跑後如何科學補充能量？看這一篇就夠了

今年是「金馬」舉辦的第十個年頭，「金馬」是蘇州歷史最悠久的大型城市馬拉松賽事，也是一項金牌賽事。

這不，就有很多跑者將19年的第一場馬拉松，奉獻給了今天的蘇州環金雞湖國際半程馬拉松。

雖說相比全馬難度要小了很多，但半馬也是「馬」，同樣需要你做好充分準備。別拿半馬不當「馬」，否則稍有疏忽吃虧的可是你自己的身體。

跑完一場馬拉松，或者是艱苦的訓練過後，代謝消耗也會增加，因此需要補充更多的營養。合理的營養是廣大跑者保持良好運動狀態的物質基礎，對跑者的機能狀態、體力適應過程、運動後體力的恢復及防治運動性疾病有重要作用。

跑後科學補給，到底是在補什麼？

要做到科學補給，首先要了解長距離跑步的供能特點。

馬拉松運動過程中是磷酸原、糖酵解和有氧系統三大供能系統協同供能，95%為有氧代謝，最大攝氧量在60%～70%。

▇ Photo via xuehua.tw

糖和脂肪供能為主，因此在訓練結束後的能量補充上，一定要攝入足夠的碳水化合物和一定量的脂肪，水、維生素和礦物質不供能，但也必不可少。

脫水是影響運動能力的一大天敵，因為脫水使得血容量減少，增加心血管系統負擔，限制人體的散熱能力……

而隨汗液丟失的還有鈉、鉀、鎂、鈣等電解質，所以跑後也應該適量攝入運動飲料、電解質泡騰片和電解質膠囊（鹽丸）等電解質補給品。

而在能量補充方面，跑者也有不可忽略的必需補給，吃夠吃好才不影響下一次的運動發揮。

01 碳水化合物

碳水化合物是運動中的主要能源，它的供能不僅有諸多優點，而且在膳食中的比例對肌甘糖含量也有影響，因而非常影響運動能力。

碳水化合物又分成二種：單一碳水化合物(Simple Carbohydrate)及複合碳水化合物(Complex Carbohydrate)。

單一碳水化合物像是水果中的果糖或是一般食用的蔗糖。而複合碳水化合物則像是麵包、米飯、穀類、堅果等。

對於要進行馬拉松的跑者來說，建議攝取複合式的碳水化合物，因為「胰島素」的原因，複合式的碳水化合物能持續地供應更持久的能量。

02 蛋白質

在運動結束後的45分鐘內，是人體補充能量與修補肌肉最佳的時間。

如果你完成了一個相當艱苦的訓練，想要恢復的速度更快，可以適時的補充蛋白質，有助於修補並且加速肌肉的成長。

2016年的一項研究表明，蛋白質對於跑步者來說至關重要，特別是那些跑步距離更遠的人。雖然每日所需蛋白質的含量因人而異，但它並不能被替換。

03 脂肪

除了碳水化合物之外，脂肪的攝取也不可忽視。

脂肪分為三類：

飽和脂肪(Saturated Fat)：存在於肉類及動物性的食物。

不飽和脂肪(Unsaturated Fat) ：存在於魚類和植物性的食物，比如堅果。

反式脂肪(Trans Fat)：存在於人造奶油，大多數存在快餐店的的點心、油炸食品。

在平常的飲食中，「不飽和脂肪」的攝取量可以是其它種類脂肪的2倍，有助於身體健康及消炎(Anti-Inflammatory)。

怎麼挑選跑後的能量補給？

長距離跑步消耗巨大（能量往往入不敷出），所以對於能量的補充也有著特殊的需求。

除了正常的食補，嘗試一些能量補給食品也很有必要，如何挑選就成了一門大學問。

01 注意脂肪的成分

如我們上面闡述的那樣，脂肪有很多種。

適合跑者的是健康的不飽和脂肪(Unsaturated Fat) ，如果你發現你選擇的能量棒裡面有飽和脂肪甚至是反式脂肪，那就得不償失了。

不飽和脂肪大多存在於堅果中，所以選擇能量棒的時候，可以考慮把選擇的目標放到堅果棒上，除了富含不飽和脂肪，口感也更棒。

02 注意含糖量

運動後及時攝入碳水，能補充被掏空的肌肉甘糖。

大多數能量棒的含糖量在0-17克，但成分未必天然，因此選擇時一定要擦亮眼睛，以天然蜂蜜與菊粉代替白砂糖作甜蜜調味是更好的選擇。

03 成分越簡單越好

能量棒雖然是營養的濃縮品，但其中成分越簡單，就代表在超負荷的跑後，你的身體越能完整吸收這些營養。防腐劑、人工色素或香精都會加劇負擔，儘可能選擇那些添加天然營養成分的能量棒。

雖然這幾點看起來很簡單，但老實說，市面上符合這些條件的能量棒並不多。不過對此你也不用過於沮喪，學院君今天就給你推薦一個不但符合上述這些要求，而且還好吃不貴的選擇——BE-KIND 堅果棒。

跑馬結束後的30-60分鐘，是身體補充燃料的絕佳窗口期，肌肉需要蛋白質來進行修復，需要碳水化合物來補充能量。

每100克BE-KIND堅果能量棒中含有蛋白質17.5克；脂肪32.5克，其中不飽和脂肪酸佔23.75克；碳水化合物42.5克。

每一支堅果棒都含有不少於11顆整粒的美國進口A級堅果，顆顆飽滿的脆生口感，富含不飽和脂肪酸，給身體注入大量能量，有助於平復跑後血糖，加速運動後身體恢復。

而糖，更是不用擔心。BE-KIND堅果棒每一支隻含有5g糖，是來自蜂蜜與菊粉提供的低熱量天然甜蜜，最大限度減輕對人體的負擔。

如此耿直地堅持著「善待自己、味蕾和世界」的品牌哲學，跑步君也非常認同。

大概這也是為什麼，創立14年的BE-KIND，除了席捲北美社交網路，還能得到專業營養師和健身達人背書的原因。

備上幾根BE-KIND堅果棒，跑後再也不擔心「能量被掏空」！