這樣練二頭，是在浪費時間！

健身房裡有四個字叫「寧輕勿假」，這適合用在所有動作上，指得是為了追求重量，而忽視了動作的規範，常常造成損傷。

這次的「寧輕勿假」，帶來的是肱二頭肌訓練中的常見錯誤。肱二頭肌最常見的動作是彎舉。的確，二頭彎舉是肱二頭肌訓練的王牌動作。很多人走進健身房最常做的也就是彎舉。但是，大多數人的做法都是錯誤的。一個看似簡單的動作其實也蘊藏著很多學問呢！

下面，小編就來盤點一下肱二頭肌彎舉過程中的常見錯誤，以及其危害，希望大家能對照一下自己的動作，予以糾正。

典型錯誤：前後甩動幅度過大，腰部發力受力過多，俗稱「磕頭彎舉」。特別是在炫耀自己力量的時候，有的人甚至會嘗試超過50KG的彎舉。仔細想想可以發現，首先對腰椎不好，其次是借力。

但是，你也可以發現在高手的訓練影片中有這樣的彎舉。不過，這只是他們偶爾的一次「大重量欺騙組」，至多1-2組，不會全程都這麼練。

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正確動作：正確的做法還是那四個字「快上慢下」，手臂夾緊軀乾，上臂不要太前也不要太后。注意全程式控制製重量而不是「甩」！

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典型錯誤：上臂雖然加緊曲桿，但是太過前傾，這樣會增加三角肌前束的發力而減少對肱二頭肌的刺激，事倍功半。

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正確動作：始終保持上臂和軀乾一個方向，不要前傾，也不要後傾。保持收緊，快上慢下。在啞鈴彎舉的時候還要注意左右肩膀保持一樣高度。

典型錯誤：舉起很慢，放下極快，缺乏離心收縮，整個彎舉過程毫無意義。包括在肱二頭肌彎舉在內，所有的動作都分為向心收縮、頂峰收縮和離心收縮三個部分。而其中，離心收縮的時候，負重是大於肌肉收縮的力量，因此對肌肉有更好的「撕裂」效果，對增肌是最重要的。

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正確動作：四字口訣，適合於所有動作——「快上慢下」。舉起和放下的時間比大概為1/2。選用中等偏重重量即可，慢慢做重量遞減組。

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這其實不是動作方面的錯誤，而是觀念的不明確。

肱二頭肌在解剖上分為長頭和短頭，另外，在肱二頭肌訓練中，也會帶到肱肌。這三者是肱二頭肌特化訓練的解剖基礎。

向下圖這個動作，實際上是一個複合動作。在前半程，啞鈴握把是豎著的狀態時，發力更多的是肱肌和肱二頭肌長頭；在後半程，當手腕外旋，啞鈴握把轉向橫著的方向時，負荷慢慢從肱肌轉向長頭再轉向短頭。

因此，這個動作隻適合放在訓練的一開始，作為迅速充血的動作，而不是適合過多地訓練。如果想要特化訓練，請參照肱二頭肌的特化訓練：肱二頭肌雕刻細節。

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這裡，小編總結一下特化訓練的規律：

肱二頭肌短頭特化訓練方法：增寬握距；彎舉時加入外旋；蜘蛛彎矩。

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肱二頭肌長頭特化訓練方法：減少握距。（正常人長頭都挺強的，正常練也夠了）

肱肌特化訓練方法：錘式彎舉。

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