力，比如彎舉，反手引體向上等。所以想要練好肱二頭肌，一定要選擇正確的動作、科學的方法和一些訓練技巧。下面我們具體介紹一下二頭肌的鍛煉方法：

二頭肌最經典的訓練動作非彎舉莫屬。可以選擇啞鈴或杠鈴來進行彎舉訓練。在訓練時，肩關節保持固定，通過肘關節的上下移動來完成動作，腰背部繃緊，保持身體姿勢不要傾斜。訓練時一定要去感受肌肉的發力，動作速度不要太快，避免借力。在動作的回程階段，也要主動的去控制肌肉緩慢下落，這就是所謂的離心收縮，能更有效的刺激目標肌肉。

訓練時一般選擇中等偏上的重量，盡量選擇多種玩具動作來進行鍛煉，動作的多樣性更有利於肌肉的增長。每個動作做3~4組，每組8~12次，組間休息在30~60秒之間。一次充分的鍛煉之後，肌肉要至少休息24~48小時，勞逸結合，避免過度訓練，得不償失。

肱二頭肌分為長頭和短頭兩個頭，故名肱二頭頭肌，主要作用是屈肩、屈肘及使前臂旋後，鍛煉時一般使用杠鈴、啞鈴或固定器械做臂彎舉。重量不易過大，選擇10RM左右的重量即可，衝擊大重量時可以加大重量，做超級組或21響禮炮時建議選擇稍小重量。

鍛煉肱二頭肌時，還可以使用21響禮炮，簡單說就是臂彎舉前半程動作做7次，後半程動作做7次，最後再做7次完整臂彎舉動作。這個鍛煉方法不能經常用，否則很難達到良好的刺激效果。或者採用超級組、力竭組等方法也可以。

每周建議鍛煉一到兩次，每次做3-6個動作，每組6-12次，最多15次。可以與肱三頭肌一起鍛煉，或與背闊肌一起鍛煉，也可以單獨鍛煉。

訓練時一定要注意細節，所謂細節決定成敗，不要為了次數和組數而忽略了動作的質量，如果實在完成不了，可以減少重量或組數，寧輕勿假。訓練結束後及時補充營養，放鬆或拉伸肌肉，為肌肉的生長和恢復提供有利條件。好了！以上就是小編今天為大家分享的內容了！歡迎大家留言評論哦！希望回答能幫助到你，感謝您的閱讀。