肱二頭肌訓練王牌動作，教你打造完美肱二頭肌

今天給大家帶來的是四屆奧賽冠軍健體王者Jeremy Buendia肱二頭肌訓練王牌動作。大家在訓練時可以靈活地選擇其中3到4個動作來做。打造完美肱二頭肌，可以使你瞬間男友力爆棚，讓你看起來更強壯更Man，更有男子氣概。下面我們來進入今天的訓練內容。

肱二頭肌訓練動作：

動作一：站姿曲形桿彎舉（肱二頭肌充血組 4組 每組8到12個）

動作要領：站姿，雙手手心朝上握住曲桿，手臂的位置要高於心臟，把曲桿拉向自己方向，收縮二頭肌，頂峰收縮停頓1秒後返回。手臂位置高於心髒的意義在於，這樣能使二頭肌達到更好的充血效果，可以保證足夠的營養輸送至肱二頭肌。

動作如下圖所示：

站姿曲形桿彎舉

站姿曲形桿彎舉

動作二：站姿啞鈴錘式彎舉（4組，每組8到12個）

動作要領：站姿，雙手持啞鈴置於身體兩側，大拇指朝上，小拇指朝下做錘式彎舉動作。注意全程式控制製，動作不要做太快。每隻手臂做完完整的1組後，再換另外一隻手臂做，不是左右交替做。錘式彎舉對二頭肱肌和小臂都能起到很好的鍛煉效果。

動作如下圖所示：

站姿啞鈴錘式彎舉

站姿啞鈴錘式彎舉

動作三：啞鈴蜘蛛彎舉（4組，每組8到12個）

動作要領：將啞鈴凳靠背角度調至與地面成30度角，身體正面靠在椅背上，雙手持啞鈴，掌心向前，做彎舉動作。注意頂峰收縮肱二頭肌，停頓1秒再做回程。因為是斜靠在椅背上，所以這個動作能讓你更好體會到頂峰收縮的感覺，能夠集中使用肱二頭肌發力，避免身體其它部位肌肉借力參與。注意動作全程式控制製，使肱二頭肌持續發力。變式動作也可以將掌心朝內，變為錘式彎舉。

動作如下圖所示：

啞鈴蜘蛛彎舉

啞鈴蜘蛛彎舉

動作四：牧師椅曲桿反握彎舉（4組 每組8到12個）

動作要領：坐於牧師椅上，雙手反握曲桿，身體前傾，使你的肩膀剛好位於肘部上方，做向上彎舉動作。注意動作要做全程，動作回程完全放到底，再完全舉起來，舉到最頂端做頂峰收縮1秒。有人認為隻做下半程就可以了，事實上這是不對的。只有做完整的全程才能使肱二頭肌得到完整的收縮和刺激。注意這個動作重量不要用太重，如果你用得太重，肩膀就會先於你的肱二頭肌發力，這樣就會練到肩膀，那麼肱二頭肌的訓練效果就會大打折扣了。這個動作一般是放在肱二頭肌訓練的第三個或第四個動作來做。此動作可以用FST-7超級組來做。

動作如下圖所示：

牧師椅曲桿正握彎舉

牧師椅曲桿正握彎舉

動作五：FST-7超級組，牧師椅曲桿正握彎舉+牧師椅啞鈴錘式彎舉（7組 每組10到12個，組間休息30到45秒）

動作要領：坐於牧師椅上，雙手正手握住曲形桿，握距與肩同寬，做彎舉動作。直至彎舉至肩膀位置時，頂峰收縮停頓1秒，然後控制著做回程動作。動作過程中注意保持呼吸。

做完牧師椅錘式彎舉後，緊接著做牧師椅啞鈴錘式彎舉，動作要領：雙手持啞鈴，大拇指朝上，雙手一起做錘式彎舉動作。每組結束後再增加做5個半程動作。

動作如下圖所示：

牧師椅曲桿正握彎舉

牧師椅曲桿正握彎舉

牧師椅啞鈴錘式彎舉

動作六：坐姿上斜啞鈴彎舉

動作要領：調整啞鈴凳靠背角度至與地面成45度，雙手持啞鈴，背靠椅背，全程保持掌心向上，以達到全程保持肱二頭肌張力、全程收縮肱二頭肌的目的。這個動作可以防止練肱二頭肌時容易發生的欺騙動作和利用慣性，孤立地刺激肱二頭肌。

注意此動作還可以變換握法，變成錘式彎舉，此時就更側重於訓練肱肌和前臂上部。這個動作是一個基礎訓練動作，一般不用於做FST-7超級組。

坐姿上斜啞鈴彎舉

錘式彎舉

動作七：FST-7超級組，仰臥曲形桿彎舉（7組，每組10到12個，組間休息30秒）

動作要領：平躺於啞鈴凳上，頭部位於龍門架一側的曲形握桿下方，雙手抓住曲形桿，彎曲小臂將曲形桿下拉至接近額頭位置後返回。注意組間休息時，手臂也要始終保持舉起的姿勢，目的是使血液迴流至肱二頭肌，使肱二頭肌充分充血，增加肱二頭肌的血流量。

動作如下圖所示：

仰臥彎舉

仰臥彎舉

組間保持手臂舉起

動作八：FST-7超級組，低位繩索彎舉（7組 每組10到12個 組間休息30到45秒）

動作要領：手持繩索站立，固定手肘和大臂，小臂彎曲將繩索上提，頂峰將手腕轉向外側，收縮二頭肌，停頓1秒，然後做回程。注意動作要做完整的全程。頂峰將手腕旋轉能更好地刺激二頭肌外側。

此動作的另外一個變式動作是，身體可以向後退兩步，改變動作角度做彎舉，注意感受和剛才常規彎舉的不同。動作結尾做5個半程增強對肌肉的刺激。

動作如下圖所示：

低位繩索彎舉

低位繩索彎舉

低位繩索彎舉（變式動作）

以上就是今天肱二頭肌訓練的全部動作，大家在實際練習中，要學會不斷嘗試，不斷創新，找到真正最適合自己的訓練動作。無論做任何事情堅持都是最難的，健身尤其需要堅持，希望大家能堅持下來，不斷進步，達到自己理想的健身效果。