撐滿衣服的巨臂是一張顯示健身實力的名片，別人一看就感受到明顯的震撼感。
「為什麼我的二頭總是不夠好看」，「為什麼手臂已經好久沒進步」，小夥伴不僅希望有足夠臂圍，也要有線條，足量而且有效的訓練才可以，但是好多人卻以為手臂就是練彎舉，接下來的這些訓練技巧就是讓你早日進步。
以合理增肌為目標
手臂訓練要更有針對性，而不是不惜一切代價追求緯度。訓練的目標是為了讓自己更有型，完美的肱二頭肌是很多小夥伴的目標。想要手臂令人印象深刻，同時身體比例也要協調。上臂60cm並不適合每個人，當然對大多數小夥伴也是不可能。
為了實現增肌目標，每周練兩次肱二頭肌，一次配合背部訓練，另一次配合肩膀與三頭。這個訓練會更合理地增肌，練出一個更讓小夥伴過目不忘的肱二頭肌。做動作之前，完成1-2組熱身練習，不要過多，熱身組每組3-4個，用一般訓練重量的50%，先讓肌肉感受到念動一致。
練背日後的肱二頭肌訓練計劃
訓練動作 組數 次數
杠鈴彎舉 1 60-100
繩索錘式彎舉 1 60-100
二頭肌和小腿肌肉一樣是慢肌纖維，紅肌纖維佔大多數的肌肉部位。它們可以恢復得更快，所以建議每周訓練兩次肱二頭肌，一次是配合背部，一次配合肩膀和肱三頭肌。
訓練時間不必太長。在練背日，增加的肱二頭肌訓練比較輕鬆，只有兩組，每組60-100個，因為在做劃船或其他拉的動作時，肱二頭肌已經承受不少訓練量，多次數的動作可以用不同的方式刺激，從而幫助做到真正手臂力竭。
杠鈴彎舉的訓練技巧
選擇使用你可以完成10個杠鈴彎舉重量的70%。例如，如果你能用30kg做10個杠鈴彎舉，那麼重量選擇21kg左右，以這個重量為目標，做20-25次，然後將重量減半，儘可能多做。如果還沒做到60次之前就感覺力竭的話，把重量再減半，這樣至少可以在力竭之前做到60次。
兩組動作，握距比平常稍微寬一點——比肩寬一隻手的距離。這可以練到二頭肌的內側頭。同時，利用小指將重量轉移到手掌外側，慢慢舉起負重。舉起2秒，下放3-4秒，動作的頂部用力擠壓二頭肌。每一組做的時候泵感會非常強烈，讓你真正感到二頭肌在收緊。
繩索錘式彎舉的訓練技巧
用對握的方式，會練到肱肌和肱二頭肌下面的肌肉，讓緯度更大。在彎舉到頂部時，可以把手旋後，這樣可以練到頂峰。
這兩個動作之間的休息時間不應超過5分鐘，你會感受到血液擠壓到肌肉中，直到力竭。當你的二頭肌開始恢復，再用傳統的訓練方式來刺激它們。
肩部/肱三頭肌訓練後肱二頭肌訓練計劃
訓練動作 組數 次數
超級組1
1a. 杠鈴彎舉 2-3 8-12
1b. 胸前繩索下拉 2-3 8-12
超級組2
2a. 器械彎舉 2-3 8-12
2b. 坐姿杠鈴推舉 2-3 8-12
超級組3
3a. 啞鈴集中彎舉 3 10-15
3b. 反握胸前下壓 3 10-15
3a. 啞鈴集中彎舉 1 20-25
3b. 反握胸前下壓 1 20-25
杠鈴彎舉和胸前繩索下壓訓練技巧
這個超級組的動作用標準的握距，做2-3組動作，不需要用金字塔訓練法的方式來做，在1-2組熱身後，直接用10rm的重量做。
如果可以控制的負重是30kg，做2組，每組15次，每組3-4個作為熱身。以可承受的最大重量做到力竭。節奏在這裡是關鍵，對於彎舉，建議2秒向心，3-4秒離心，同樣胸前下拉也用這種模式。在超級組，兩個動作之間不要休息，兩個超級組之間休息60-90秒。
器械彎舉的訓練技巧
對於牧師椅彎舉來說，好處在於可以最大限度地利用離心收縮。因為有托臂進行支撐，肩部相對放鬆，這樣你就可以慢慢地把重量下放，做1秒的向心收縮，4-5秒的離心動作。
啞鈴集中彎舉和反握繩索下拉的訓練技巧
當你做集中彎舉時，使用的重量越輕越好。不要太過在意啞鈴的重量，將重點放在控制和擠壓肌肉。在很多情況下，用一個12kg的啞鈴比一個20kg的啞鈴更容易感受到肌肉的灼熱感，效果更好。
在練手臂，為自己做的最重要的事情就是不能在乎面子，選擇一個能控制的重量。可以通過旋轉手腕增加對彎舉的收縮。啟動動作的時候，手保持對握的方式，手掌朝向另一側的腿。當你彎舉啞鈴時，旋轉手腕，動作的最高位手是反握的。事實上，手腕轉動可以增加訓練效果。
最後一個超級組，做3組，每組10-15個，選擇你可以在這個動作做到力竭的重量。最後一組力竭組，根據手臂的訓練強度，把負重降低30- 50%，再做20-25次。
手臂訓練的正確方法
這種鍛煉方法對大多數小夥伴來說都很有效，特別是練了幾個月的初學者和肱二頭肌生長遇到瓶頸的小夥伴，當然，世界上沒有一種可以放之四海皆有效的方法。
嘗試這個訓練4-6周或者更長時間，看看身體的反應。有些小夥伴可能會發現，他們更適合更重的重量和更少的次數。這完全取決於你的肌肉構成，主要想刺激紅肌纖維（慢肌纖維）還是白肌纖維（快肌纖維），嘗試不同的方法是關鍵。
「他的手臂不錯」，「看起來應該不止40」，接下來可能就是你的手臂成為別人評論的對象，原來練手臂不只是彎舉，還有這麼多有用的訓練技巧，知道了就要用起來。都說健身沒秘密，你能進步，我們更高興！
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