跑者能量來源，適合跑步期吃的碳水化物、蛋白質和脂肪！

▲Photo by mauro paillex

跑步作為一項耐力運動，跑者無須大量增加碳水化物、脂肪和蛋白質的攝入。但是，如果連著幾天沒有攝取上述物質，你就會比久坐不動的人更加覺得體力不支、疲憊不堪。

為了跑得健康、跑得遠，你有必要考慮一下自己的營養攝入！

碳水化合物分為兩類：簡單的和複合的

簡單糖（簡單碳水化合物）包括單糖和二糖，兩種最常見的單糖是葡萄糖和果糖。二糖由兩種單糖組成，兩種最常見的二糖是蔗糖和乳糖。

多糖組成複合碳水化合物。顧名思義，多糖由許多葡萄糖單元組成。它們通常被稱為澱粉，在蔬菜、水果和穀物中常見。這些碳水化合物被緩慢消化，因此不會引起胰島素或血糖水準的巨大波動。

複合碳水化合物為肌肉運動提供優質燃料，是身體能量的最佳來源。這類食物包括所有的穀物以及所有的水果和蔬菜。比如……

除了燕麥，你還可以有更多樣的選擇和愛好：

全麥麵包、玉米、綠花椰菜、蘆筍、胡蘿蔔、蕃薯、青菜、南瓜、甜菜、菜花、草莓、藍莓、黑莓、瓜果、番茄、桃子、蘋果、梨、奇異果、芒果、木瓜、綠豆、豌豆，等等。

▲Photo by rawpixel

蛋白質是由被稱為「蛋白質的結構單元」的氨基酸鏈（AA）組成。有20 種不同的氨基酸，機體可以從我們吃的食物中合成其中的11 種（非必需氨基酸），而剩餘的9 種（必需氨基酸）必須通過飲食來提供。

蛋白質是你建設身體需要的原料，並且不僅僅是合成肌肉。蛋白質被用來構建和修復肌腱和韌帶，構建新的毛細血管，產生代謝中所需要的酶和線粒體，增強你的心臟功能。也燃燒了一點點用來補充燃料。

所有這些工作需要的最佳蛋白質是什麼？是含有最少量飽和脂肪的瘦肉蛋白：瘦牛肉，豬肉和家禽，還有豆類，扁豆，大豆，雞蛋，低脂乳製品，和一些蔬菜。

這兒有一個有趣的小事實需要考慮：當你在連續重擊路面（跑步）的時候你簡直就是在踩碎紅細胞。你跑得越遠，這些至關重要的氧氣載體被你蹂躪得就越多。

為了生產更多的紅細胞，你的身體需要鐵來製造血紅蛋白，一種在你的紅細胞中運送氧氣的蛋白質。

而紅肉，是鐵元素的之王。

▲ Photo by Mark DeYoung

脂肪是健康飲食的重要組成部分。脂肪酸被分為3 種：飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸。

油酸（LA）和α- 亞麻酸（LNA）是兩種必需脂肪酸（EFA）（也稱為ω 脂肪酸），對健康至關重要，必須從飲食中得到供給，因為機體不能生成它們。

ω-3脂肪酸——強大的多元不飽和脂肪酸，可以幫助降低甘油三酯（血液中的壞脂肪），降低膽固醇和血壓，減少全身炎症，甚至讓你變得更聰明。

你可以在鮭魚，馬鮫魚，金槍魚（魚罐頭和新鮮的魚），湖鱒魚，鯡魚，還有沙丁魚裡找到它們。

單不飽和脂肪——你心臟的英雄。它們可以降低低密度脂蛋白膽固醇，提高高密度脂蛋白，同時它們能夠促進你的身體從蔬菜中吸收特定的類胡蘿蔔素（類胡蘿蔔素有助於減少你患心臟病和某些癌症的風險）。

橄欖油是單不飽和脂肪的極佳來源，還有菜籽油、堅果、橄欖、花生和其他的堅果黃油。牛油果，也富含單不飽和脂肪。

▲Photo by Shayda Torabi

建議跑者飲食裡60%甚至更多的熱量應該來自碳水化合物，15%至20%的熱量應該來自蛋白質，20%至25%的熱量應該來自脂肪。你跑得時間越長、越努力，消耗的碳水化合物和蛋白質就越多。

在每一次進食的時候，瞄準碳水化合物、蛋白質和脂肪的混合物。這樣的策略可以讓碳水化合物緩慢而穩定地釋放到你的血液中，以便於這些碳水化合物被用作能源並存儲為甘糖，而不會堆積成脂肪細胞。

多多攝取那些健康的碳水化合物——水果、蔬菜和全穀物食品——瘦肉蛋白和多不飽和脂肪酸。

最後，不要忘記補水，要經常地有規律地喝水，直到小便接近清澈。

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