蛋白質真的是減重、增肌的大功臣嗎？

人體需要的三大宏量營養素：蛋白質、脂肪與碳水化合物，蛋白質能構建肌肉，脂肪能提供熱量，碳水化合物可以快速提供能量來源。

有人問：減肥時，要控制脂肪和碳水化合物，那麼，蛋白質呢？首先，蛋白質可以為身體的各種功能提供動力，從酶的產生到激素（又稱荷爾蒙）的調節，能幫助減重與增肌。然而，蛋白質能幫助減重，其背後的機制是有趣且複雜的。

相對來說，蛋白質也比脂肪與碳水化合物更美味，看完這篇文章，或許能改變你的飲食習慣，攝入更多蛋白質呢。

蛋白質與減重

國外許多營養學家都說：蛋白質是令人滿意的。這句話的意思是說蛋白質能讓你吃飯的速度減慢，讓你的飽腹感變強，讓飲食過度放縱導致吃進更多熱量的機會變小。舉例來說，當有一份義大利面與一份雞胸肉擺在面前時，你認為哪種食物比較容易被吃進肚？不用多想，義大利面會比雞胸肉更容易被人選擇。

蛋白質固有的滿足特性，能提高胃中肽的濃度，並向大腦發送吃飽了的信號。另一方面是咀嚼的問題，荷蘭研究人員指出，徹底咀嚼食物增加了感官因素，它會向大腦發出飽食信號幫助減少食物攝入量，當你每咬一口需要3秒的食物，就更容易產生飽腹感。在食用蛋白質越多的餐點後，越不易感到飢餓，因此能減少餐與餐之間的零食時間。

吃多少幫助減重？

研究表明，在每一餐吃下約30克蛋白質，可以誘導腦部產生滿足感和飽腹感，也有利於肌肉的成長與吸收。根據美國國家衛生統計中心的數據，美國人在中餐與晚餐時吃進大約38g的蛋白質，幾乎是早餐時的三倍。30g的蛋白質大約有多少？1個雞蛋大約能提供7g的蛋白質，85g的三文魚大約含有16g的蛋白質，而一個中型的巧克力甜甜圈大約只有2g左右的蛋白質。

蛋白質來源很重要

每餐攝入約30g的蛋白質很重要，同時蛋白質的來源類型也不能忽視。營養師Mike Roussell博士說，如果你隻吃雞肉來作為攝入蛋白質的來源，雖然沒有任何的問題，但可能會錯過牛肉帶來的鐵質、魚肉帶來的omega-3脂肪酸、豆類所帶來的纖維這些好處。因此，除了要檢視自己每餐吃的蛋白質是否足夠外，還要注意蛋白質攝入類型是否多元化。另外，Mike Roussell博士說，還有許多標示健康的食物裡，雖然富含蛋白質，但同時也會加入大量的糖和熱量，雖然你補充了足夠的蛋白質，但同時也會吃進過多的糖與熱量，這對於減重的人士就不太好了。因此，選擇正確且原型的食物才是減重最正確方式。

——參考資料：draxe、bodybuilding

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