肱二頭肌：改良版的杠鈴彎舉

二頭彎舉是健身房最經典的動作之一，如果你想要健美的手臂，二頭彎舉是你不容錯過的訓練項目！

二頭彎舉又有很多變化式，通過不同的器械（杠鈴、啞鈴、纜繩），不同的握距，不同的角度的改變都會讓你的肌肉有不同的刺激

今天我們要給大家介紹一個改良版的站姿杠鈴彎舉！

傳統的杠鈴彎曲做法如下：

這是改良版本：

雖然動作看似變化不大，但相比起其他二頭彎舉，這樣的改變除了能防止過多誤用身體搖晃借力外，最重要的分別其實是在動作接近完成的高點位置，二頭肌仍能感受相當的張力。

普通的二頭彎舉（Bicep curl）在動作高點時反而重量就被手肘撐著，二頭肌就不用出力，相信許多人都有經驗。這樣身體小角度的改變就比較能維持二頭肌在訓練動作時感受到張力，加強訓練效果。

以下是具體的動作過程：

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選擇一根短杠鈴，重量為中等重量！

採用站姿，然後屈髖俯身30度，膝蓋微屈，保持背部平直，利用腿部和臀部做支撐！

手臂抓握杠鈴，並向下垂直地面！然後固定肩膀，大臂靠攏身體！

啟動你的 二頭肌發力，向上彎舉舉起杠鈴，直到大小臂完全摺疊，並努力的去擠壓的你的二頭肌！

停頓一秒後，慢慢下降杠鈴，在啞鈴/杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴

要點提示：

1.讓你的肩膀牢牢固定住，只是小臂在運動（屈肘）。這樣可以更好的孤立肱二頭肌

2.不要在底端停留：當胳膊向下伸直時，立即讓二頭肌收縮，通過伸展手臂可以增加許多力量

3.重量選擇：每次使用的重量最少應使你能重複做10次動作。如果手臂感覺貼在底端有些吃力，那麼減輕一點重量