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肩部+手臂訓練(健身房篇)

肩部肌群:三角肌+肩外旋肌群 三角肌(前束、中束、後束),肩外旋肌群(肩袖,小圓肌/岡下肌/肩胛下肌)

手臂肌群:肱二頭肌+肱三頭肌 通常肩同肱二頭肌一起練,背同肱三頭肌一起練。

建議:在練習前,看下肌肉分布圖,找下自己身體相對的肌群位置。

拉伸

整體—肩胛骨下迴旋狀拉伸 前束-手後抓固定物,軀乾上挺往前伸15秒

中束-手抓肩旁,對側手抓住肘,往相對面拉伸15秒。做完換另外一隻手

後束-左手抓住平行的右手肘,往左方向拉伸秒。做完換另外一隻手。

wallangel-靠牆天使,肩胛骨全體貼住牆,大小臂成90度,往上移動越過頭頂,返回。全程收肋骨,收緊臀腹。

肱二頭肌拉伸:前束拉伸動作

激活

啞鈴對握推舉 ,啞鈴反握側平舉,招財貓激活肩袖

動作:每次最多6個動作 不超25組(1小時的訓練量不超過6個動作!)

1、啞鈴推舉 8rm 4組 (進階訓練)杠鈴推舉 12rm 4組

2、俯身側平舉 12rm 4組 (進階訓練)鬥牛士側平舉 12rm 4組

3、俯身啞鈴飛鳥 12rm 4組 (進階訓練)俯身杠鈴直角劃船 10rm 4組

4、facepull 15rm 4組

5、招財貓 15rm 4組

肱二頭肌

啞鈴彎臂 15rm 4組 重鎚彎舉 15rm 4組

進階訓練:

杠鈴彎舉 下半程 12rm 4組

杠鈴彎舉 上半程 12rm 4組

關於訓練的重量:請務必根據自身能練的重量開始。

女性從5kg啞鈴,20kg的杠鈴

男性從10kg啞鈴,體重三分之一重量的杠鈴

上重量提示:在原重量提高5%,或選擇女性+2kg,男性+5-10kg

切記:進行安全可控的訓練,才是正道!

別為顯擺自己「力大無窮」而毀了自己!

練後拉伸!務必!做到!

練後有氧,女性必做,男性隨意!(因為女性不可能在力量訓練中做到80%的力歇)

如對接下來的訓練計劃有興趣,[email protected]_一個姑娘


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